以為吃素更健康？其實(shí)素食也有好壞之分！

據(jù)中國循環(huán)雜志，近期發(fā)表在著名期刊《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上一項(xiàng)對(duì)21萬例人的研究顯示，吃“健康素食”較多的人患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降幅達(dá)25%，而吃“不健康素食”的人患冠心病風(fēng)險(xiǎn)反而增加32%！

看看你常吃的是哪一種：

健康的素食

全谷物、水果/蔬菜、堅(jiān)果/豆類、油類、茶/咖啡等。

不健康的素食包括

果汁、含糖飲料、細(xì)糧、油炸植物性食品、甜品等。

素食紅榜

全谷物

全谷物富含纖維，它的血糖生成指數(shù)較低，有助于抑制血糖水平的大幅度波動(dòng)。此外，全谷物富含健康的化合物，礦物質(zhì)和維生素也對(duì)身體有益。食用全谷物飲食有助于延長(zhǎng)壽命，并使各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低近20%，包括癌癥、糖尿病和心血管疾病等。

建議：全谷物有營(yíng)養(yǎng)，但攝入要適量?！吨袊用裆攀持改?2016)》建議我國居民每天攝入全谷物和豆類50~150克。身體虛弱或腸胃術(shù)后患者不宜過多食用。

水果/蔬菜

蔬菜、水果中含有大量的維生素A、C、E等抗氧化成分，既促使細(xì)胞保持新鮮、年輕狀態(tài)，抵御癌細(xì)胞的攻擊，同時(shí)可調(diào)節(jié)細(xì)胞分化，防止胃黏膜變性、壞死，還含有大量的纖維素、木質(zhì)素、果酸等營(yíng)養(yǎng)成分。

建議：國家衛(wèi)計(jì)委呼吁公眾做到每天食用“半斤水果一斤菜”。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比來劃分，3是深綠色的葉菜，1是菌菇類的蔬菜，2是其他的蔬菜。每天的半斤水果，最好分為3至5個(gè)種類。

堅(jiān)果/豆類

大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，還含有較多對(duì)心血管健康有益的磷脂。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進(jìn)骨骼健康。因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)，在一定程度上可有效預(yù)防高血壓，降低血脂，預(yù)防心血管疾病發(fā)生。

建議：可以做堅(jiān)果米糊。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧和黃豆等豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，營(yíng)養(yǎng)豐盛，用來作為早餐非常合適。

油類

許多人或許對(duì)油類有誤解，認(rèn)為油類都是不好的。但在適度的情況下，不少油類都是十分健康的。許多植物油中的不飽和脂肪酸高達(dá)60%以上，還含有維生素E等營(yíng)養(yǎng)元素。

建議：《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調(diào)油25—30克。同時(shí)應(yīng)根據(jù)日常烹調(diào)合理選擇和使用食用油。例如，煎、炸烹飪，溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調(diào)和油；橄欖油、亞麻籽油等植物油不飽和脂肪酸、有益伴隨物含量較高，此類調(diào)和油不宜高溫烹調(diào)，建議涼拌或澆在烹調(diào)好的菜肴上食用。

茶/咖啡

茶是夏季補(bǔ)水的好來源。無論紅茶、綠茶、花茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質(zhì)?？Х任覀兒鹊孟鄬?duì)較少，但只要不過量，也可以享受它的各種抗氧化劑帶來的益處。

建議：雖然對(duì)身體有益，但也要注意適度和時(shí)間。失眠的朋友們下午就不要再喝茶或咖啡了！

關(guān)于素食，您需要謹(jǐn)記：

新鮮素食中含胺和亞硝酸鹽較少，在體內(nèi)產(chǎn)生致癌物質(zhì)亞硝胺也較少，故有利于防治癌癥的發(fā)生。當(dāng)亞硝酸鹽遇到兩倍的維生素C時(shí)，則不能與胺合成亞硝胺了，而新鮮素食中含維生素C多，這又在一定程度上減少因飲食在體內(nèi)形成的亞硝胺，從而起到防癌的作用。

而陳臭葷腥食物則不然，凡陳臭咸腌食物，如腌菜、臭肉、臭魚等食物中含有的亞硝酸鹽和胺成分高，含維生素C則微乎其微。食用陳臭葷腥食物，因亞硝胺引起癌癥的可能性比進(jìn)食新鮮素食大得多。

為了防癌，以新鮮素食為主食是有益的。

素食黑榜

果汁/含糖飲料

調(diào)查顯示，嗜飲果汁飲料的兒童，其體格發(fā)育呈現(xiàn)兩極分化。要么過瘦，要么過胖。即便是鮮榨果汁，其實(shí)也不如吃完整的果實(shí)營(yíng)養(yǎng)素更全面，也容易攝入更多的糖分。

建議：美國科學(xué)家為白開水起了一個(gè)很美的別名———復(fù)活神水。無論自制果汁還是超市買的含糖飲料，都不如一杯溫度適中的白開水對(duì)身體更好。

很多飲料，熱量非常的高。高熱量的飲食可能與某些癌癥的發(fā)生有關(guān)，因此有人主張節(jié)制食卡量和吃低熱量的飲食。但是也有實(shí)驗(yàn)證明，長(zhǎng)時(shí)間的熱量供應(yīng)不足，機(jī)體處于“饑餓”狀態(tài)時(shí)，對(duì)癌癥的抵抗力減退。所以，不吃超過生理要求的熱量的飲食，可能有助于預(yù)防某些癌癥，但也不能節(jié)制食量過度。

細(xì)糧

精糧無需過多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，長(zhǎng)期進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)下降，即產(chǎn)生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常范圍，最終容易導(dǎo)致糖尿病。

建議：建議粗細(xì)搭配，可以把細(xì)糧與粗糧混合烹調(diào)。

油炸植物性食品

長(zhǎng)期食用油炸植物性食品如薯?xiàng)l、薯片等高熱量食物，導(dǎo)致長(zhǎng)期攝入的熱能超過了消耗的熱量，脂肪積聚體內(nèi)，形成肥胖。不僅如此油炸類食品中含有大量丙烯胺成分，可能引發(fā)基因突變，甚至可能致癌。

建議：相比油炸，可以選擇食用烘干植物干，水果干。一方面，烘干制成的水果干、植物干，營(yíng)養(yǎng)成分基本都保留下來了，另一方面少油少鹽的果干味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。注意，這里說的不是加糖加鹽的果干哦。

甜品

攝入糖分過多，不僅會(huì)讓人更容易變老、變胖，患上齲齒，而且還會(huì)造成‘壞膽固醇’、甘油三酯水平升高，誘發(fā)心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病。而且糖會(huì)促進(jìn)人體腦部神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的分泌，它也叫快樂因子，讓人開心，越吃越想吃，導(dǎo)致糖攝入過多。

建議：做菜時(shí)不放糖，享受菜的原汁原味。當(dāng)特別想吃甜食時(shí)，不妨試著轉(zhuǎn)移注意力，用其他事情來占據(jù)思想，抵制想吃甜食的欲望。

關(guān)于甜食，您需要謹(jǐn)記：

如果您為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。因?yàn)檫^度訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量飲食的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。