你需要補(bǔ)鈣么？很多人的答案是不。事實(shí)上，并非只有兒童和老年人才需要特別補(bǔ)鈣。調(diào)查顯示，中國(guó)人從一日三餐中大約可以獲得約400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克。特別在秋冬季，由于飲食結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單、日照時(shí)間減少、運(yùn)動(dòng)量降低等多種原因，更不利于自身合成鈣。

　　不良習(xí)慣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

　　與老年人的年齡老化的缺鈣因素不同，青壯年缺鈣更多與不良習(xí)慣有關(guān)。“宅”、挑食、不恰當(dāng)減肥都會(huì)成為缺鈣的原因，而最終結(jié)果就是形成骨質(zhì)疏松。

　　國(guó)際著名調(diào)查機(jī)構(gòu)尼爾森發(fā)布的《2013年白領(lǐng)人群新“鈣”念報(bào)告》顯示，由于工作壓力、生活飲食不規(guī)律等影響，87%的白領(lǐng)會(huì)出現(xiàn)缺鈣狀況，平均每人會(huì)出現(xiàn)2.9個(gè)癥狀。最常見的癥狀包括脾氣暴躁、腰酸背痛、脫發(fā)和失眠，骨骼健康問題日益突出，補(bǔ)鈣不容小視。通過缺鈣原因的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，52.7%的人生活不規(guī)律，48.9%的人飲食不規(guī)律。此外，認(rèn)為“身體不吸收”而缺鈣的比例占27.9%，僅次于前兩項(xiàng)，這表明對(duì)鈣不吸收也是導(dǎo)致身體缺鈣的一個(gè)重要原因。

　　以“宅”為例，隨著城市生活設(shè)施快捷化，許多年輕人身體力行地執(zhí)行著“宅文化”：不出門，不運(yùn)動(dòng)，飲食馬虎。殊不知，“宅”是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因之一。歸根結(jié)底，就在于“宅”減少了運(yùn)動(dòng)和日照的時(shí)間。而且，許多“宅男宅女”在宅的同時(shí)生活不規(guī)律，日夜顛倒；飲食也常常以方便的碳酸飲料和洋快餐打發(fā)自己。長(zhǎng)此以往，給骨質(zhì)疏松提供了可趁之機(jī)。

　　不僅是宅，盲目追求“愛美”也成了錯(cuò)。許多年輕女性為了追求皮膚白皙，一年四季都不愿意接受日照，為了減肥而節(jié)食更是時(shí)有發(fā)生。節(jié)食對(duì)體重產(chǎn)生作用的同時(shí)也給骨骼造成了問題，平衡膳食一旦被打破，維持骨骼生長(zhǎng)的鈣離子，在缺少鐵離子、鋅離子的共同吸收下，也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)減少，最終骨量下降。

　　正確補(bǔ)鈣避誤區(qū)

　　那如何才可以正確補(bǔ)鈣？美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心副主任、康寶萊營(yíng)養(yǎng)學(xué)院及營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)成員蘇珊·鮑爾曼博士認(rèn)為，首先要保持的就是一個(gè)良好的生活習(xí)慣：包括適當(dāng)?shù)娜諘窈瓦\(yùn)動(dòng)；其次，需要有一個(gè)均衡的飲食食譜：包含足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜。同時(shí)，蘇珊博士也指出了現(xiàn)有補(bǔ)鈣觀點(diǎn)中的兩個(gè)誤區(qū)：

　　一個(gè)是傳統(tǒng)概念中，睡前一杯奶既有利于睡眠又可補(bǔ)鈣。但蘇珊博士表示，睡前一杯奶并不是最好的補(bǔ)鈣方式，飯后補(bǔ)鈣更利于吸收。因?yàn)槌酝觑埐撕?，吸收消化了很多酸性的物質(zhì)，比如氨基酸，這些酸性物質(zhì)有促進(jìn)鈣吸收的功能。

　　還有很多人認(rèn)為，牛奶片能完全替代牛奶進(jìn)行補(bǔ)鈣，廣告也常打出“每板牛奶片營(yíng)養(yǎng)與一杯鮮奶的營(yíng)養(yǎng)含量相當(dāng)”等廣告語。蘇珊博士指出，盡管奶片的包裝上都注明主要配料為鮮牛奶、奶粉、牛初乳以及各種糖，但并沒有明確說明鮮奶含量有多少。而且，鮮牛奶中除含有高質(zhì)量的鈣外，還含有蛋白質(zhì)、鐵、維生素B等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些都是奶片無法相比的。另從吸收角度看，鮮牛奶中包含的鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較奶片中的固化鈣更容易被人體吸收。

