最近一篇論文成了網(wǎng)紅，那就是2017年8月底發(fā)表在醫(yī)學(xué)權(quán)威學(xué)術(shù)期刊柳葉刀（thelancet）上面的文章《一項(xiàng)涵蓋5大洲18個(gè)國(guó)家的前瞻性隊(duì)列研究：關(guān)于膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關(guān)系》。

　　首先聲明，初夏童鞋是通讀了這篇paper的全文的，不是只有摘要或者免費(fèi)的部分，因此解讀是根據(jù)全文而不是僅看了個(gè)預(yù)告就開(kāi)始說(shuō)書(shū)的。

　　通過(guò)此文你會(huì)了解到：

　　這個(gè)結(jié)論適合我們中國(guó)人嗎？

　　多吃主食真的死得快？

　　吃多少叫做多吃？

　　吃不同的糖類，比如米飯和白砂糖，有什么區(qū)別？

　　這篇文章給我們的啟示有哪些？

　　標(biāo)題黨的錯(cuò)誤在哪里？

　　先說(shuō)說(shuō)這篇文章的幾個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：

　　攝入更多糖類（碳水）的人，總死亡率要更高一些，相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)大約1.28（高28%），但是他們基于心血管疾病的死亡率并不會(huì)更高。

　　大白話：吃多碳水的人死亡率會(huì)高一些，但是并不是因?yàn)榈眯难芗膊斓摹?/p>

　　吃更多脂肪（包括飽和，單不飽和，多不飽和脂肪）的人死亡率更低，并且這三種脂肪對(duì)死亡率降低影響各不同，其中多不飽和脂肪的攝入最能降低死亡率。

　　大白話：多吃脂肪更能遠(yuǎn)離死神蜀黍，尤其是多不飽和脂肪酸（比如魚(yú)油里的）。

　　更高的飽和脂肪攝入與中風(fēng)的概率是負(fù)相關(guān)。

　　大白話：多吃飽和脂肪比如豬油防中風(fēng)？！

　　總體的脂肪攝入（包括飽和與不飽和）與心肌梗死以及心血管疾病相關(guān)的死亡率沒(méi)有顯著關(guān)系。

　　大白話：吃多少脂肪對(duì)得不得心血管疾病沒(méi)嘛影響。

　　而且文末還給出了在調(diào)整了家庭收入等社會(huì)經(jīng)濟(jì)影響因素之后，這些發(fā)現(xiàn)還是成立；因此還能說(shuō)明，無(wú)論有錢沒(méi)錢，趨勢(shì)都是類似的。

　　這篇文章一出來(lái)，相信最高興的一定是宣傳“生酮飲食”的各路減肥營(yíng)銷機(jī)構(gòu)，因?yàn)檫@不赤裸裸地支持了他們消滅碳水的觀點(diǎn)嗎？聰明如你是不是也覺(jué)得事情沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，難道這些結(jié)論就是最終定論，于是我們需要走上把紅燒肉當(dāng)米飯吃的不歸路了嗎？

　　這個(gè)結(jié)論適合中國(guó)人參考嗎？

　　首先可以肯定的是，這個(gè)大型的PURE研究是包含中國(guó)人的，并且中國(guó)的受試者有42152人之多，遠(yuǎn)高于歐洲以及北美這樣的發(fā)達(dá)國(guó)家。因此我們可以認(rèn)為這個(gè)大型實(shí)驗(yàn)對(duì)我們是有參考價(jià)值的，而并非很多人覺(jué)得這類實(shí)驗(yàn)主要針對(duì)美國(guó)這類發(fā)達(dá)國(guó)家，對(duì)于我們“還剛剛吃飽飯的”發(fā)展中國(guó)家不適用。

　　不信你看隔壁非洲的兄弟也有參加呢！

　　根據(jù)這個(gè)表格，首先我們可以看出兩個(gè)之最：

　　中國(guó)人吃碳水確實(shí)非常非常高！是實(shí)驗(yàn)國(guó)家人群里最多的！

　　中國(guó)人同時(shí)吃脂肪也是最少的，比看上去瘦瘦的非洲兄弟還少！

　　根據(jù)上圖，國(guó)人餐盤里三大供能營(yíng)養(yǎng)素的比例是：

　　糖類（碳水）：67%

　　蛋白質(zhì)：15.3%

　　脂肪：17.7%（飽和—5.7%、單不飽和—6.8%、多不飽和—4.2%）

　　這與我們國(guó)家推行的膳食指南確實(shí)非常接近，也就是多主食、少油脂的飲食結(jié)構(gòu)，尤其是以動(dòng)物為主要來(lái)源的飽和脂肪的攝入量，驚人地比非洲兄弟還要少。

