行走，的確是一種很好的運動，但是要想達到“走路能強身治病”這種效果，需要方法科學才行。而且，如何走路不傷膝蓋也是一個必須談到的問題。

　　要想身體好，關鍵是要科學地走，不要盲目走，走路之前要自己做個簡單的測試，看看身體是不是能適應。

　　走路30分鐘

　　幫你遠離疾病的“速效藥”

　　據美國《預防》（Prevention）雜志公布的指引，每天走30分鐘，并且保持中等至較快的速度，即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效藥一般的好處？

　　是的！多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出，關鍵是怎么走，比如說：

　　1、一周健步走7個小時（分日進行）：

　　冠心病、心臟病的發(fā)病率，降低30%；

　　胰腺癌患癌風險降低50%（美國《讀者文摘》）；

　　死亡風險降50%（英國的最新研究）；

　　如果一旦患癌，經常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%（美國加州大學研究）。

　　2、一天健走一小時：

　　對2型糖尿病有50%的預防效果（美國《護理健康研究》）；

　　使患乳腺癌的風險降低12%，任何年齡段的女性均適用（法國一涉及400萬女性的研究）。

　　3、每天走十幾分鐘：

　　60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆；

　　每天走路20分鐘，每年就能幫助遠離心臟病和中風導致的過早死亡。

　　步行

　　通往健康的神奇大門

　　1、是心臟健康的大門

　　對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。

　　2、是大腦健康的大門

　　要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

　　3、是遠離糖尿病的大門

　　研究表明，一周堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

　　4、是骨骼健康的大門

　　走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏松。此外，與跑步相比，走路不僅對關節(jié)的壓力小，而且還能延緩關節(jié)功能的衰退。

　　5、是減輕體重的大門

　　散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規(guī)律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續(xù)48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險。

　　6、是長壽的大門

　　研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，長壽幾率比其他人高4倍。

　　走路加“一步”

　　消除病痛不含糊

　　秘訣1：腰痛——【倒著走】

　　倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那么您最好鍛煉方法就是倒著走了。

　　方法：可以正走和倒走相結合，每天半個小時。注意不要碰到后面的東西摔倒。

　　秘訣2：便秘——【走一字步】

　　走一字步會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

　　方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

　　秘訣3：呼吸暢——【邊拍邊走】

　　堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

　　方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側后腰處拍打。然后換方向，一邊前進，一邊拍。

　　做測試

　　行走之前必須做的事

　　雖然英國有研究顯示，日行2公里可以讓癌癥風險減半，但是我們并不推薦大家每天走2公里，首先，癌癥不是那么容易得，無需過慮；其次，中老年人運動切莫走極端。

　　建議大家先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，方法就是“6分鐘測試法”。

　　在100米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后大概估計一下行走距離：

　　低于300米——很差，不建議采用行走運動；

　　300~374.9米——建議從慢步走開始；

　　375~449.5米——滿足條件；

　　450米以上——較好，可以通過行走運動獲得提高。