俗話說(shuō)“春天不補(bǔ)鈣，錯(cuò)失一整年”，陽(yáng)光充足、果蔬豐富的春季是真正的補(bǔ)鈣黃金季。但是很多人抓不住天然的補(bǔ)鈣期，導(dǎo)致長(zhǎng)期缺鈣，甚至引發(fā)佝僂病、骨質(zhì)疏松等疾病，而主要原因是大家很多“鈣念”錯(cuò)了！

錯(cuò)誤一：補(bǔ)鈣是特殊階段的事

真相：補(bǔ)鈣是一輩子的事

一提起補(bǔ)鈣，很多人想到的就是“要長(zhǎng)個(gè)”、“要防止骨頭松”，所以國(guó)人中，兒童和老人補(bǔ)鈣更常見(jiàn)。但其實(shí)我們身體里的鈣就像一座銀行，不管是青春期還是晚年所需的鈣量，都是基于嬰幼兒直至青壯年的存儲(chǔ)。所以補(bǔ)鈣應(yīng)該從孕嬰時(shí)期就開(kāi)始，需要從孕期到哺乳期，分段補(bǔ)鈣1000天[1]。其中，孕晚期、哺乳期的鈣需求量相對(duì)更高，應(yīng)該進(jìn)行更加充足的補(bǔ)充。

除了孕嬰期，補(bǔ)鈣還是一輩子的事兒。正常的骨骼每天都有4~7克的鈣和血中鈣進(jìn)行交換，成年人更是每天都有約500毫克鈣沉著在骨頭上形成新骨，同時(shí)從尿液、大便、汗液中排出700~800毫克鈣[2]，所以需要及時(shí)補(bǔ)充、一生都要補(bǔ)鈣。

錯(cuò)誤二：補(bǔ)鈣會(huì)補(bǔ)出“結(jié)石”

真相：結(jié)石和補(bǔ)鈣關(guān)系不大

很多人覺(jué)得結(jié)石的本質(zhì)就是鈣質(zhì)，吃鈣片就會(huì)引起結(jié)石，尤其腎結(jié)石患者，很多對(duì)于補(bǔ)鈣相當(dāng)排斥。但其實(shí)這種說(shuō)法是完全錯(cuò)誤的。

導(dǎo)致人體腎結(jié)石的原因不是過(guò)量的鈣，而是人體的鈣代謝發(fā)生了紊亂，“去錯(cuò)地方”了：骨骼中的鈣含量減少，軟組織以及血液中的鈣含量增加。此外，腎結(jié)石的發(fā)生還與高脂肪飲食、高嘌呤飲食以及喝水太少關(guān)系密切。

總而言之，腎結(jié)石的發(fā)生和補(bǔ)鈣毫無(wú)關(guān)系，相反地，高鈣飲食的人群比低鈣飲食的人群患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)要減少35%[3]。因此有醫(yī)學(xué)專家建議，有腎結(jié)石病史的人要想預(yù)防病情復(fù)發(fā)，尤其要重視補(bǔ)鈣，并且只要定期檢測(cè)血鈣和尿鈣，是可以放心服用鈣片的。

錯(cuò)誤三：每天一杯奶就是補(bǔ)鈣

真相：一杯奶遠(yuǎn)不夠

很多人認(rèn)為補(bǔ)鈣就是一天一杯奶，但其實(shí)如果是1杯250毫升的牛奶，含鈣量?jī)H有275毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到正常人每天需要攝入的鈣量。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》的推薦，嬰幼兒（0-3歲）每天所需的鈣含量為200-600毫克；兒童（4-13歲）所需的鈣含量為800-1200毫克；青少年（14-17歲）所需的鈣含量為800~1000毫克；成年人每日的鈣攝入量是800毫克，13周以上孕婦、哺乳媽媽以及50歲以上人群所需鈣含量在1000毫克……

因此，在日常飲食中，除了喝牛奶補(bǔ)充奶制品，大家還應(yīng)該及時(shí)攝取其他含鈣豐富的食物，比如豆類及豆制品、芝麻、蝦皮等，同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充鈣類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

