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運(yùn)動正當(dāng)時(shí),如何打造“最強(qiáng)”膝蓋?

摘要:如果本身患有膝關(guān)節(jié)疾病,會擔(dān)心不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動造成膝蓋損傷和疼痛。但如果通過合理的運(yùn)動來加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉組織的鍛煉,增加其韌性和強(qiáng)度,保持其彈性,不僅不會傷膝蓋,反而會預(yù)防膝蓋損傷。

  天氣晴朗,溫度適宜。這么好的天氣,不少人開始運(yùn)動了,跑跑步、走走圈兒,但有些人卻心有余而力不足…為啥?一運(yùn)動就感到隱隱的膝蓋痛,根本不敢。這可不行,小編教你通過運(yùn)動的方式,打造“最強(qiáng)”膝蓋。

  運(yùn)動能打造“最強(qiáng)”膝蓋?

  如果本身患有膝關(guān)節(jié)疾病,會擔(dān)心不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動造成膝蓋損傷和疼痛。但如果通過合理的運(yùn)動來加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉組織的鍛煉,增加其韌性和強(qiáng)度,保持其彈性,不僅不會傷膝蓋,反而會預(yù)防膝蓋損傷。

  4步打造“最強(qiáng)”膝蓋

  首先要熱身,在做任何運(yùn)動前都要進(jìn)行熱身,可以是慢跑5分鐘,有膝關(guān)節(jié)疾病的患者可以選擇平抬腿,小腿左右或前后搖擺的形式放松膝關(guān)節(jié),然后,我們就可以開始運(yùn)動了。

  1. 直腿抬高

  躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

  2. 靠墻靜蹲

  背部貼緊墻壁,雙腳與肩同寬,距墻壁45~60cm,慢慢彎曲膝關(guān)節(jié),蹲的不能太深,不要超過90度,不然會損傷膝關(guān)節(jié)。保持10-15秒,可重復(fù)4次。隨著鍛煉時(shí)間的加長,可以逐步延長每次鍛煉時(shí)間。

  3. 踮腳

  手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達(dá)最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。

  4.抬小腿

  面對椅背站立,手扶椅背(也可以選擇不扶椅子)。膝蓋微屈,但別超過腳趾,大腿發(fā)力要穩(wěn)定。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度,保持10秒。每天3組,每組15次。隨著運(yùn)動的進(jìn)行,可在腳踝處綁沙袋來提高運(yùn)動的難度。

  需要注意的是,鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果發(fā)生疼痛持續(xù)或者關(guān)節(jié)疼痛,請到醫(yī)生處就診。長時(shí)間鍛煉后,相信你的膝關(guān)節(jié)力量一定會加強(qiáng),那時(shí)就可以進(jìn)行自己想做的運(yùn)動了,不過切記,量力而行。

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