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保護自己的肩關(guān)節(jié) 五個牽伸動作常做

摘要:要爬墻:雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進行爬墻練習,手指沿墻緩緩向上爬動,使雙側(cè)上肢盡量高舉,達到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

隨著年齡的增大,肩關(guān)節(jié)的機能會隨著人體機能的衰退而衰退,至老年時骨骼會出現(xiàn)不同程度的疏松、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差,肩關(guān)節(jié)的應(yīng)變能力、承載能力、活動能力等等都會降低,并且還隨著年齡的增加而大幅度下降。因此,老年人的肩關(guān)節(jié)保養(yǎng)比治療更重要!

日常如何保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)?

避免受涼

老年人喜溫怕寒,肩關(guān)節(jié)更是如此。因此肩關(guān)節(jié)要注意保暖,避免受涼,不要貪涼讓空調(diào)或風扇直吹肩關(guān)節(jié),以免誘發(fā)肩關(guān)節(jié)疾病。

別提重物

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物體、單肩背過重的包等等,容易誘發(fā)肩部肌腱的炎癥,甚至發(fā)生撕裂。

適當牽伸

長時間不活動,肩關(guān)節(jié)的柔韌性會大幅度降低,并容易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)粘連及僵硬,因此要養(yǎng)成每天牽伸肩關(guān)節(jié)的習慣。牽伸鍛煉時動作要緩慢,每天做3~4次,每次做幾個動作,對保護肩關(guān)節(jié)及預(yù)防肩關(guān)節(jié)疾病大有益處。常用的牽伸動作如下:

常聳肩:兩腳分開,與肩同寬,然后兩肩用力緩慢上提,達到極限時停留片刻,再緩慢下落。聳肩能夠放松肩部以及周圍肌肉,緩解肩部的不適,防止肌肉疲勞。

勤前推:十指交叉于胸前,兩手用力緩慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

時后伸:在勤前推的同時,不要忘了后伸練習,雙手往后,兩手交叉,用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬墻:雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進行爬墻練習,手指沿墻緩緩向上爬動,使雙側(cè)上肢盡量高舉,達到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

多畫圈:可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心,用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動,先做順時針、再逆時針進行,幅度由小到大,動作緩慢輕柔。

切忌過度

適當鍛煉有益!如果長期、過度地使用肩關(guān)節(jié),肌肉會勞損,無疑會更加容易導致老年人肩關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生。

老年人運動時如何保護好肩關(guān)節(jié)?

量力而行

老年人千萬不要拿自己中青年時代的運動來作為標準!要選擇適合自己的運動。

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