現(xiàn)實生活中，真正有“腰椎間盤突出”的人也不少，有的還發(fā)展成了腰椎間盤突出癥，出現(xiàn)了腰痛、腿痛、下肢麻木等癥狀，甚至有人因此癱瘓。

一、腰椎間盤突出VS腰椎間盤突出癥

但腰椎間盤突出并不等于腰椎間盤突出癥，它們雖然只有一字之差，含義卻大不相同。

1、腰椎間盤突出

當(dāng)各種原因?qū)е吕w維環(huán)破裂時，髓核就會流出來，形成腰椎間盤突出。這只是一個病理或影像表現(xiàn)，不能算是病。

隨著年紀的增長，每個人的腰椎間盤都或多或少地會發(fā)生退變，形成腰椎間盤突出。它多發(fā)于第4~5腰椎、第5腰椎與第1骶骨之間，約占95%。這屬于正?，F(xiàn)象，如果沒有癥狀，一般無需擔(dān)心，多加注意即可。

2、腰椎間盤突出癥

如果纖維環(huán)破裂，流出的髓核刺激或壓迫到神經(jīng)根，導(dǎo)致神經(jīng)組織發(fā)炎腫脹，引起腰痛、一側(cè)或雙側(cè)下肢麻木疼痛等，就被稱之為腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出癥十分常見，因為腰椎不但要承受人體上半部分的重量，而且活動量很大，非常容易出問題。

簡單來說，它與腰椎間盤突出的區(qū)別就在于，腰椎間盤突出癥是一種疾??；而腰椎間盤突出是一種影像表現(xiàn)，不是病。

二、自測是否患有腰椎間盤突出癥

怎樣才能知道自己是否患有腰椎間盤突出癥？3招自測：

第一步：腰痛及腰部活動受限

大多數(shù)患者首先出現(xiàn)的癥狀就是腰痛，發(fā)生率約91%，有時可伴有臀部疼痛。腰痛可在外傷后出現(xiàn)，也可無誘發(fā)因素，主要以下腰部或腰骶部脊柱線上時輕時重的鈍痛為主，急性期可有撕裂樣銳痛。

也可表現(xiàn)為腰部活動受限，如長時間站立或久坐后出現(xiàn)彎腰困難、很難直起腰來。

第二步：下肢麻木、放射痛

如果出現(xiàn)單側(cè)的從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側(cè)直到足部的麻木、放射痛，腹壓增加（如咳嗽、打噴嚏、用力排便等）時癥狀加重，可能預(yù)示腰椎間盤突出癥。

第三步：直腿抬高

平躺在床上，伸直雙腿并緩慢抬高，如果臀部及下肢后外側(cè)出現(xiàn)疼痛感，可能預(yù)示腰椎間盤突出癥。

如果懷疑患有腰椎間盤突出癥，應(yīng)及時就醫(yī)診治，以免病情進一步加重，導(dǎo)致馬尾神經(jīng)癥狀（大小便障礙、下肢不完全性癱瘓等）或中樞敏化（大腦和脊髓把所有的刺激都轉(zhuǎn)變成疼痛信號）。

三、哪些因素容易導(dǎo)致

腰椎間盤突出癥

前面說到，腰椎間盤突出癥是腰椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核流出壓迫神經(jīng)導(dǎo)致的。那么，哪些因素容易導(dǎo)致這一情況的發(fā)生呢？

退行性病變

退行性病變是腰椎間盤突出癥的基本因素。大約25歲以后，隨著年齡的增長，纖維環(huán)的堅韌度會逐漸降低，髓核的含水量也會逐漸減少，從而易導(dǎo)致椎節(jié)失穩(wěn)、松動，誘發(fā)腰椎間盤突出癥。

腰部外傷

外傷是腰椎間盤突出癥的重要原因之一，如果外傷波及到纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，就可能促使已經(jīng)發(fā)生退變的椎間盤中髓核突出。

姿勢不當(dāng)造成的慢性損傷

長期直接彎腰搬重物

直接彎腰搬重物時，腰椎間盤受力突然增加，很容易導(dǎo)致髓核突破纖維環(huán)的薄弱區(qū)域突出，進而壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

正確的做法應(yīng)該是：先蹲下，再搬起重物，慢慢起身。

長期進行需要扭腰的運動

長期過量進行扭腰運動，如高爾夫、打乒乓球，容易增加腰椎間盤突出癥的風(fēng)險，因為它們都需要腰部發(fā)力帶動手臂，可能會對腰椎間盤造成扭轉(zhuǎn)或擠壓。已經(jīng)有腰椎間盤突出現(xiàn)象的群體，應(yīng)適當(dāng)減少此類運動。

