熬夜快感的本質(zhì)是什么？

有人說(shuō)：大概是假裝抓住了時(shí)間。

白天“隨地犯困”時(shí)，立flag說(shuō)今晚一定早睡；到了睡覺(jué)時(shí)間，嘴上一次次說(shuō)再過(guò)半小時(shí)就睡，行動(dòng)上繼續(xù)刷微博、看抖音、打游戲……直到凌晨。

明明意識(shí)到該睡覺(jué)了，總?cè)滩蛔≡偻嬉粫?huì)兒？這是一種“病”，熊小知(微信內(nèi)搜索“生命時(shí)報(bào)”關(guān)注，每周日準(zhǔn)時(shí)更新)今天告訴你要怎么克服它。

六成人“舍不得”入睡

總是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡覺(jué)，你可能患上了“晚睡強(qiáng)迫癥”。

《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示，3/4的“90后”是在晚上11點(diǎn)后入睡，1/3是在凌晨1點(diǎn)入睡。

2015年，《全球睡眠報(bào)告》顯示，中國(guó)人每天上床睡覺(jué)的時(shí)間為0點(diǎn)32分。

《2014中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，近六成國(guó)人不愿早睡。

晚睡強(qiáng)迫癥的癥狀

晚上的時(shí)間寶貴，想一個(gè)人靜靜，時(shí)間不知不覺(jué)溜走了。

敷面膜、抹精華、涂面霜……白天太忙，一定要趁晚上美一下。

愛(ài)豆的熱播劇、精彩的體育賽事，一集都不能落下。

聊天、看小說(shuō)、刷抖音……如果明天不上班，能捧著手機(jī)玩到天亮。

明天早餐吃什么?去廚房準(zhǔn)備點(diǎn)干糧吧……

如果上述情形在生活中頻頻出現(xiàn)，那你很可能患上了“晚睡強(qiáng)迫癥”，這一現(xiàn)象在學(xué)生、白領(lǐng)等群體中最常見(jiàn)。

究其原因，主要是心理需要沒(méi)能得到滿足。白天工作節(jié)奏快、壓力大，醒著的時(shí)間都給了工作、應(yīng)酬、家人，個(gè)人休閑時(shí)間被嚴(yán)重壓縮。

有“晚睡強(qiáng)迫癥”的人，做事大多愛(ài)拖延，睡覺(jué)也成了“拖”的一部分。

這類人不自覺(jué)地在工作、學(xué)習(xí)中形成拖拖拉拉的風(fēng)氣，不到最后一刻不完成任務(wù)，面對(duì)壓力形成“拖”的解決辦法。此外還有過(guò)于執(zhí)著、敏感的心理。如果這些長(zhǎng)期存在就會(huì)構(gòu)成亞健康的人格特征。

長(zhǎng)期晚睡，“毀容”又傷身

雖然0點(diǎn)以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來(lái)說(shuō)，23點(diǎn)后睡覺(jué)就算熬夜。

人體自我修復(fù)活動(dòng)大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。過(guò)了這段時(shí)間，即使補(bǔ)睡的時(shí)間再長(zhǎng)，也難以彌補(bǔ)熬夜帶來(lái)的損失。

長(zhǎng)期熬夜會(huì)給身體帶來(lái)如下危害。

皮膚受損

長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無(wú)光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。

肥胖

人在睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)分泌一種叫做“瘦體素”的物質(zhì)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響瘦體素分泌，不利于脂肪分解。

記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)變得疲憊，從而出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。

心臟病風(fēng)險(xiǎn)高

長(zhǎng)期黑白顛倒的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進(jìn)行。如夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)。

肝臟受損

躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

此外，女性長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，兒童長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，導(dǎo)致一系列成長(zhǎng)問(wèn)題。

滿足3個(gè)要素，幫你沾床就睡

一個(gè)倒頭就睡的好覺(jué)，主要取決于3個(gè)要素：睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力和放松。

下面這些方法，幫你戒掉晚睡，享受整晚安眠。

調(diào)整睡眠節(jié)律

心理暗示

晚睡族要明確晚上是休息的時(shí)間，當(dāng)大腦告訴你不能睡時(shí)，告訴自己：不能被這種思想和意識(shí)掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺(jué)。

按時(shí)上下床

每天堅(jiān)持固定的上、下床時(shí)間，有助養(yǎng)成睡眠-覺(jué)醒的規(guī)律，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持。

對(duì)于失眠者，建議上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，下床時(shí)間為早上6點(diǎn)左右。待失眠改善2周以后，再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般建議每周延長(zhǎng)15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

增加睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱為睡眠壓力。

轉(zhuǎn)移注意力

選擇特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為，如用洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡取代上網(wǎng)、玩手機(jī)、聊天等，讓自己保持在安靜和舒適的環(huán)境中。

取消午睡

保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺(jué)也不午睡。

不在床上玩

不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書等。

適量運(yùn)動(dòng)

保持適量運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前2小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

放松身心

睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。通過(guò)放松訓(xùn)練，可以降低身心焦慮水平，從而促進(jìn)睡眠。

正念呼吸

這是一種對(duì)抗壓力的方法，可以選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，將注意力集中在呼吸上。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，身心將得到放松，有助睡眠。

聽舒緩的音樂(lè)

睡前不妨聽一些舒緩放松的音樂(lè)。

做自我放松操

讓身體感到適當(dāng)疲憊，從而幫助睡眠。

頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘后放松。

肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高聳起，盡量去碰自己的耳朵。

手臂：將兩側(cè)小臂彎起來(lái)，放在身體兩側(cè)，靠近肩膀，然后整個(gè)手臂一起用力緊繃。

手部：雙手最大力氣握拳，一直到無(wú)法再握緊為止。

腹部：盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來(lái)一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。

腿部：繃緊大腿和臀部，兩膝并攏，并將腿伸直上抬。

腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動(dòng)，然后放松。

以上小練習(xí)的間隔時(shí)間均是10秒鐘，可根據(jù)自身情況在睡前選擇1~2種，有睡意后即可停止。

說(shuō)了這么多，其實(shí)熊小知覺(jué)得還有一招非常管用：手機(jī)不帶進(jìn)臥室，今晚你就可以試試。