稻米（大米）、饅頭（小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）、面條（富強(qiáng)粉，切面）、面條（標(biāo)準(zhǔn)粉，切面）。但其實(shí)差距不明顯。

生活中如果聽(tīng)到有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師或者廚師說(shuō)“二兩米飯，二兩饅頭”，

其實(shí)說(shuō)的是100克生重大米煮的飯、100克生重面粉做的饅頭，熱量其實(shí)差不多。

生重的差別不明顯，接下來(lái)我們看看煮熟之后哪個(gè)熱量更高，差距是否顯著，繼續(xù)用數(shù)據(jù)說(shuō)話。

注：大米以形態(tài)“胖瘦”而分為兩種。粳米（胖）：短而寬，常見(jiàn)的有珍珠米、水晶米、東北大米等北方偏多；秈米（瘦）：外形修長(zhǎng)苗條，常見(jiàn)的有泰國(guó)香米、中國(guó)香米、貓牙米等南方偏多；在《中國(guó)食物成分表》中，因?yàn)樵牧袭a(chǎn)地和等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)的不同，有較多的數(shù)據(jù)。

上面說(shuō)過(guò)這些主食生熟之后的熱量差距在于大量水的加入。

先看數(shù)據(jù)水分一欄，在蒸、煮過(guò)程中，米飯和面條吸收的水分接近大約有70%以上，

差不多100克大米能煮出1碗200多克的米飯。

饅頭吸收的水分最少，只有41-47%，也就是說(shuō)平常我們吃的一大個(gè)饅頭（100g），其實(shí)有近50克的面粉，差不多200g（一大碗）米飯的熱量。

狗狗就問(wèn)你們傻沒(méi)傻到過(guò)吃饅頭噎得冒金星懷疑人生，呵呵噠！

這你就明白了吧，饅頭不僅干，而且熱量高！

所以根據(jù)含水量就可以排出它們的熱量誰(shuí)大誰(shuí)二啦！

1個(gè)100克的大饅頭，約有233千卡

1小碗100克的米飯，約117千卡

1小碗100克的面條，約109千卡

如果將大米做成米粥，

那么100g的米粥熱量就只有46大卡左右了，46千卡大約一個(gè)100g小蘋(píng)果的量。

上面說(shuō)的數(shù)據(jù)確實(shí)很明了，這么說(shuō)吃面條是減肥最好的選擇啦。

那為啥我總覺(jué)得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽，而吃面條則往往會(huì)吃的比較多。還有一些人覺(jué)得饅頭比較抗餓，吃米飯餓得快。

問(wèn)得很好，別急，知識(shí)還沒(méi)說(shuō)完呢….

除了含水量高，導(dǎo)致同樣重量的食物體積大，容易讓我們飽，這種感覺(jué)可以幫助我們停止進(jìn)食之外。

抗餓也得考慮，雖說(shuō)喝粥是減肥期間的一個(gè)較好選擇，但是確實(shí)不抗餓，畢竟不能饑餓減肥。

因此在這里，我們還得說(shuō)一下各種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)飽腹感的貢獻(xiàn)。

而這種飽腹感說(shuō)的是兩次進(jìn)食的間隔中不會(huì)感到饑餓，

這種感覺(jué)可以讓我們?cè)诘诙D進(jìn)餐中控制我們的進(jìn)食量。

在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質(zhì)含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

這層面來(lái)說(shuō)：

饅頭的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都相對(duì)比較高，這可能就是一些人認(rèn)為吃饅頭更容易飽的原因之一。

米飯的膳食纖維含量高于面條，這也可能是一頓飯只吃一小碗米飯就可以飽，而吃面條時(shí)往往會(huì)吃的多原因之一。

這么一說(shuō)，都給大家繞暈了！饅頭抗餓但是熱量最高呀，那到底如何選擇呢？

說(shuō)這么多重點(diǎn)總結(jié)一下：

（1）從相同重量熟重的主食熱量的角度來(lái)考慮，面條第一，米飯第二，饅頭第三。

（2）從蛋白質(zhì)和膳食纖維對(duì)飽腹感的貢獻(xiàn)來(lái)考慮，米飯和面條都是不錯(cuò)的選擇。而饅頭雖然抗餓但是體積小，熱量高，容易吃多。

（3）終極建議，想減肥的話，優(yōu)先選擇米飯和面條，雜糧的最好；選饅頭注意量要減半，小心一不留神就吃多啦。

最后一點(diǎn)很重要，對(duì)于減肥，吃米飯還是面條并不是關(guān)鍵，關(guān)鍵鑰匙永遠(yuǎn)是整體均衡營(yíng)養(yǎng)，以及一定量的運(yùn)動(dòng)！