腰背部疼痛鍛煉的五部曲

　　在研究頸腰痛的治療和鍛煉方法，認為不管是理療推拿、骨科還是康復科醫(yī)生治療頸腰痛都有三個層次或者境界，第一個層次是松解軟組織，認為這是最容易學習和取得療效的；經過數(shù)年臨床工作后，發(fā)現(xiàn)還有更加速效的治療頸腰痛的方法，這就是第二個層次，即合理循序漸進的鍛煉，因為它的臨床療效是神奇的和即刻的，同時還要有很高的技巧性，很多病人往往不遵從醫(yī)囑，達不到這個層次，要么停滯不前，自認為已經完全掌握治療頸腰痛的方法和技巧；其實還有第三個層次，即再次回歸軟組織層次，逐漸認識到在骨骼和軟組織這一對組織中，軟組織其實占的是主導地位，絕大多數(shù)頸腰痛要么是無菌性炎癥，要么是肌肉軟弱無力，要么是肌肉痙攣縮短攣縮，導致的骨骼的不正，很少是因為骨骼的直接錯位導致的軟組織的病變。

　　以下鍛煉是治療腰背痛的一般方法，揉和了拉伸運動、肌肉強化運動和麥肯基訓練等多種治療腰背痛的方法，經過臨床實踐，發(fā)現(xiàn)在對腰背痛的康復治療和預防方面都有非常好的效果，先介紹給大家。

　　這些動作一般要求每天練習3次，每次練習10遍，并按下列特定順序進行練習，在開始時不要加重你腰背部的負擔，如果鍛煉后出現(xiàn)輕微的和短期的疼痛不必在意，但如果出現(xiàn)了長時間的（超過2小時）和強烈的疼痛則必須看醫(yī)生。

　　1、拉伸運動

　　a.雙手自然放在身體兩邊，雙腿自然伸直，仰面平躺。

　　伸直雙手上舉至頭頂，盡可能的向上伸展你的雙手和向下伸展你的雙腿。

　　b.仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。

　　雙手交叉抱住你的其中一只膝部并盡量慢慢向自己胸部拉緊，保持10秒鐘然后恢復初始姿勢，換另一邊做同樣的動作。

　　c.仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。

　　雙手交叉抱住自己雙腿并盡量慢慢向自己胸部拉緊，保持10秒鐘然后恢復初始姿勢。

　　2、腰部鍛煉

　　后傾骨盆

　　仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。收縮腹肌，向地面下壓腰部，保持10秒鐘后放松。

　　仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。收縮腹肌，向上拱起腰部，保持5秒鐘后放松。

　　3、腹肌鍛煉

　　a.仰面平躺，將頭抬起5-6指的距離，保持5秒鐘后放松。

　　b.仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。向下伸直雙上肢（不要扶雙膝）直到頭、背和肩胛骨依次抬起，反復運動數(shù)次。

　　4、動員練習

　　俯臥爬行姿勢，垂頭弓背，保持5秒鐘然后抬頭塌腰。

　　俯臥平躺，雙上肢置于身體兩側，抬頭挺胸保持5秒鐘后放松。

　　5、麥肯基伸展

　　a.俯臥平躺，雙手置于胸部兩側，上抬胸部同時下壓臀部，保持5秒鐘后放松，如果無任何不適，請做下一步。

　　b.俯臥平躺，按如下順序做完5個動作，每個動作保持5秒鐘，然后慢慢放松。