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方法一、半俯臥撐

準備姿勢：俯臥位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。

動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關節(jié)前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

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方法二、弓蟲伸腰

準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。

動作要領：兩臂沿床面后移，肘關節(jié)屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。

功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節(jié)的活動度。

適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節(jié)突綜合征、骶髂關節(jié)炎等病癥。

注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

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方法三、直腿抬高

準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。

動作要領：單側下肢在膝關節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復至準備姿勢?？蓡蝹戎w操作，也可雙側交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。

適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節(jié)炎等病癥。注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

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方法四、墊拳擺髖

準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節(jié)背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。

動作要領：雙下肢主動發(fā)力進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據(jù)需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。

功效：緩解腰部板結癥狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節(jié)紊亂等。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關節(jié)后錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。

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方法五、運髖舒腰

準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松。

動作要領：將置于頭后同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節(jié)至最大限度時伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略內旋髖關節(jié)，使髖關節(jié)得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。

功效：改善髖關節(jié)的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病癥。

注意事項：髖關節(jié)疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節(jié)脫位、髂脛束損傷者慎用。

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方法六、側方擊拳

準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然后身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。

適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。

注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用。

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方法七、撐體震腰

準備姿勢：仰臥位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。

動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。

功效：松解粘連，調節(jié)脊柱小關節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。

適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節(jié)紊亂等病癥。

注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。

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方法八、飛燕點水

準備姿勢：俯臥位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。

動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復操作數(shù)次。因難度較大，應酌情練習。

功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節(jié)、椎間盤等受力，恢復腰部前后軟組織協(xié)調平衡。

適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節(jié)后脫位等病癥。注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎后弓、骶髂關節(jié)前脫位者禁用。