要健身更要健康——如何在運(yùn)動(dòng)中避免踝關(guān)節(jié)損傷

　　避免崴腳應(yīng)注意以下要點(diǎn)：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)及對(duì)手、運(yùn)動(dòng)前的熱身、平時(shí)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、充分的關(guān)節(jié)保護(hù)以及運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。

　　1、加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饧罢麄€(gè)下肢肌肉鍛煉。

　　推薦外翻肌力訓(xùn)練，有力的肌肉是關(guān)節(jié)的保護(hù)傘。

　　外翻肌力訓(xùn)練

　　坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢(shì)。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處。抗橡皮筋阻力用力分開(kāi)腳尖。于最高位置保持一定時(shí)間或完成動(dòng)作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)外翻肌力，鍛煉外側(cè)腓骨長(zhǎng)短肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及左右側(cè)向穩(wěn)定性。

　　2、加強(qiáng)本體感覺(jué)訓(xùn)練。

　　如單足站立，平衡板站立練習(xí)。

　　3、運(yùn)動(dòng)前韌帶肌肉的拉伸，充分熱身活動(dòng)。

　　上場(chǎng)地立刻高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣一定要糾正。逐步增加運(yùn)動(dòng)量及足踝扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，由慢到快。

　　4、平時(shí)進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

　　可以考慮花式跳繩。

　　5、不能盲目鍛煉。

　　難度大的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，要掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意動(dòng)作規(guī)范性。

　　6、選擇一雙好鞋。

　　最好是高幫、支撐性和包裹性好的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　7、合適的運(yùn)動(dòng)量。

　　注意運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液和營(yíng)養(yǎng)，避免運(yùn)動(dòng)疲勞。

　　8、陰冷、潮濕天氣要做好踝關(guān)節(jié)保暖防護(hù)。

　　9、堅(jiān)持佩戴護(hù)具。

　　如必須在特殊場(chǎng)地，如山地馬拉松、越野定向，可用一定限制性的護(hù)踝或肌效貼保護(hù)踝關(guān)節(jié)。

　　10、選擇合適對(duì)手。

　　劇烈對(duì)抗性、接觸性體育運(yùn)動(dòng)或赤足運(yùn)動(dòng)，要選擇合適對(duì)手。

　　11、運(yùn)動(dòng)后的整理運(yùn)動(dòng)同樣重要。

　　不常運(yùn)動(dòng)的妹子第一反應(yīng)是“整理運(yùn)動(dòng)”？難道是最討厭的整理衣物？

　　整理活動(dòng)是指在進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)或者比賽后所做的緩解放松運(yùn)動(dòng)，是人體中運(yùn)動(dòng)中的緊張狀態(tài)過(guò)度至安全狀態(tài)。黃骨頭介紹幾種常用的運(yùn)動(dòng)后放松整理的方法：

　　(1)進(jìn)行原地的伸展、拉伸練習(xí)

　　用老百姓的話講叫“伸筋”，即拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷較重部位的肌肉。伸展動(dòng)作的速度要比較緩慢，伸展幅度要適當(dāng)，在持續(xù)牽張的過(guò)程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牽張幅度直到讓肌肉完全繃緊，可能的最大幅度為止。保持15～30秒，使運(yùn)動(dòng)后的肌肉舒展，增加血流量，以帶走堆積在局部肌肉內(nèi)的乳酸。有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　(2)抖動(dòng)練習(xí)

　　首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群?？梢源龠M(jìn)血液的回流，改善血液的供給，使肌肉主動(dòng)放松，讓身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　(3)拍打按摩練習(xí)

　　可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行拍打。同時(shí)配以局部輕推摩、揉捏、按壓活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20～30分鐘內(nèi)或者晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。

　　(4)溫水泡腳

　　在30～40度的溫水中浸泡洗浴，能保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

　　12、了解自己的足型。

　　對(duì)您的足形要了解，比如是否有扁平足或高弓足。扁平足或高弓足并不一定會(huì)有癥狀，高弓足就好比女孩子穿高跟鞋，不是一定會(huì)崴腳，只是崴腳的幾率會(huì)增大。另外還應(yīng)排除是否有腓骨肌腱疾病以及跟腱攣縮。如果容易反復(fù)扭傷，黃骨頭建議找足踝專(zhuān)科大夫看一看！