關(guān)于糖，很多有高血糖、高血脂的叔叔阿姨都避之不及，但是對于果糖，大部分人又覺得，這是一種健康的糖，可以放心地吃。那么，果糖真的健康嗎？我們又該如何科學(xué)地吃糖呢？

果糖具有迷惑性

果糖大多來自水果之中，但是，果糖有迷惑性！舉個(gè)例子，饅頭、米飯、面條吃進(jìn)體內(nèi)就會轉(zhuǎn)化為葡萄糖。如果我們吃了3個(gè)饅頭、一大碗米飯或者一大碗面條，身體的脂肪儲備夠了之后，就會發(fā)出預(yù)警信號：不要再吃了，已經(jīng)很撐了。那么，果糖會向人體發(fā)出信號嗎？

果糖和葡萄糖雖然分子結(jié)構(gòu)一樣，但是它們在身體中是互不干擾的。雖然吃多了主食或葡萄糖，人體會發(fā)出“吃撐了”的信號，但并不會影響果糖的攝入，這時(shí)候，我們就會攝入雙倍的糖類，產(chǎn)生雙倍的脂肪。

果糖和葡萄糖進(jìn)入身體會發(fā)生什么改變？

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，果糖有這樣一個(gè)作用：它不升血糖，但是對血脂有影響。

肝臟是糖轉(zhuǎn)化成脂肪的場所，如果我們攝取的糖只有葡萄糖，肝臟對于葡萄糖合成脂肪是有抑制作用的，但是果糖不同，果糖會在肝臟里啟動脂肪的合成，當(dāng)果糖和葡萄糖同時(shí)攝入，就會因此形成更多的脂肪，生活中很多常見的食物中，既含有果糖又含有葡萄糖，因此，尤其要注意含果糖高的食物，一定要控制量，從而有效地避免血脂的升高和非酒精脂肪肝的形成。

葡萄糖到達(dá)小腸后，被小腸快速吸收輸送到肝臟，肝臟代謝后一部分轉(zhuǎn)化為糖原留在肝臟，另一部分隨著血液循環(huán)再到身體的其他部位。

果糖到達(dá)小腸后，直接被小腸留下進(jìn)行分解代謝，不會再進(jìn)入肝臟和血循環(huán)。但是如果我們攝入的果糖太多，超過小腸的代謝能力，未被吸收的果糖就會偷偷溜進(jìn)肝臟，變成脂肪。

果糖“變身”為果汁

果糖大多來源于水果的漿汁當(dāng)中，現(xiàn)場準(zhǔn)備了兩種鮮榨果汁，一種是濾掉渣子的純果汁，一種是果汁與渣子的混合物。這兩種類型的果汁哪種更健康？

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，鮮榨的果汁特別健康，而且把渣子濾掉，留下干凈清亮的果汁，會讓大部分人多喝幾杯。但是果汁中過量的果糖，會悄無聲息地進(jìn)入人體，而且果糖不會向人體發(fā)出預(yù)警信號，隨著過量純果汁的攝入，會不知不覺中合成過量的脂肪，長此以往，即便不喝酒、不吃肉，可能也會形成非酒精性脂肪肝。

那么，喝帶渣的果汁會更健康嗎？

蔬果中的膳食纖維大部分都在我們?yōu)V掉的渣子中，膳食纖維相當(dāng)于是腸子的“柵欄”，不讓我們攝入過多的糖和脂肪，如果濾掉渣子，就相當(dāng)于拆掉了柵欄，那么人體吸收的糖和脂肪自然而然地就變多了，所以喝帶渣的果汁的確比純果汁更健康。

糖尿病人如何健康吃水果？

不同食物升糖指數(shù)不一樣，相同食物不同加工方式升糖指數(shù)也不一樣。糖尿病患者首選升糖指數(shù)較低的水果，可以直接食用，也可以榨成汁連渣一起吃掉。但是建議，牙口較好的糖尿病人，最好還是直接咬著吃，吸收最慢，升糖最慢。

