啥是“跑步膝”？

　　原來，在跑步的時候會對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力，如果保護不當，可能會使膝蓋受傷，更有甚者還可能會患上“跑步膝”。

　　膝關(guān)節(jié)是人體各種活動中負荷較大的關(guān)節(jié)之一，同時也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，因此受損傷的幾率也較高。“跑步膝”是指在跑步過程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力與摩擦所致的運動傷害，典型的癥狀是膝蓋附近疼痛，如果長時間使膝蓋處于彎曲狀態(tài)、走小坡路或下樓梯時，疼痛更加明顯。

　　當我們跑步時，膝關(guān)節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷，多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。

　　造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因多為：不合適的跑鞋，不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，訓(xùn)練不夠，跑量過多，沒有充分休息等問題有關(guān)。最廣泛的跑步膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。

　　美國《哈佛大學(xué)報》統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%－80%，嚴重時會導(dǎo)致多種疾病，有一周三次長跑經(jīng)歷的跑者，“跑步膝”發(fā)生的概率就比平常人的要高。

　　怎樣避免跑步造成的膝蓋受傷呢？

　　那就需要提高肌肉力量和骨骼強度，減少因跑步帶來的摩擦和沖擊力。

　　今天就教大家?guī)讉€動作，多加練習(xí)預(yù)防“跑步膝”。

　　1、靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳分開與肩同寬，身體呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，重心位于腳跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背，堅持45秒到60秒為一組，重復(fù)3-5次。這個動作可以有效地鍛煉膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶。

　　2、脊柱延伸：雙腳站立分開，手臂自然垂放，挺直上身。吸氣，兩臂從背后向上伸舉過頭，掌心向?qū)ξ站o。呼氣身體向下彎，自脊柱末端向前彎曲。然后繼續(xù)向下，直到達到身體的極限將脊柱拉開。同樣堅持30秒之后慢慢站起，放松大腿膝蓋及肩膀的肌肉。

　　3、弓步小腿伸展：尋找一面墻壁，雙手支撐于墻壁，左腳向前右腳向后，然后彎曲左腿膝蓋右腳伸直將雙腳呈現(xiàn)弓箭步，后腳跟要貼平地面，堅持30秒之后換腿，這個動作能夠很好地伸展到小腿肌。

　　4、身體向側(cè)蹲：身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時身體下蹲至左側(cè)大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，即不是深蹲位側(cè)步蹲而是淺位側(cè)步蹲。將右手摸向右腳一側(cè)，然后收回左腳，右腳向右邁步完成同樣的動作，下蹲時吸氣，起身時呼氣。20個為一組一共做兩組。

　　其實，在跑步前除了要加強肌力提高骨骼強度外，還應(yīng)該做一些熱身運動，像活動膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、壓壓腿等動作，跑步后做做拉伸動作，這樣可以在一定程度上避免跑步帶來的身體損傷。