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養(yǎng)關(guān)節(jié)，膝蓋不好的都可以學(xué)一學(xué)！

2018-02-20 來源： 珠海廣安骨科醫(yī)院  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾（或彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態(tài)，每次維持15秒，然后落地放松。

01靜抬腿鍛煉

坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾（或彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態(tài)，每次維持15秒，然后落地放松。

作用：增強股四頭肌力量。

02膝關(guān)節(jié)屈曲動作

和上面的動作一樣，只不過在背后放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關(guān)節(jié)。

作用：鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調(diào)性。

03屈曲抬腿動作

坐位，在膝關(guān)節(jié)下方放置一個墊子，屈曲踝關(guān)節(jié)，然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，維持1-2秒后，再依次放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

作用：鍛煉股四頭肌的運動效率。

04仰臥支撐動作

仰臥，膝關(guān)節(jié)屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面并維持2-3秒后再緩慢放下。

作用：全面運動下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的脊椎旁肌肉。

05滾球擠壓動作

腳跟和臀部靠墻站立，在膝關(guān)節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個具有彈性的訓(xùn)練球。用力讓膝關(guān)節(jié)向墻面運動，從而擠壓訓(xùn)練球。

作用：訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側(cè)肌群的力量，并提高膝關(guān)節(jié)的整體協(xié)調(diào)能力。

06俯臥曲腿運動

俯臥，整個軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關(guān)節(jié)達到45度，維持1-2秒后再緩慢放下。

作用：鍛煉大腿后方的肌肉。

07提踵踮腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿后方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒后在放松。在整個動作過程中，必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。

作用：提高小腿肌肉，讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)起到聯(lián)動作用，讓下肢形成一個更協(xié)調(diào)的活動鏈。

08深蹲動作

在身后放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。

作用：訓(xùn)練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個身體的協(xié)調(diào)性。

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