中文字幕在线一区二区,亚洲一级毛片免费观看,九九热国产,毛片aaa

您的位置:健客網(wǎng) > 新聞頻道 > 醫(yī)藥資訊 > 健康頭條 > “全民營養(yǎng)周”如何做好主食粗細搭配

“全民營養(yǎng)周”如何做好主食粗細搭配

2018-03-21 來源:醫(yī)院管理論壇報  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:曾晶表示,精白米、精白面等過度精加工的谷類導致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加肥胖和慢性非傳染性疾?。ㄈ绺哐獕?、高血脂、糖尿病)的發(fā)生風險。

健康的膳食模式是平衡膳食,2016年《中國居民膳食指南》的核心推薦第一條就是“食物多樣,谷類為主”。筆者采訪了武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶,介紹了應如何做好食物搭配。

為什么強調(diào)主食要做到粗細搭配?
 
曾晶表示,精白米、精白面等過度精加工的谷類導致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加肥胖和慢性非傳染性疾病(如高血壓、高血脂、糖尿病)的發(fā)生風險。堅持谷類為主,特別增加全谷物攝入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌等與膳食相關的慢性病發(fā)病風險,減少體重增加的風險。
 
主食粗細搭配的優(yōu)點:粗細搭配的主食含有豐富的碳水化合物,是提供人體所需能量的最經(jīng)濟和最重要的食物來源,也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源,在保障兒童青少年生長發(fā)育、維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。
 
主食粗細搭配具體的要求:
 
建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。平均每天選擇3種,每周至少5種。
 
什么是“全谷物”?什么是“粗細搭配”?
 
曾晶解釋說,全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物。全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等營養(yǎng)成分。我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、栗米、蕎麥、薏米等,如果加工得當均是全谷物的良好來源。
 
廣義的“全谷物”還包括雜豆類,如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆中的碳水化合物含量較高,約含50%~60%的淀粉,脂肪含量低,B族維生素含量比谷類高,也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì),雜豆類也可以充當主食粗細搭配的雜糧。
 
市場上常見的馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、山芋)、芋頭、山藥和木薯等薯類含有豐富的膳食纖維、半纖維和果膠等,可促進腸道蠕動,預防便秘,也是我們推薦的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。
 
增加谷薯類食物的技巧:
 
曾晶支招說,首先,要做到食物小份量。每天攝入的能量和食物分量相對固定,每種食物都是“小份”才能實現(xiàn)食物多樣化,同等能量的一份午餐,選用“小份”菜肴可增加食物種類。建議選擇更精致小巧碗碟來盛放種類和色彩豐富的食物。全家人一起吃飯也有利于食物多樣化,所以提倡大家回家吃飯,親情滿滿,營養(yǎng)滿滿。
 
其次,同類食物互換也能讓食譜變化多樣、餐桌豐盛起來。如米飯、小米粥、全麥饅頭等可以互換;紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換;瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等可以互換等。
 
最后,多花些心思、巧妙搭配食物,做到既好吃又能吃好。如主食有意增加全谷物和雜豆類,大米可與糙米、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配食用,傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、實現(xiàn)粗細搭配的好方法。
 
另外,動、植物性食物搭配烹調(diào),可以在改善菜肴色、香、味的同時,提供各類營養(yǎng)成分。五顏六色的蔬菜代表不同的營養(yǎng)元素,這樣“好看”的食物更能提供豐富多樣的營養(yǎng)成分,成就健康體魄。
 
特殊情況或特殊人群怎么選?
 
曾晶建議:
 
①經(jīng)常在外就餐的人,應做到餐餐有谷類。在外就餐,宜先點主食或蔬菜類,主食與菜肴同時上桌。在外就餐主食不建議過多選擇白粥和煎炸的主食,避免油脂攝入過多。
 
②咀嚼功能和消化能力較弱的人,如老年人和幼兒需要粗糧細作。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食,一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類,也可以把粗雜糧融入菜肴。
 
消化功能弱的人不能接受過于粗糙的食物,還可以用根莖類和薯類食物,讓膳食搭配做到“粗”。例如煲湯做菜,甚至煮糖水時,可以多選擇淮山、薏米、芡實、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食的一部分。
 
看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房