說起糖尿病，很多人心里都會冒出一個問題：是不是糖吃多了？

不可否認，吃了太多血糖生成指數(shù)（GI）較高、升血糖很快的食物，可能會增加糖尿病的風險。但比起「吃糖」，遺傳因素和一些不健康的生活習慣，才是真正要小心的敵人。

專家們的解釋是：中國人由“節(jié)約基因”，“由儉入奢”之后，就更容易肥胖、得糖尿??！

所謂“節(jié)約基因”，意思是人在吃糠咽菜時，身體的某些基因會最大限度地吸收營養(yǎng)。

現(xiàn)代人生活條件越來越好，吃得當然不差，可基因還在讓我們大幅度地吸收能量。消耗的遠遠小于吸收的，就會造成營養(yǎng)過剩。

每次出去搓一頓的時候，想吃啥？清水煮菜……不要！油炸、油煎、油烤、大魚大肉這些「重口味」才是首選。

大魚大肉，各種各樣的美食，看起來很好很豐盛，實際上卻不一定健康。

小貼士

不是讓大家徹底吃素，而是35~40歲后要少吃這些高熱量的食物。

富裕會讓我們過得更精細，比如選擇吃一些精米細面。谷物在加工的過程中，其表皮上的維生素和膳食纖維會大量流失，進而導致升糖速度大大加快。

中國傳統(tǒng)的飲食以五谷為基礎。就在三十年以前，我們大多數(shù)人吃的還是糙米，沒有經(jīng)過深加工。

但自改革開放以來，我們的糧食越吃越細，現(xiàn)在，精米細面是我們經(jīng)常選擇的?？删拙鎺缀醪缓w維，吃進體內(nèi)，很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。

吃的越來越好、越精細，活動量卻越來越少，吸收的葡萄糖不能被馬上消耗掉，活躍的胰島素只能把盈余的葡萄糖儲存起來。

如果我們每天吃進去的熱量總是消耗不掉，就造成了胰島素相對分泌不足，血糖值就越來越高。身體若是長期處于這樣的狀態(tài)，便易得糖尿病。

所以，現(xiàn)在更提倡的是粗細搭配，給白米飯?zhí)硇╇s豆（紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等）、雜糧（糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等）。如果愛吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

糖尿病不光是「吃出來」的病，運動也和它關系密切。

1.運動少會長胖，得2型糖尿病的風險會升高。

這就好比每個月的工資不花完，存折上的數(shù)就會增加一樣。如果運動量小，一天的能量消耗不完，就會轉(zhuǎn)化成脂肪和糖原存在體內(nèi)，讓人變胖。

肥胖不僅會改變體型，還會引起「胰島素抵抗」，增加2型糖尿病的風險。

2.久坐不動，也有可能「誘發(fā)」糖尿病。

很多人白天上班坐著打電腦，晚上回家坐著打游戲，一天到晚大部分時間都在椅子或沙發(fā)上度過。

就算晚上去運動2小時，也無法彌補白天久坐帶來的傷害，患糖尿病的風險仍然會比經(jīng)常站起來動一動的人要高一些。

不重視肌肉

肌肉欠缺鍛煉，是糖尿病高發(fā)的重要原因。

肌肉中有肌糖元，肌肉一運動，肌糖元就把食物轉(zhuǎn)化的血糖消耗掉，血糖就會降下來。很多糖尿病人吃飯之后血糖高，走半小時就降下來了，也這個道理。

所以，肌肉在降糖。

從這個角度上說，年過四十的人，要有所側(cè)重地鍛煉肌肉，給未來預防和治療糖尿病預留空間。

前面已經(jīng)提了3點主要的危險因素，其實只要「對癥下藥」，重點從生活習慣上進行調(diào)整，就能很好地預防2型糖尿病的發(fā)生。

控制飲食

按照膳食指南的建議，多吃蔬菜、適量肉蛋、少油少鹽；少吃精米細面，多吃燕麥、薯類、紅豆等粗糧雜豆。

至于那些烤肉燒魚炸豬排……偶爾就好。

調(diào)整運動習慣

「打斷」久坐不動，每隔一小時就起來活動一下。

例如可以買個小點的水杯，把水喝完了就站起來再接一杯。而且水喝得多了，還能多去幾次廁所……

還要養(yǎng)成運動意識，能騎車就別開車，能走路就別騎車。

多走兩步，不僅對身體好、也能讓自己的心情放個假，一舉兩得。

訓練肌肉

鍛煉肌肉可以進行適度的負重練習。

如果你能堅持每天快走三四十分鐘的話，最好還能保證每周兩次的負重，無論是舉啞鈴，還是給腿上綁沙袋后抬腿或者步行，總之胳膊和腿上的肌肉要繃緊。剛開始的時候肌肉會有酸痛感，是正常情況。