跑馬拉松要注意預(yù)防這4個(gè)損傷

　　損傷一：髕骨軟化癥

　　屈、伸膝時(shí)，髕骨上下活動(dòng)的軌跡發(fā)生了異常，致使髕骨關(guān)節(jié)面軟骨活動(dòng)中反復(fù)撞擊股骨滑車(chē)，引起關(guān)節(jié)面軟骨過(guò)度磨損，進(jìn)而發(fā)生一系列病理變化，相應(yīng)臨床癥狀出現(xiàn)，如膝前捻發(fā)音，膝前痛，上、下坡或樓梯時(shí)疼痛加劇等。

　　什么情況下導(dǎo)致髕骨軟化癥？主要有髕骨上下活動(dòng)軌跡異常：自身結(jié)構(gòu)不正常，如：Q角過(guò)大、X型腿、扁平足等；身體素質(zhì)（肌肉力量／柔韌性）缺陷，如：股內(nèi)側(cè)?。笸韧庹辜∪膺^(guò)弱，腘繩肌內(nèi)側(cè)／闊筋膜張?。拿勈^(guò)緊等。

　　如何預(yù)防：

　　篩查自身形態(tài)結(jié)構(gòu)可能存在的問(wèn)題（詢(xún)醫(yī)），以及早發(fā)現(xiàn)，及早矯正解決；訓(xùn)練中注意加強(qiáng)相應(yīng)肌肉力量；規(guī)律地牽拉放松相應(yīng)緊張結(jié)構(gòu)。

　　損傷二：髕腱炎

　　髕腱是指連接髕骨(即膝蓋骨)下端與小腿脛骨粗隆之間的肌腱。它受損出現(xiàn)炎癥時(shí)，稱(chēng)為髕腱炎。疼痛常于髕尖下方集中出現(xiàn)。

　　之所以導(dǎo)致髕腱炎，主要是由于股四頭肌過(guò)緊／力量不足；股四頭?。s繩肌肌力不平衡；運(yùn)動(dòng)前熱身不充分，運(yùn)動(dòng)后放松恢復(fù)不足；過(guò)度使用，長(zhǎng)期反復(fù)于過(guò)硬地面上跑跳，或疲勞／狀態(tài)不佳時(shí)堅(jiān)持跑跳；訓(xùn)練上量過(guò)快；跑鞋不合適，緩沖不當(dāng)；膝關(guān)節(jié)反復(fù)受涼造成。

　　如何預(yù)防：

　　加強(qiáng)股四頭肌肌力，建議閉鏈?zhǔn)诫x心力量訓(xùn)練方式；運(yùn)動(dòng)后及日常規(guī)律牽拉放松，規(guī)律作息，高效恢復(fù)；保持股四頭肌及腘繩肌正常柔韌度及肌力平衡；運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后充分放松休息；避免過(guò)度使用，上量循序漸進(jìn)，且避免于疲勞／狀態(tài)不佳時(shí)堅(jiān)持跑跳；如有必要可使用髕腱加壓帶或肌內(nèi)效貼扎等；盡量避免在過(guò)硬地面上彈跳；穿著合適的跑鞋，緩沖作用適宜；注意膝關(guān)節(jié)保暖。

　　損傷三：髂脛束綜合征

　　屈、伸膝時(shí)，髂脛束反復(fù)與股骨外側(cè)髁間發(fā)生摩擦，致使髂脛束止點(diǎn)位、附近滑囊或滑膜發(fā)炎，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的這一病征。

　　之所以造成髂脛束綜合征，主要因闊筋膜張肌／髂脛束／髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群／腘繩肌內(nèi)側(cè)緊張；髖關(guān)節(jié)外展肌群肌力弱，股四頭?。s繩肌不平衡，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)；Q角過(guò)大／長(zhǎng)短腿／扁平足／O型腿等；過(guò)多的屈、伸膝動(dòng)作，而缺乏充分放松休息恢復(fù)；下坡跑得太多；跑鞋不合適。

　　如何預(yù)防：

　　牽拉相關(guān)過(guò)緊肌肉／結(jié)構(gòu)，同時(shí)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展肌群肌力，并平衡股四頭?。s繩肌肌力；篩查自身形態(tài)結(jié)構(gòu)可能存在的問(wèn)題（詢(xún)醫(yī)），以及早發(fā)現(xiàn)，及早矯正解決；運(yùn)動(dòng)前充分熱身；避免過(guò)多屈、伸膝動(dòng)作，訓(xùn)練上量應(yīng)循序漸進(jìn)，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作模式，如：膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣式跑步等；如有必要可使用相應(yīng)肌內(nèi)效貼扎等；盡量避免下坡跑；穿著合適的跑鞋；運(yùn)動(dòng)后牽拉放松，規(guī)律作息，高效恢復(fù)。

　　損傷四：足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生的無(wú)菌性炎癥。最常見(jiàn)癥狀是腳跟的疼痛與不適，有時(shí)放射到足掌前面，晨起時(shí)疼痛感覺(jué)明顯。這種疾病可影響所有年齡段的成人。

　　足底筋膜炎的起因?yàn)檫^(guò)度使用—反復(fù)進(jìn)行蹬離地面的動(dòng)作；體重過(guò)大或較之前有明顯上升；扁平足／踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋；跟腱太緊；小腿三頭肌、足底肌等肌力弱；跑鞋不合適：不能提供足夠的弓形支撐及緩沖／鞋底太硬／跑鞋太舊，磨損嚴(yán)重。

　　如何預(yù)防：

　　合理訓(xùn)練，上量循序漸進(jìn)，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作模式，如：足過(guò)度內(nèi)旋等，運(yùn)動(dòng)后積極休息，運(yùn)動(dòng)后牽拉放松，規(guī)律作息，高效恢復(fù)；平衡膳食，維持正常體重及體成分；篩查自身形態(tài)結(jié)構(gòu)可能存在的問(wèn)題（詢(xún)醫(yī)），以及早發(fā)現(xiàn)，及早矯正解決；牽拉相關(guān)過(guò)緊肌肉／結(jié)構(gòu)；運(yùn)動(dòng)前充分熱身；如有必要施用相應(yīng)肌內(nèi)效貼扎等；穿著有足夠弓形支撐的緩沖合適的跑鞋。