素食興起，選擇吃素的人如何保證營(yíng)養(yǎng)供給？

2017-10-29 來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：對(duì)我國(guó)現(xiàn)階段的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的前提下，還是應(yīng)葷素搭配，這樣更容易維持身體健康，或者可以安排每周吃2天素來(lái)調(diào)整飲食，減輕身體負(fù)擔(dān)，切不可照搬國(guó)外的素食模式。

　　隨著生活水平不斷提高，大魚(yú)大肉等過(guò)高熱量的飲食導(dǎo)致慢病發(fā)生率不斷提升。在這樣的大背景下，素食所倡導(dǎo)的健康理念便深入人心，城市街頭的素食餐廳也逐漸興起，那么素食是否真的更有利于健康？吃素應(yīng)注意什么？

　　最近劉女士和家人專(zhuān)程到一家素食餐廳就餐，發(fā)現(xiàn)這里的素食都很有特色，有的做成了葷菜的模樣，比如小炒牛肉的“牛肉條”等是豆制品做成的。大豆被譽(yù)為地里長(zhǎng)出來(lái)的肉，豆制品富含蛋白質(zhì)，確實(shí)可以作為肉品的替換食材，且不含膽固醇，但豆制品中沒(méi)有肉制品中易于被人體吸收的鐵，對(duì)于鐵需求較大的孕婦及生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期素食易造成缺鐵性貧血。

　　還有粉蒸肉被換成了粉蒸藕丁，藕富含淀粉，作為蔬菜食用時(shí)可以替代部分主食，米粉和藕丁的組合基本可以作為一道主食了，如果把它作為主菜來(lái)下飯，容易造成餐后血糖升幅大，不利于血糖的控制。

　　不過(guò)餐廳里的黑木耳炒秋葵倒是不錯(cuò)的一道素菜，黑木耳富含鐵及木耳多糖，對(duì)素食者來(lái)說(shuō)是一道不錯(cuò)的補(bǔ)鐵菜品，木耳多糖有利于心血管健康及清掃腸道，是公認(rèn)的健康食品；秋葵富含可溶性膳食纖維及多種營(yíng)養(yǎng)素，也十分有益健康。

　　不過(guò)，素菜的原味不及葷菜有味道，有些餐廳會(huì)采用油炸或加大油量炒制，并增加食鹽調(diào)味，以改善菜品的口味，這樣無(wú)形中會(huì)增加熱量和鈉的攝入，有悖于食素的初衷。但若采用香料來(lái)烹調(diào)則可提升菜品的口感，彌補(bǔ)其中的不足，如紫蘇黃瓜、紫蘇土豆等。

　　總的來(lái)說(shuō)，無(wú)科學(xué)搭配的素食容易造成蛋白質(zhì)、部分維生素和礦物質(zhì)等的攝入不足，相對(duì)來(lái)說(shuō)，不吃肉但吃些雞蛋、牛奶的蛋奶素食者比純素食者的營(yíng)養(yǎng)更均衡。比如說(shuō)，要想從素食中獲得基本的蛋白質(zhì)需要，相當(dāng)于每天要吃?xún)纱蟊P(pán)家常豆腐，這顯然是不現(xiàn)實(shí)的，所以應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充攝入蛋、奶類(lèi)飲食。

　　再如維B12主要來(lái)源于動(dòng)物食品，純素食飲食易缺乏，如果多攝取些發(fā)酵豆制品、菇類(lèi)等，就能起到一定的彌補(bǔ)作用。

　　另外，雖然動(dòng)植物食品中都含有鐵，但動(dòng)物食品中的鐵是以血紅素鐵形式存在的，更易被人體吸收利用。而植物食品中的鐵以非血紅素鐵形式存在，吸收率低。那么素食者要保證體內(nèi)鐵的供應(yīng)，就應(yīng)該多吃黑木耳、黑芝麻、黑油菜、小香干、地衣、紫菜等鐵含量相對(duì)較高的食材，同時(shí)進(jìn)食富含維C的新鮮果蔬來(lái)促進(jìn)鐵的吸收。

　　對(duì)我國(guó)現(xiàn)階段的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的前提下，還是應(yīng)葷素搭配，這樣更容易維持身體健康，或者可以安排每周吃2天素來(lái)調(diào)整飲食，減輕身體負(fù)擔(dān)，切不可照搬國(guó)外的素食模式。因?yàn)椴糠职l(fā)達(dá)國(guó)家已對(duì)主食等每日必需食材進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，即使吃素也不易造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，而我國(guó)尚未普及到這一步。

　　若真想嘗試純素食飲食的，應(yīng)保證每餐有主食，且主食的一半來(lái)自粗雜糧，每天一把堅(jiān)果，常吃豆制品（且發(fā)酵豆制品不可少）和菌菇藻類(lèi)食物，每天保證攝入一斤左右的各種新鮮蔬菜，烹調(diào)油多用菜籽油、豆油、亞麻籽油和紫蘇油。

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