錯(cuò)誤四：吃得好就不會(huì)缺鈣

真相：吃不對(duì)反而缺鈣

這種說(shuō)法在老百姓中相當(dāng)有市場(chǎng)，很多人認(rèn)為補(bǔ)鈣即便不是喝牛奶的事兒，也是吃的事兒，“吃得多吃得好就不缺營(yíng)養(yǎng)了”。但其實(shí)吃得好≠有營(yíng)養(yǎng)，更≠鈣量充足，甚至有時(shí)候吃得“太好”反而容易造成鈣流失，其中以下幾種情況尤其影響鈣吸收：

太甘甜：飲食中水果、精細(xì)糕點(diǎn)等含糖食物太多，會(huì)直接影響鈣吸收，甚至間接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥；

太美味：油鹽豐厚的食物總能給人更加美味的感覺(jué)，但是也會(huì)增加鈣的流失。尤其是咸味食物，人體每代謝1000毫克的鈉，就會(huì)損耗20毫克的鈣，因?yàn)榭谖对綕?，人體鈣的損耗就越大；

太洋氣：很多人青睞西式飲食，尤其喜愛(ài)喝咖啡。但其實(shí)已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，嗜飲咖啡者較不飲咖啡者更容易流失鈣；而飲食中碳酸飲料和煙酒較多的人，鈣量流失也會(huì)更多。

科學(xué)補(bǔ)鈣記住四個(gè)“最”

最佳補(bǔ)鈣時(shí)間—臨睡前

一天中骨骼對(duì)鈣的吸收力度最大的時(shí)間是在夜間。睡前補(bǔ)鈣，血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補(bǔ)充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。

而如果是白天補(bǔ)鈣，最佳時(shí)間則是餐后1小時(shí)，因?yàn)槲杆岱置谟欣阝}的分解和吸收。

最好的“補(bǔ)鈣藥”—運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響程度高達(dá)5%~25%，運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

建議每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，可以選擇力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等，但是不推薦高強(qiáng)度、爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，尤其是老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)嚴(yán)格禁止。

最便宜的補(bǔ)鈣方—曬太陽(yáng)

維生素D能夠調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，維持血鈣和血磷的平衡，是鈣的最佳“搭檔”，二者一起能夠促使人體骨骼變得更強(qiáng)。

曬太陽(yáng)就能夠幫助人體獲得免費(fèi)的維生素D，但是要注意：隔著玻璃曬太陽(yáng)對(duì)皮膚合成維生素D完全沒(méi)有作用。

最便捷的補(bǔ)鈣助手—鈣營(yíng)養(yǎng)計(jì)算器

上面我們也說(shuō)到，大家雖然重視補(bǔ)鈣，但是“鈣”念還是容易出現(xiàn)誤差，讓補(bǔ)鈣這件事事倍功半。有沒(méi)有什么能及時(shí)幫助大家了解自己的補(bǔ)鈣選擇是否合理、補(bǔ)鈣方式是否有效的好方法呢？美國(guó)迪巧最近上線了“鈣營(yíng)養(yǎng)計(jì)算器”，能夠精準(zhǔn)計(jì)算不同食物的所含鈣量，讓您隨時(shí)隨地對(duì)自己的骨骼健康心中有數(shù)。

使用方法

使用者只需要打開(kāi)美國(guó)迪巧鈣營(yíng)養(yǎng)計(jì)算器，根據(jù)提示一步步輸入自己當(dāng)天進(jìn)食的種類、份量，就能算出一天的鈣攝入量。比如早上喝了一袋250克的牛奶，輸入計(jì)算器，就會(huì)計(jì)入其對(duì)應(yīng)的275毫克的鈣攝入量……這樣依次計(jì)入或者扣除，最后就能形成一天的鈣補(bǔ)充量，整個(gè)過(guò)程不到3分鐘，非常方便。

且迪巧鈣營(yíng)養(yǎng)計(jì)算器覆蓋主食（含谷物）、蔬菜、水果、肉蛋奶、水產(chǎn)品、大豆堅(jiān)果、零食乃至高鈣類（麻醬、強(qiáng)化奶粉）等數(shù)百種常見(jiàn)食物含鈣量的精細(xì)數(shù)據(jù)庫(kù)，也為計(jì)算的精準(zhǔn)有效提供了保障。