專家告訴我們，葡萄糖的升糖指數(shù)為100，常見食物中饅頭升糖指數(shù)為88.1，米飯的升糖指數(shù)約為83.2，面條的升糖指數(shù)約為81.6，而果糖的升糖指數(shù)只有20，正因?yàn)楣堑倪@個(gè)優(yōu)點(diǎn)，深受糖尿病患者的青睞。

雖然糖尿病患者可以攝入適量的果糖，但是超市中的果汁飲料并不適合糖友們飲用。

超市中的瓶裝飲料和鮮榨的果汁里面含糖指數(shù)是不一樣的，瓶裝飲料為了增加口感，一般都會添加額外的糖，所以，瓶裝飲料有的即使叫“果蔬汁”，但它里面可能只有五分之一是真正的果汁，其他都是勾兌出來的。喝飲料類的果汁，升血糖的速度更快，不建議糖尿病患者飲用。

其他攝入果糖的途徑

果糖并不完美，從不同的途徑攝取會產(chǎn)生不同的作用，還有哪些攝取果糖的途徑，需要引起我們的重視呢？

甘蔗和甜菜是生活比較常見的富含果糖的植物，玉米也可以提取出“玉米糖漿”，吃這些正常食物而攝入果糖，不太會對身體產(chǎn)生壞影響。但如果吃食物中提取出來的糖漿，經(jīng)過多重加工以后的果糖，對健康的確有不好的影響。

通過工業(yè)方式提取的果糖，單位體積內(nèi)濃度比天然水果中的含量高，因此較容易讓人在不知不覺中攝取過多。

無糖食品中的甜“秘密”

無糖食品并不是完全的無糖，它里面有很多“迷人”的成分，這些成分也是糖的一種化身。

01木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇

清涼甜味，升糖指數(shù)比較低，幾乎不升糖，健康指數(shù)較高，能預(yù)防齲齒，但一次性攝入過多可能造成腹瀉。

02糖精鈉

糖精鈉是化學(xué)合成的甜味劑，它的甜度很高，易產(chǎn)生苦味、金屬味，幾乎不會使血糖升高，但它也沒有其他的營養(yǎng)價(jià)值，健康指數(shù)較低。

03精米面、脂肪

甜味不易察覺，升糖指數(shù)較高。很多人認(rèn)為它們吃起來不甜，所以里面沒有糖，很容易就吃得過多，導(dǎo)致血糖升高。另外，為了增加精米面所做的點(diǎn)心的口感，往往會加入大量的油脂，攝入脂肪所提供的熱量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于糖類的。

因此，無糖食品不等于無糖，糖有很多種形式，并不是不甜就代表沒有糖，而且無糖食品也并不是代表熱量低，很多無糖餅干雖然糖少了，但是脂肪含量卻很高，同樣不能多吃。

最不像糖的“糖”

韭菜、豌豆含大量的膳食纖維，膳食纖維是一種多糖，由寡糖和非淀粉性多糖組成，多糖的特點(diǎn)就是嘗起來不甜。

膳食纖維分為兩種：一種是可溶性膳食纖維，如洋蔥、蘋果、菌藻類、西紅柿、南瓜等；一種是不可溶性膳食纖維，如芹菜、韭菜、空心菜，紅薯等。

可溶性膳食纖維口感相對細(xì)膩，不可溶性膳食纖維口感比較粗糙，但只要是膳食纖維都有潤腸通便的作用，不要以口感論英雄。膳食纖維雖好，也不能多吃。

過多的攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收，甚至對于人體有利的礦物質(zhì)也可能會被不可溶性膳食纖維裹挾著排出體外。

另外，特別提醒老年朋友如果突然增加膳食纖維，尤其是不可溶膳食纖維的攝取量，可能會產(chǎn)生腹脹、腹痛、脹氣等現(xiàn)象。