想像一下，一天里你從椅子上坐下起立的次數(shù)，走路的步數(shù)，上下臺階等等，是不是基本上無時無刻都要使用到膝蓋，就練半夜尿尿，你也不可能是爬著去的。

有些動作對于膝蓋來說是會引起不適，增加不必要的壓力和磨損的。可能偶爾幾次動作，不會有太大的感覺，但是重復上萬次，就不同了。

我們試著把膝蓋比喻成車輪，如果輪胎裝歪了再使用，提早磨損退休，需要更換輪胎這樣的道理，應該就很淺顯易懂了吧。這篇推文，膝蓋君就和大家談談膝蓋保養(yǎng)有哪些動作建議是要避開的。

避免膝蓋的扭轉(zhuǎn)

膝蓋的活動，主要是彎曲和伸展，是在縱切面。雖然有部分旋轉(zhuǎn)的能力，但是在側(cè)面的活動能力來說，是由踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)來負責，一但這兩個部分的側(cè)面活動力受限，改由膝蓋來代償時，往往膝蓋的問題就慢慢出現(xiàn)。

踝關(guān)節(jié)的部分，如果出現(xiàn)足弓塌陷，地基不平的結(jié)果，就是連帶使得上面的結(jié)構(gòu)出現(xiàn)變化，沒有刻意控制的話，膝蓋自然會出現(xiàn)內(nèi)旋。

另一個常見的問題，是因為臀中肌的使用不足或無力，所以也會使得大腿外展的能力不足，而造成膝蓋內(nèi)旋的問題。

膝蓋內(nèi)旋會使得內(nèi)側(cè)的肌肉使用過度，或者是壓力由膝蓋的韌帶來承受，而韌帶是負責穩(wěn)定的功能，拉扯久了也會出現(xiàn)使用過度或松弛，對于膝蓋的穩(wěn)定有礙，這時候也會使得關(guān)節(jié)在活動的時候，離開原來的軌道。

想一想，如果玻璃拉門稍微偏離軌道，一但硬拉雖然會動，但是要更大的力氣，出現(xiàn)奇怪的聲音，還可能造成損壞。

所以，膝蓋的問題，往往要從踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)去找找，是不是有使用不當?shù)牟糠?。而屈膝的時候請記得，不論是用單腳或是雙腳的蹲姿，請記得一個簡單的原則，“屈膝時，膝蓋對第2腳趾”

鴨子坐，不要學

這個稱為“鴨子坐”或“W坐法”的方式，有興趣的可以搜一下看說明。這樣的坐姿，雖然看起來很可愛，但是會讓膝蓋作出扭轉(zhuǎn)的動作，就如同之前說的，膝蓋只適合作伸展和彎曲的矢狀面活動，一但出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，其實是造成膝蓋韌帶的負擔。所以請記得，“鴨子坐，不要學”。

站立時，避免“鎖死”膝蓋

右邊的站法，是刻意以膝蓋過度伸張的方式來站的。也可以說是種把膝蓋“鎖死”的姿勢。

這是很常見的不良姿勢，因為會覺得這是種是種“省力”的站法。確實，雖然兩者的膝蓋位置只有差1、2公分，但是因為這樣的站法對于大腿的肌肉使用較低就能維持，所以就會維持下來。那有沒有想過，是什么力量在維持這樣的姿勢呢？是膝關(guān)節(jié)中的韌帶。

當超過了正常的膝蓋活動度，就會對膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，特別是對膝蓋的四條韌帶。而這樣的狀況有可能產(chǎn)生包含發(fā)炎、疼痛、受損的情形。原本韌帶是用來穩(wěn)固用的，也可能因為不當使用而使得膝蓋的穩(wěn)定性下降，也可能在活動時造成更大的問題。

維持關(guān)節(jié)是應該用“肌肉”的力量，只要從膝蓋完全打直鎖死的位置往前個1、2公分，就可以避免這樣的情形。因此，保養(yǎng)膝蓋，請避免這個“膝蓋過度伸張”的姿勢。

另外膝蓋過度伸張時，也容易造成骨盆前傾，又引起另外的問題。

蹲下時，避免重心放在前腳掌

上面兩種蹲姿，如果考量了對膝蓋的負擔，該選擇哪個。左邊還是右邊？

膝蓋君給出的答案是“右邊”的蹲姿。首先呢，請大家想像一下，今天如果在外面的蹲式廁所，您會使用那個姿勢呢？還有可以觀察一下小朋友蹲下的時候，會采用哪一個姿勢？所以整個腳掌蹲下是比較符合人體使用原來的習慣。

當然，也因為支點的關(guān)系，所以如果只有前腳掌著地，穩(wěn)定度也確實比較差，以這樣的蹲姿，維持的時間也比較短。

就膝蓋的負擔來說會分為兩個問題，當使用全腳掌著地的時候，身體的重量分布，對于膝蓋所造成的上下擠壓力道，是比用前腳掌著地的時候來得小，所以用前腳掌著地的時候，會感受到膝蓋的壓力更大。

另外一個是所謂的剪力問題，在訓練深蹲動作的時候，會建議全程重心放在腳掌中間，這時候要習慣所謂“髖關(guān)節(jié)先行”的方式，這樣蹲下時可會符合全腳掌著地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往腳尖移動，會采用“膝關(guān)節(jié)先行”的方法，在蹲下過程中，最開始的0～60度是產(chǎn)生對膝蓋剪力最大的時候，一但采用膝關(guān)節(jié)先行的方法，會加大膝關(guān)節(jié)的剪力，也是最容易造成膝蓋受傷的模式。所以在練深蹲動作時，請注意重力在腳掌中心，還有要使用髖關(guān)節(jié)先行。

不過，很多人其實沒辦法作到全腳掌的蹲姿，很常見的原因是因為小腿后側(cè)太過緊繃，所以是柔軟度不足而使得腳跟會翹起來，如果有這個問題，可以加強一下小腿肚的伸展。

避免“跪姿”，保護滑囊。

關(guān)節(jié)是一個設計很精巧的組織，既要有足夠的活動度，又要有好的穩(wěn)定度來作支撐。而滑囊是個充滿滑液的組織，放在移動的結(jié)構(gòu)之間，讓活動的時候可以減少摩擦。膝蓋就有好幾個滑囊，一但受到過多外力刺激，就可能造成發(fā)炎，而產(chǎn)生腫脹及疼痛的反應。

在運動的過程中，請避免直接壓迫到膝蓋骨的跪姿。從上圖可以看到，膝蓋骨的位置有個髕前滑囊（PrepatellarBursa），一但反復刺激，就可能造成發(fā)炎。舉個例子而言，當無法作標準的扶地挺身時，會作減少強度的膝蓋著地型的扶地挺身，這時候就要注意，不要用膝蓋骨的位置作為著地的位置，可以將膝蓋彎起至少90度，改以大腿靠近膝蓋的肌肉部分，作為著地點，來避免滑囊的傷害。

總結(jié)下就是：屈膝時膝蓋對第2腳趾、蹲下時髖關(guān)節(jié)先行、全蹲時重心放全腳掌，站立時不要鎖死膝蓋及避免跪姿。小小的注意，可以避免膝蓋傷害。