膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會使用到它，但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經不是老人的特有“癥狀”了。
膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象，根據(jù)統(tǒng)計：
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍
跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
試想一下：一個體重60公斤的人，每上一節(jié)階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。
膝關節(jié)承受重量越多，關節(jié)軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節(jié)退化較快。
各年齡段膝關節(jié)的狀態(tài)
1
15歲以前
膝關節(jié)處于
發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近；
2
15歲—30歲
膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節(jié)組織，基本都感受不到它的存在；
3
30歲—40歲
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節(jié)緩沖運動帶來的沖擊；
但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。
4
40歲—50歲
在走遠路之后，膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定；
人體的60%體重都是由膝關節(jié)內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。
5
50歲以上
中老年人常出現(xiàn)膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發(fā)現(xiàn)關節(jié)磨損、
骨質增生、關節(jié)間隙變狹窄，甚至出現(xiàn)關節(jié)畸形，說明膝關節(jié)退化到了骨關節(jié)炎的階段，已經不可逆轉，需要引起重視。
如何保護膝關節(jié)？
1.控制體重
身體的重量越大，膝關節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快，所以美國骨科醫(yī)師學會(AAOS)所發(fā)布的最新骨性關節(jié)治療指南里推薦：凡是體重指數(shù)超過25的，均應該
減肥，這也是對關節(jié)保護的最直接方法。
然而這個體重指數(shù)25是一個白種人的標準，由于人種之間的差別，我國發(fā)布的中國人的標準是BMI一般不超過24，在此我們以我國自己的標準為主，建議凡是BMI超過24的均應該減輕體重。
（體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），大家有興趣的可以自己測算下自己的BMI）
2.改變生活習慣，避免反復下蹲運動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。
3.多做護膝動作，多訓練膝關節(jié)周圍的肌肉：
(1)伸伸不息。可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節(jié)穩(wěn)定性。
方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。
(2)勾腳
坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然后再往下踩，持續(xù)三五秒鐘。
這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動的時候，膝關節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側
韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時的
關節(jié)疼痛。
4.要補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。
5.運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量。
6.堅持適度合理運動。膝關節(jié)會產生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調性，容易跌倒造成嚴重骨折。合理運動可以有效降低老年人膝關節(jié)炎的發(fā)病機率，并能提高肌肉的彈性，減少疼痛。
不傷膝的運動推薦：走路、室內腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方。
7.要有足夠的休息，足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。
8.注意保暖。
9.擁有一雙合腳的鞋，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
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