這一次，我們不再提出10步驟或8絕招，因?yàn)槭澜绨┌Y研究基金會(huì)和美國癌癥研究院發(fā)布最新的防癌指南，只有兩大關(guān)鍵策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。

　　因全球都市化、工業(yè)化造成罹癌愈演愈烈的變化。世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國癌癥研究院（AICR）繼1997年出版第一份報(bào)告《食物、營養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防》后，10年來首度更新防癌指南，提出了比一般專家更震撼確鑿的警告。

　　縱觀厚達(dá)600頁報(bào)告，以「拒絕肥胖」和「選對(duì)食物」為主軸，提出權(quán)威建議。統(tǒng)計(jì)顯示，環(huán)境因素固然是致癌主要影響變項(xiàng)，但可喜的是，只要我們?cè)敢飧淖兩罘绞?，現(xiàn)在開始都不晚。

　　【策略1】嚴(yán)格要求：拒絕肥胖

　　研究證實(shí)，體內(nèi)脂肪過多會(huì)增加罹患6種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括大腸癌、食管癌、胰腺癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌。并且罹患膽囊癌的風(fēng)險(xiǎn)也可能較高。

　　這是因?yàn)轶w內(nèi)脂肪會(huì)刺激人體多種激素增生，進(jìn)而增加罹癌幾率。

　　新版報(bào)告中，專家特別重視肥胖預(yù)防及身體活動(dòng)，并提出4項(xiàng)實(shí)踐法則。

　　拒胖實(shí)踐：盡可能保持纖瘦，BMI維持在18.5～20之間就好

　　盡管身體質(zhì)量指數(shù)（BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之間都算正常，但專家認(rèn)為，不只要「不過胖」，更要盡可能維持纖瘦。從小開始控制最好。

　　報(bào)告中建議家長要注意孩子從童年到青春期的體重增長，21歲時(shí)的BMI應(yīng)落在正常體重的低端18.5，并且此后就要避免體重和腰圍增加。一般將BMI控制在18.5～20之間最恰當(dāng)。

　　拒胖實(shí)踐：每天中度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

　　中度運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相當(dāng)于快走。專家建議，除了每天最少應(yīng)有30分鐘的中度運(yùn)動(dòng)之外，時(shí)間更長、強(qiáng)度更大的身體活動(dòng)例如跑步網(wǎng)球，更有益健康，不僅因?yàn)榛顒?dòng)有助于維持體重，更有證據(jù)顯示，體力活動(dòng)本身就可以減少罹癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此專家強(qiáng)調(diào)，依照個(gè)人的體能適應(yīng)程度，循序漸進(jìn)，最好可達(dá)到每天1小時(shí)的中度運(yùn)動(dòng)，或是30分鐘的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果工作、家務(wù)、休閑活動(dòng)的強(qiáng)度足夠，均可列入計(jì)算。

　　拒胖實(shí)踐：拒絕高能量密度的食物

　　能量密度是指每100公克食物所含的熱量，如果高達(dá)225～275卡就是高能量密度食物。

　　報(bào)告中特別點(diǎn)名，應(yīng)減少含糖飲料、快餐，以及僅提供能量而缺乏其他營養(yǎng)的加工食品。

　　不過堅(jiān)果等天然食物熱量密度雖高，所含的植物油卻是良好的營養(yǎng)素來源，不列入這項(xiàng)限制。

　　拒胖實(shí)踐：哺喂母乳至少6個(gè)月

　　報(bào)告首次將哺乳列入建議項(xiàng)目，證據(jù)顯示，持續(xù)性的完全的母乳喂養(yǎng)，對(duì)母親和孩子都有保護(hù)作用。母親可減少乳癌風(fēng)險(xiǎn)，而孩子長大后也較不易超重，從小時(shí)候就開始預(yù)防肥胖，也就避開癌癥的威脅。

　　【策略2】明確要求：選對(duì)食物

　　飲食不均衡和錯(cuò)誤的食物選擇會(huì)增加罹癌風(fēng)險(xiǎn)，專家有3個(gè)建議：

　　飲食建議：多植物少動(dòng)物，但不是指吃素

　　攝取較多富營養(yǎng)素和膳食纖維的植物性食物，可預(yù)防各部位的癌癥，并且它們的能量密度低，可預(yù)防體重增加，避免肥胖。

　　蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals），包括增強(qiáng)免疫力、誘導(dǎo)癌細(xì)胞良性分化、促進(jìn)癌細(xì)胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細(xì)胞分裂訊號(hào)的傳遞及抗氧化等作用。但并不是倡導(dǎo)傳統(tǒng)所謂的吃素，市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物。

　　吃肉的種類和食用量都要限制，紅肉和加工肉制品是某些癌癥的原因。此外，含大量動(dòng)物脂肪的飲食，能量通常相對(duì)較高，導(dǎo)致體重增加的危險(xiǎn)性也增加。

　　因此報(bào)告對(duì)于植物性和動(dòng)物性食物都有建議：

　　每天至少吃5份不同種類的蔬菜水果，色彩盡量多元。

　　牛、羊、豬等紅肉每人每周熟肉攝取量應(yīng)少于500公克，煙熏、腌制、防腐劑保存等加工肉制品盡量少吃。

　　飲食建議：減少鹽分?jǐn)z取

　　研究顯示，鹽和腌漬食物很可能引發(fā)胃癌，黃曲毒素污染的食物是肝癌的原因。因此專家建議，避免鹽腌或咸的食物、避免用鹽保存食物、限制攝取含鹽的加工食品。

　　并且整體來說，每人每天鹽分?jǐn)z取量必須小于6公克，約等于2.4公克的鈉。

　　此外，發(fā)霉的谷類或豆類不可食用。

　　專家特別警告，廣東咸魚被認(rèn)為可能增加罹患鼻咽癌的風(fēng)險(xiǎn)，食用時(shí)應(yīng)注意。

　　飲食建議：不需用健康食品防癌

　　現(xiàn)有研究證據(jù)顯示，高劑量營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能有保護(hù)作用，卻也可能誘發(fā)癌癥。報(bào)告指出，通常是在某些特定族群中的研究，營養(yǎng)補(bǔ)充品才能預(yù)防癌癥，若廣泛使用于一般人，恐怕會(huì)造成副作用，這其中的益處和風(fēng)險(xiǎn)很難衡量。因此專家建議，最好的營養(yǎng)來源是食物和飲料，不必用健康食品防癌。