長期穿高跟鞋

穿高跟鞋會使人的重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會加大腰椎受力，增加腰椎間盤損傷風(fēng)險，從而誘發(fā)腰椎間盤突出癥。

建議盡量穿平底鞋，每次穿高跟鞋的時間不宜超過2個小時。

長期坐姿或睡姿不良

很多人喜歡窩在沙發(fā)上，但這種坐姿會導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加；而如果床墊過軟，平躺時腰部得不到支撐，也會加大椎間盤的壓力。久而久之，就可能增加腰椎間盤突出癥的風(fēng)險。

因此，坐沙發(fā)也要注意姿勢，可以在腰部墊一個靠枕；床也應(yīng)該選擇稍硬的、適合自己生理曲度的。

此外，單手提重物、蹺二郎腿等不良姿勢也易損傷腰椎間盤，生活中應(yīng)盡量避免。

四、常做4種運動

輔助改善腰椎間盤突出癥

適當(dāng)?shù)倪\動，不僅可以緩解腰痛癥狀，而且有助于改善腰椎間盤突出癥。平時不妨做做以下幾個運動：

1、飛燕運動

俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然后放松，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次，每次3組。

2、抱腿起身

平躺，雙腿并攏，雙手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝蓋盡量靠近胸部，重復(fù)10次。讓腰部產(chǎn)生放松感。

3、麥肯基訓(xùn)練

[麥肯基(Mckenzie)]療法對于短期內(nèi)緩解疼痛、恢復(fù)運動功能有很好的效果；已被多國醫(yī)學(xué)實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

尤其在腰椎間盤突出癥患者中有明顯的治療效果和較好的依從性；而通過核心訓(xùn)練可以增強患者腰椎穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)能力，從更深層次上減少疼痛發(fā)生。

練習(xí)一

俯臥

注意：這是麥肯基療法的急救措施or基礎(chǔ)訓(xùn)練，在其他訓(xùn)練前都應(yīng)該先做練習(xí)一。

動作要領(lǐng)：

步驟一：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

步驟二：保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

練習(xí)頻率：每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組。

練習(xí)二

俯臥伸展

注意：只有做過練習(xí)一之后才能做練習(xí)二，同時作為練習(xí)三的預(yù)備動作。

動作要領(lǐng)：

步驟一：先保持練習(xí)一種的姿勢。

步驟二：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

步驟三：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。

練習(xí)頻率：像練習(xí)一一樣，也是每2小時做一次

練習(xí)三

臥式伸展練習(xí)

注意：在第一次進行練習(xí)三前，應(yīng)該先做一次練習(xí)一和練習(xí)二。

動作要領(lǐng)：

步驟一：保持俯臥的姿勢，面向前方。

步驟二：將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢。

步驟三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

步驟四：練習(xí)到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

練習(xí)頻率：沒組練習(xí)中應(yīng)做10次練習(xí)三，同樣的，每天應(yīng)該練習(xí)6-8組。

練習(xí)四

站立伸展運動

注意：發(fā)生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習(xí)四代替練習(xí)三；而在完全康復(fù)后，練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具。

動作要領(lǐng)：

步驟一：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。

步驟二：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。

練習(xí)頻率：隨時都可以做！

練習(xí)五

平躺彎曲運動

注意：這項練習(xí)可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動作要領(lǐng)：

步驟一：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。

步驟二：使雙腿靠近胸部。

步驟三：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組，在做過練習(xí)五后必須馬上做練習(xí)三。

練習(xí)六

坐式彎曲運動

注意：無論練習(xí)五是否有效，請在連續(xù)練習(xí)練習(xí)五一周后再開始練習(xí)六。

動作要領(lǐng)：

步驟一：將椅子放平穩(wěn)，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放在膝上。

步驟二：向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

步驟三：雙手抓住腳踝，使身體繼續(xù)向下彎曲。

步驟四：繼續(xù)彎曲。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習(xí)六后必須馬上做練習(xí)三。

練習(xí)七

站立彎曲

注意：請在連續(xù)練習(xí)練習(xí)6兩周后再開始練習(xí)七。

動作要領(lǐng)：

步驟一：雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

步驟二：向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習(xí)七后必須馬上做練習(xí)三。

4、游泳

游泳時，人體脊柱從直立狀態(tài)變?yōu)樗?，負?dān)大大減少，腰椎間盤的壓力也會降低，有助于緩解腰痛。

需要注意的是，腰椎間盤突出癥患者在腰痛急性期不宜進行以上運動，可適當(dāng)臥床休息；非急性期也應(yīng)量力而行，循序漸進。