動太少也會得關(guān)節(jié)炎？兩動作讓膝蓋軟骨永葆青春

2017-08-17 來源：骨健康標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：軟骨組織為雙極性結(jié)構(gòu)（Biphasic），細胞間有正電、負電，必須經(jīng)過壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)（piezoelectric），讓組織產(chǎn)生電荷改變，借此能刺激組織生長，也因此活動關(guān)節(jié)能促進軟骨健康生長。

　　過度運動導致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎越來月多件，但因此停止運動，并非好主意。專家指出，缺乏運動、活動量過低也會讓關(guān)節(jié)炎找上門。

　　健康的骨關(guān)節(jié)，在骨頭末端由關(guān)節(jié)軟骨包覆，可以保護關(guān)節(jié)、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護骨關(guān)節(jié)。

　　軟骨要健康，適當壓力刺激是關(guān)鍵。

　　軟骨組織為雙極性結(jié)構(gòu)（Biphasic），細胞間有正電、負電，必須經(jīng)過壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)（piezoelectric），讓組織產(chǎn)生電荷改變，借此能刺激組織生長，也因此活動關(guān)節(jié)能促進軟骨健康生長。

　　一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關(guān)節(jié)液容易有發(fā)炎因子，造成關(guān)節(jié)腫脹，甚至發(fā)炎。藉由適當?shù)倪\動，才能有效刺激軟骨正常生長，并能維持關(guān)節(jié)的活動度與柔軟度，保護關(guān)節(jié)不受傷。

　　有些人擔心，若膝蓋已有退化，活動功能不如前，是否還是可以運動？

　　這類的人可以從事對關(guān)節(jié)負重較輕，且同時能強化肌力的運動。

　　鍛煉肌肉可以減輕軟骨的負擔，透過訓練大腿、膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉，可以減少外力對關(guān)節(jié)的沖擊，也能幫助軟骨分擔身體重量。

　　平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負重姿勢，都會對軟骨產(chǎn)生負擔。

　　如果過去沒有運動習慣，開始時要循序漸進，找到身體最舒服的運動強度，避免一次過度運動，反而造成傷害。但要注意，若是當下有發(fā)炎、外傷，則需要先就醫(yī)治療，遵從醫(yī)師指示，不隨意練習。

　　除了運動外，還有這些維持軟骨健康的方法：

　　1.補充細胞所需營養(yǎng)：

　　關(guān)節(jié)軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質(zhì)（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質(zhì)等）組成，比起補充有膠質(zhì)的食物，均衡攝取蛋白質(zhì)并且補充維生素C 更有效。

　　許多人認為多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白，其實不然，這些來源膠原蛋白分子大，小腸只能吸收極少部分，反而因為含有過多的油脂，而造成心血管負擔。

　　因此，除了保健食品外，可以均衡攝取蛋白質(zhì)，并從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質(zhì)。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白，也是不可或缺的營養(yǎng)素。另外抗氧化的維生素A、E，以及礦物質(zhì)鋅、銅，能對抗發(fā)炎產(chǎn)生的自由基，減少關(guān)節(jié)炎不適。

　　2.控制體重不過胖：

　　研究發(fā)現(xiàn)，若能體重下降10%（3個月），因關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛感可降低50%。肥胖會導致關(guān)節(jié)的負重過大，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）建議不超過24。

　　3.減少負重活動：

　　平時減少搬重物上下樓，若因為工作不得已，也可以適當利用輔具幫忙，如配戴護膝、護腰。工作時間外，則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行為。

　　軟骨一旦受損就無法再恢復，因此平日保健勝于治療，才能避免關(guān)節(jié)炎發(fā)生。

　　Tips：兩動作強化膝蓋肌力有效保護膝關(guān)節(jié)

　　動作一：坐姿抬腿

　　坐姿抬腿，可以訓練大腿股四頭肌，增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩(wěn)定性，有助于保護膝關(guān)節(jié)。

　　說明：上半身保持挺直，將腳抬起打直，腳板往上勾，停留6～8秒后，再換腳，共重復10次。

　　動作二：靠墻深蹲

　　深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌，但要蹲對，否則反而會磨損膝蓋。建議靠墻練習，讓頭、頸、腰貼墻，練習讓大腿前后側(cè)肌肉等長收縮，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減輕膝蓋負擔。

　　說明：雙腳打開比肩寬，背打直。將髖部往后推，慢慢蹲下時，要由臀部帶動膝蓋，臀部下移時膝蓋跟著彎曲，同時上半身慢慢靠在墻上，雙手可舉在胸前保持平衡。

　　重心放在腳跟而非膝蓋，下蹲時吸氣，上來吐氣。不必刻意蹲低，依每個人可承受高度練習。每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

　　注意：若是膝蓋有發(fā)炎、外傷情況，則需要先就醫(yī)治療，遵從醫(yī)師指示，不隨意練習。

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