不容忽視的缺鈣

鈣對人體健康非常重要，但遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，我們中國人尤其嚴重。成年人體內(nèi)鈣的重量超過1公斤，人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。對于以谷類為主、乳類偏少的東方膳食結(jié)構(gòu)人群，特別是中國人，缺鈣更是普遍存在而且較嚴重。

據(jù)報道，中國居民膳食鈣攝入量達到營養(yǎng)要求量（即“滿足生理需求的充足攝入量”，簡稱AI）的比例不到5%，成年人日均攝鈣量僅為364.3毫克，僅為中國營養(yǎng)學會推薦的普通成年人每日攝鈣至少800毫克水平的45.5%。

補鈣常見方式

多數(shù)人知曉的補鈣方式人類獲取鈣質(zhì)的途徑無外乎以下幾種：乳及乳制品、固體食物、含鈣營養(yǎng)補充劑、飲水，其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。

乳及乳制品是人類獲取鈣質(zhì)的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100～120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利于鈣質(zhì)吸收的成分。然而，乳制品消費受膳食習慣和經(jīng)濟條件的嚴重限制。

固體食物是多年來中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬（每100克含鈣1057毫克，以下食物也都以100克為比較單位）、蝦皮（990毫克）、豆干（730毫克）、白菜心（450毫克）、干海帶（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁魚（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120毫克）等。固體食物作為鈣的來源也受到很多因素限制，如攝取量、吸收率等，因此固體食物中的鈣并不是一個穩(wěn)定的來源。

營養(yǎng)補充劑補鈣是中老年人和其他有需求人群（兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。目前的補鈣產(chǎn)品有碳酸鈣、磷酸氫鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣和含鈣的復合營養(yǎng)素等。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場，但近年來一些大樣本量的分析顯示，長期服用鈣補充劑對骨質(zhì)疏松并無改善效果。

相反，據(jù)美國心臟病協(xié)會雜志報道，由于短時間高濃度鈣鹽進入體內(nèi)，使得血管的輸送和代謝壓力大增，容易造成血管局部鈣鹽沉著，增加了動脈粥樣硬化發(fā)生的風險。另外，鈣補充劑多為人工生產(chǎn)的鹽類，其吸收效果也不理想。因此，鈣補充劑對于人體并非友好的補充方式，反而存在一些其他健康風險。多數(shù)人不知曉的補鈣方式自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。

喝水有益補鈣

成年人每天需要攝入1.5～2升水，雖然水的含鈣密度不高，但因為飲水量大，且每天穩(wěn)定攝入，因而對人體而言是個長期可靠、和風細雨似的補充途徑，而這種飲水補鈣的方式是多數(shù)人不知曉的。自然水體中的鈣含量，受水源和地質(zhì)結(jié)構(gòu)的影響很大，一般地下水高于地表水，北方地區(qū)的水高于南方地區(qū)的水。

飲水補鈣還有很多優(yōu)勢。

水中的鈣是天然離子狀態(tài)，人體對其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率相當，兩者都在22%～24%之間。

水中的鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發(fā)揮最佳作用。因此，相比補鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營養(yǎng)價值更勝一籌。

飲水補鈣的同時還會帶來其他礦物質(zhì)營養(yǎng)。除了上述鎂離子，碳酸氫根、硅、鍶、鋰、釩、氟等都是天然水中常見的有益礦物離子。

喝水常常在胃排空的時候進行，此時鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。

飲水補鈣是一種低濃度、溫和而長期的補充方式，代謝壓力小，對人體十分友好；方便易行，接受度高；不增加能量物質(zhì)的攝取。

飲水補鈣有諸多好處，那么，我們?nèi)绾芜x擇飲水才更有利于補鈣呢？

簡單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等，都不同程度地含有天然礦物離子，長期飲用對健康有益。建議購水時養(yǎng)成看標簽的習慣，盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。

如果對自來水不放心，可以對水進行簡單過濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如硅藻土、麥飯石、細砂、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記過濾水不能保證微生物方面的安全，必須燒開后才能飲用，而且濾料一定要勤清洗勤更換。

如果自來水水質(zhì)很不理想（如有異味和顏色），或者居住在水源污染風險較大的地區(qū)，或者在水垢過多的地區(qū)，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。但如果用了反滲透工藝，對水的處理比較徹底，出水中的礦物質(zhì)存留很少，長期飲用這樣的水應該注意富礦食物的攝取，如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。

茶和咖啡對水中鈣的吸收有些影響，但不大。對飲水鈣吸收影響最大的是燒開后，鈣鎂以水垢形式沉淀出來，人體就無法吸收了，所以飲用水最好不要反復燒開。如果是桶裝水和瓶裝水，燒到七八十度就可以了，礦泉水更不要燒開喝。