　　因此我們可以總結(jié)出來(lái)的是：

　　多吃主食讓你死更早這句話基本上只有營(yíng)銷號(hào)才會(huì)喊出來(lái)；

　　但是國(guó)人吃糖類太多了是個(gè)事實(shí)，并且這很可能與國(guó)人高發(fā)的心血管疾病相關(guān)。

　　那么為什么說(shuō)“多吃主食死更早”

　　是不對(duì)的的呢？

　　主要原因是主食不全等于糖類?。?/p>

　　主食≠糖類！

　　有人會(huì)說(shuō)，主食不就是淀粉嗎？怎么就不是糖類了？

　　當(dāng)然不是，主食這個(gè)概念就是主要供能以及飽腹的食品，只有在你食商太低選得不好的時(shí)候，它才直接等于淀粉，比如白米飯，白面條，白面包，涼皮，酸辣粉，米線，白饅頭，燒餅等等。（當(dāng)然這些都含有少量低質(zhì)量的蛋白質(zhì)，烹飪用油等忽略不計(jì)）

　　而你不知道的是，主食在選得好的時(shí)候，淀粉完全可以只占50%或者更低的比例，比如土豆，部分豆類，薯類等等。

　　因此與其說(shuō)多吃主食死得早，還不如說(shuō)多吃精細(xì)糖類死得早。

　　國(guó)人一個(gè)很大的問(wèn)題就是主食過(guò)度精細(xì)化、單一化。而且國(guó)人過(guò)度依賴主食，很多人覺(jué)得一頓飯離開(kāi)了白米飯就等于沒(méi)吃，才會(huì)有這個(gè)問(wèn)題。

　　所以解決辦法不是不吃主食，而是優(yōu)化主食質(zhì)量，把精細(xì)碳水降下去！

　　吃多少碳水叫多吃了？

　　那么既然國(guó)人吃糖類（碳水）太多了，那么大約碳水占比例多少才是合適的呢？

　　這是個(gè)非常難以個(gè)體化回答的問(wèn)題，因?yàn)檫@不僅涉及到怎么吃比較健康，還涉及到執(zhí)行的難度，經(jīng)濟(jì)問(wèn)題，以及飲食習(xí)慣問(wèn)題。而如果單純根據(jù)這篇文章的結(jié)論來(lái)說(shuō)，確實(shí)是“糖類供能比例越低，全因死亡率越低，心血管相關(guān)死亡率也越低”。

　　所以我們可以在力所能及的范圍，盡量降低糖類（碳水類）供能的比例，對(duì)于大多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)，降到55%左右是一個(gè)比較可行的方案。按照男性2000大卡，女性1600大卡來(lái)算：

　　男性每天吃碳水：275g

　　女性每天吃碳水：220g

　　記住，是碳水的總量，而不是主食！這包括你喝的奶茶里的白糖，果醬里的糖，你奶糖里的糖，紅燒肉里的糖，大白菜勾芡中的淀粉，蜜餞里的糖等等。

　　當(dāng)然我知道很多童鞋會(huì)驚呼：怎么這么多！是的，這項(xiàng)人群實(shí)驗(yàn)在中國(guó)調(diào)查的人群很可能是欠發(fā)達(dá)地區(qū)的人群（從表格85%的實(shí)驗(yàn)中的國(guó)人沒(méi)有接受高等教育推測(cè)）。因此很多一線二線城市的小伙伴會(huì)覺(jué)得數(shù)據(jù)與自己生活差很遠(yuǎn)，那是因?yàn)槟銈兊娘嬍彻┠芙Y(jié)構(gòu)其實(shí)與發(fā)達(dá)的北美地區(qū)相差無(wú)幾了。

　　吃不同的糖類，比如米飯和白砂糖

　　有什么區(qū)別？

　　區(qū)別就在與，你在吃下這些糖（碳水）的時(shí)候，同時(shí)獲得了什么。

　　你吃白糖，除了吃了糖類（蔗糖），只獲得了甜。

　　你吃米飯，除了吃了糖類（淀粉），還獲得了飽足感，以及中和了菜肴的咸味讓一頓飯更加舒適，少量蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)可以忽略。

　　你吃土豆，除了吃了糖類（淀粉），還獲得了飽足感，不少的維生素，礦物質(zhì)還有纖維素。

　　你吃蘋果，除了吃糖類（果糖），還獲得了飽足感，不少的維生素，礦物質(zhì)，纖維素，還有一些抗氧化物。

　　看到區(qū)別了嗎？這就是為什么我們要著力提高飲食質(zhì)量，而不是一味把碳水壓下去。