　　還有很多時(shí)候會(huì)聽人說，多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，然而曾經(jīng)有人做過這樣的一個(gè)實(shí)驗(yàn)：用5公斤的豬骨頭加上5公斤的水，在高壓鍋中熬煮10個(gè)小時(shí)，這樣的一碗骨頭湯中所還有的鈣含量不過10毫克，而同樣分量的一碗牛奶中，鈣的含量達(dá)到了200多毫克。很顯然，用喝骨頭湯的方式來補(bǔ)鈣簡(jiǎn)直就是杯水車薪，是很多人認(rèn)識(shí)過程中的另一個(gè)誤區(qū)。

　　中山大學(xué)第三附屬醫(yī)院骨松中心主任曾龍?bào)A教授介紹，“對(duì)于老年人而言，骨頭湯中混合了大量骨內(nèi)脂肪，經(jīng)常食用還可能引起血脂升高等其他的健康問題。骨質(zhì)疏松的治療要學(xué)會(huì)從飲食中攝取必要的鈣質(zhì)。注意飲食的多樣化，少食油膩和含脂肪多的食品，注重?cái)z入一些富含鈣量較多的食物，如牛奶等，但不宜過多食入太咸、含磷的食物以及蛋白質(zhì)和咖啡因等。”

　　補(bǔ)鈣食品盤點(diǎn)

　　說到補(bǔ)鈣食品，大部分人心中的第一名都是牛奶，實(shí)際上，日常食物中含鈣最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。而牛奶雖然不能拔得頭籌，但100毫升全脂牛奶含鈣量也達(dá)到了676毫克，成為最普遍的補(bǔ)鈣食品。

　　此外，不為人知的補(bǔ)鈣“良方”還有蝦皮。100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。同時(shí)，蝦米還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等有益成分。

　　蔬菜、菌菇也都是非常好的補(bǔ)鈣食品。蘇珊博士也建議，如果繁忙的工作減少了接觸天然補(bǔ)鈣食品的機(jī)會(huì)，也可以選擇一些含維生素D的鈣片來服用。此外，多種營(yíng)養(yǎng)素的相互配合，也有助于維持和調(diào)節(jié)人體正常生理功能。

　　過度節(jié)食減肥易損骨量

　　■特別提醒

　　有的年輕人尤其是年輕的女性，為了減肥而節(jié)食，體重降了的同時(shí)對(duì)骨骼也產(chǎn)生了嚴(yán)重的隱患。在生活中常常忽視運(yùn)動(dòng)，或者挑食減肥，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)的不均衡，飲食鈣的攝入量減少、體瘦等，又不拒絕不良嗜好，這樣下來不僅達(dá)不到理想的骨骼峰值量和質(zhì)量，同時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，尤其是年輕的女性。”

　　曾龍?bào)A教授指出，年紀(jì)大的人體重越重越不容易患骨質(zhì)疏松。然而有人質(zhì)疑，那是不是會(huì)很容易患其他的老年疾病，如高血壓或者心血管等。曾龍?bào)A教授解釋說，“胖和瘦是相對(duì)的概念，應(yīng)該在日常生活中保持良好的生活習(xí)慣，合理控制飲食和適量的運(yùn)動(dòng)，將體重控制得當(dāng)，才能預(yù)防疾病的侵襲。”

　　據(jù)了解，人一旦過了40歲，骨質(zhì)流失的速度就會(huì)超過了形成的速度，骨量開始下降，骨質(zhì)逐漸變脆，而且，隨著年齡逐漸增大，患骨質(zhì)疏松或者發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的可能性也逐步增大。人體骨骼中的礦物質(zhì)含量在30多歲時(shí)達(dá)到了最高的峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的“骨礦銀行”儲(chǔ)備越多，到老年時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松的時(shí)間就越推遲，程度也越輕。

　　因此，曾龍?bào)A教授提醒，骨質(zhì)疏松的預(yù)防要及早開始，在年輕時(shí)獲得理想的骨峰值。有些女性為了追求美好的體態(tài)而減肥，那么應(yīng)該注意減肥是減掉體內(nèi)的脂肪，不要同時(shí)減掉骨骼的重量，最好的辦法是通過運(yùn)動(dòng)來保持體型。