白米飯是“垃圾食品之王”？

白米飯的升糖指數(shù)的確比較高，但是它的營(yíng)養(yǎng)成分并不單一，并非“只有糖”。

一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它的口感不夠細(xì)膩，所以，人們把粗糙的谷粒層層磨白，只留下胚乳，也就是市面上售賣的精白大米。

經(jīng)過(guò)這樣一番加工，我們吃到的大米，確實(shí)失去了一部分的B族維生素、膳食纖維、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，但只是相對(duì)減少而已，不是完全不含這些營(yíng)養(yǎng)素。

一顆谷粒中，將近64%的營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)存在大米里，而且，它還含有90%以上的人體所需的營(yíng)養(yǎng)元素?？梢哉f(shuō)，白米飯就是我們的能量之源。

而且，論飽腹感，還是米飯更強(qiáng)！現(xiàn)在有的人不吃碳水化合物，取而代之用其他食物來(lái)充饑。但如果不吃米飯，人很容易感覺(jué)疲勞、體力不支，工作效率也隨之下降，甚至還會(huì)出現(xiàn)記憶力減退、大腦早衰等健康問(wèn)題。

米飯這樣吃再也不用擔(dān)心含糖量高了

想要吃得健康，一味排斥白米飯是不可取的。但是，白米飯又確確實(shí)實(shí)存在含糖量高的問(wèn)題，特別是對(duì)于健身減肥、高血糖等人群來(lái)說(shuō)，怎么做到控糖的同時(shí)還能吃上香噴噴的米飯呢？

來(lái)看看醫(yī)生是怎么說(shuō)的

1.注意攝入量

要控制攝入糖分，就必須控制米飯的攝入量。

做菜的時(shí)候可以試著做清淡些，這樣吃菜的時(shí)候就不用搭配很多飯了。另外，飯前也可以先喝點(diǎn)湯，這樣能增加飽腹感，讓我們少吃點(diǎn)飯。

2.搭配粗雜糧

大多數(shù)人，尤其是三高、肥胖人群，用粗雜糧取代部分精米，對(duì)控制血糖、體重、血脂有積極的作用。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，粗雜糧應(yīng)占全天主食量的1/3，但不要超過(guò)1/2。平時(shí)可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯類等，也可以按自己喜好任意搭配雜糧作為主食。

選對(duì)大米好吃又營(yíng)養(yǎng)

1.粳（jīng）米

顆粒短圓，粘性適中，所以也叫「短粒米」。

適合用來(lái)煮飯或煮粥，常提到的東北大米，就是粳米。

2.秈（xiān）米

秈米也稱為「長(zhǎng)粒米」，它看上去比粳米的更加修長(zhǎng)，粘性較差。

我國(guó)南方部分地區(qū)、臺(tái)灣、印度等地所產(chǎn)的米大多是秈米，泰國(guó)香米也屬這一類。

3.糯米

糯米最主要的特點(diǎn)就是粘性大，通常用來(lái)制作粽子、米糕、湯圓等。

粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯，具體選哪種，主要看你自己的口味。

喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米。如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯，秈米也許是更好的選擇。

在米飯里加點(diǎn)糯米，飯通常會(huì)更香更甜。但要注意一點(diǎn)：糯米的消化速度快，餐后血糖反應(yīng)很高，不利于糖尿病人的血糖控制。

學(xué)會(huì)烹飪方法飲食更健康

煮米飯，是最平常不過(guò)的事情，可這件小事，也有講究。

1.淘米

大米中的維生素主要在外層，并且溶于水，淘洗太多遍，容易造成營(yíng)養(yǎng)的損失。

超市中的大米輕柔淘洗一兩次就好，不要用熱水淘洗，也不要一直洗刷刷。

2.浸泡

泡一會(huì)兒米，蒸煮時(shí)米飯的淀粉糊化更加均勻，口感也更好。

在一般室溫（25℃）下，浸泡30分鐘就好；天冷時(shí)如果水溫較低，可以適當(dāng)延長(zhǎng)浸泡時(shí)間至50分鐘；但超過(guò)70分鐘時(shí)反而會(huì)影響米飯的口感。

如果想在米飯中加入不同的食材，也建議提前浸泡。

一個(gè)簡(jiǎn)單的建議：浸泡一晚上，白天煮飯；或者早晨上班出門前泡上，晚上煮飯。

3.煮飯

喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。

粳米和水的比例為1:1.2～1.4

秈米和水的比例為1:1.5～1.7

按照這個(gè)比例煮出來(lái)的米飯，硬度和粘性適當(dāng)，口感比較好。

如果在白米中加了粗糧，因?yàn)榇旨Z更吸水，所以需要比純米飯多加入一些水。