頭頸保健：轉(zhuǎn)頭磨頸調(diào)平衡

為了減輕頸椎病的傷害，堅持如下幾個動作，可以延緩頸椎衰老，還你“天鵝頸”。

捶肩擊背

頸椎病患者可雙手握拳，一手捶肩，一手擊背，一前一后同時運(yùn)動，由快到慢，由輕到重，反復(fù)操作16~32次。

然后揉上肢、揉胸、摩腹1~2分鐘，每日早晚各一次。

轉(zhuǎn)頭磨頸

轉(zhuǎn)頭磨頸活動法可調(diào)節(jié)鉤椎關(guān)節(jié)平衡，增強(qiáng)韌帶功能，預(yù)防頸部僵硬。

練習(xí)此法時，需兩手叉腰或兩手腕相握置于腰后站立，頭頸自然端平，目視前方，頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)至極限，再回轉(zhuǎn)向右側(cè)方至極限，最后回轉(zhuǎn)到前方正中位，此為轉(zhuǎn)頭磨頸活動一次，如此連續(xù)做7~14次。

注意：轉(zhuǎn)動到位，動作宜緩慢，目隨轉(zhuǎn)向視。

頭頸側(cè)屈

練習(xí)頭頸側(cè)屈活動法的體位姿勢與轉(zhuǎn)頭磨頸活動法相同，頭頸向左側(cè)方側(cè)屈至極限，再回屈向右側(cè)方至極限，最后回屈到前方正中位，此為頭頸側(cè)屈活動一次，如此連續(xù)做7~14次。

注意：頭端平，目視前，頸要直，動作緩慢。此法可增強(qiáng)頸椎小關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)穩(wěn)定，預(yù)防過早老化退變。

頭頸前屈

頭頸前屈后仰活動法可用“舉頭望明月，低頭思故鄉(xiāng)”來記憶。

兩腳間距與兩肩等寬，兩手臂置于腰后，兩手腕相握，掌心朝外，先頭頸前屈至極限，眼睛看地，后頭頸上抬后仰至極限，眼睛看天，再返回到頭頸端平位，此為頭頸前屈后仰一次，如此連續(xù)7~14次。

可增強(qiáng)棘上、棘間韌帶和椎體前縱、后縱韌帶彈性，預(yù)防頸椎屈伸功能障礙。

肩部保?。簱u動關(guān)節(jié)行氣血

如今的60后、70后、80后正是社會的中流砥柱，他們用肩膀撐起了社會責(zé)任、家庭責(zé)任。因此，人到中年后，肩部保健尤其重要，堅持練習(xí)以下的三個動作，讓你“力能扛鼎”！

前后甩手

前后甩手動肩活動法可解除肩關(guān)節(jié)黏連，使前上舉、后伸功能障礙得以恢復(fù)。

練習(xí)時需站立，肩松，兩手臂下垂伸直于體側(cè)，雙手臂前伸上抬，甩至頭頂上方，同時配合挺胸仰頭，再將雙臂反回前甩至下后方，同時配合伸腰低頭活動，如此連續(xù)甩手7~14次。

注意：肩膀放松，只要肩動，限制腰膝關(guān)節(jié)屈伸活動。

體后拉手

體后拉手活動法可使肩關(guān)節(jié)粘連致后伸功能障礙者解除黏連，促進(jìn)功能恢復(fù)。

練習(xí)時兩手置于腰后站好，用一手握住另一手腕部，用力向后外方牽拉，反復(fù)牽拉7~14次，然后再換手牽拉另一側(cè)手7~14次。

注意：力量由小到大，逐次進(jìn)行，不宜用力猛拉。

搖膀子

搖膀子活動法可解除肩關(guān)節(jié)多方向粘連功能障礙，滑利關(guān)節(jié)，增強(qiáng)功能。

練習(xí)時左腿弓箭步，左手叉腰或置于腰后，挺胸，右手臂下垂于體側(cè)，先向前、向上、向后、向下?lián)u轉(zhuǎn)畫圈活動7~14圈，再做反回方向搖轉(zhuǎn)畫圈活動7~14圈。

然后轉(zhuǎn)為右腿弓箭步，右手臂置于腰后，掌心向后，左手臂下垂于體側(cè)，先向前、向上、向后、向下?lián)u轉(zhuǎn)畫圈活動7~14圈，再做反回方向搖轉(zhuǎn)畫圈活動7~14圈。

步法要求前丁后八，做到三直——頸直、身直、腿直。

腰部保?。簱u腰運(yùn)轉(zhuǎn)動間隙

腰是人體的重要部位，很多時候，它都和人的尊嚴(yán)聯(lián)系緊密。如果你說“腰酸腰痛”，除了感慨歲月易逝外，還經(jīng)常會受到身邊人“諱莫如深”的眼神。

為了避免尷尬，下面這個動作可以讓你“腰不酸、背不痛、一口氣上五樓，不費(fèi)勁”！

搖腰活動

搖腰活動法可滑利關(guān)節(jié)，解除腰肌僵硬、小關(guān)節(jié)錯縫，增強(qiáng)腰肌、骨盆底肌、腹肌功能。

練習(xí)時自然站立，兩手叉腰，兩腳平行分開比兩肩距略寬，先使腰向前、向左、向后、向右環(huán)轉(zhuǎn)搖動7~14圈，再反方向同法搖轉(zhuǎn)7~14圈。

注意：搖轉(zhuǎn)活動幅度先小后大，速度均勻，叉腰雙手適當(dāng)用力協(xié)助腰部搖轉(zhuǎn)活動。