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優(yōu)質(zhì)早餐,是一天血糖穩(wěn)定的基石!

2018-06-12 來(lái)源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有研究證實(shí),早餐對(duì)血糖有明顯影響,采用低升糖指數(shù)(GI)早餐全天的血糖明顯低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至過(guò)高,可能會(huì)影響一天的血糖控制,所以,一定程度上,吃好早餐,可能會(huì)保持一天的血糖都相對(duì)穩(wěn)定,更易于血糖的管理。

 在一日三餐中,早餐的質(zhì)量對(duì)一天的血糖至關(guān)重要,有研究證實(shí),早餐對(duì)血糖有明顯影響,采用低升糖指數(shù)(GI)早餐全天的血糖明顯低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至過(guò)高,可能會(huì)影響一天的血糖控制,所以,一定程度上,吃好早餐,可能會(huì)保持一天的血糖都相對(duì)穩(wěn)定,更易于血糖的管理。

 
什么是低升糖指數(shù)(GI)早餐?
 
什么是低GI早餐呢,就是富含粗糧,蔬菜和蛋白質(zhì)食物的早餐,因?yàn)樯攀忱w維及蛋白質(zhì)與混合食物的GI值顯著相關(guān),而粗糧和蔬菜富含膳食纖維,可以延緩主食的吸收速度,減緩主食的升糖作用,就會(huì)讓餐后血糖相對(duì)下降。
 
蛋白質(zhì)在控制血糖中的作用。研究發(fā)現(xiàn),早餐多食用蛋白質(zhì),有助于降低早餐和午餐后血糖,早餐蛋白質(zhì)含量越高,餐后血糖上升的速度越小,一天餐后血糖較平穩(wěn),早餐食用20~30克蛋白質(zhì)較為合適。
 
所以,優(yōu)質(zhì)的糖友早餐,應(yīng)該含有適當(dāng)?shù)拇旨Z、蔬菜,2~3種蛋白質(zhì)食物,這樣早餐的GI就會(huì)顯著下降。那么如何搭配更合理呢?
 
早餐如何科學(xué)搭配?
 
主食的選擇
 
早餐的主食,可以在1~2兩之間,平均1兩左右即可,最好不要低于1兩,否則容易引起低血糖,導(dǎo)致血糖波動(dòng),反倒不利于血糖控制。當(dāng)然,最好是雜糧主食,如玉米饅頭,全麥面包,二米飯等,自己制作的最好。
 
蔬菜的選擇
 
蔬菜方面,盡量以葉莖或菌藻類蔬菜為主,因?yàn)檫@些蔬菜膳食纖維含量較高。早餐可以涼拌芹菜、白菜、菠菜、海帶絲、木耳等,如果沒(méi)有這些蔬菜,最好也要涼拌黃瓜,或吃個(gè)西紅柿,當(dāng)然,炒菜也可以,總之,在腸胃功能允許的情況下,盡量增加蔬菜攝入。但早餐不要以咸菜為菜,避免鹽攝入過(guò)多,不利于糖尿病并發(fā)癥的控制。
 
蛋白質(zhì)的選擇
 
蛋白質(zhì)對(duì)于延緩血糖吸收非常重要,所以,早餐一定要有充足的蛋白質(zhì)食物攝入。一般早餐一個(gè)雞蛋,一杯牛奶比較方便,也可以用400毫升豆?jié){替代牛奶,但最好是自榨的豆?jié){,而且豆渣要喝掉,因?yàn)槎乖缓扇苄陨攀忱w維,在控制血糖中起著重要作用,如果濾掉豆渣,那么豆?jié){的控糖效果會(huì)大大下降。
 
早餐最佳蛋白質(zhì)攝入量20~30克,而一個(gè)雞蛋,一袋奶大約14克蛋白質(zhì),所以,早餐也可以再攝入25~50克肉類或1~2兩豆腐,這樣早餐就可達(dá)到平均20~25克蛋白質(zhì)。但蛋白質(zhì)攝入量不要超過(guò)30克,如果過(guò)多,反倒導(dǎo)致血糖升高。
 
所以,早餐盡量粗糧、蔬菜、蛋白質(zhì)食物俱全,種類越多,早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃餃子、包子、餛鈍、面條等面食,必須再單獨(dú)搭配足量的葉莖類蔬菜,至少半盤(pán)以上,而且面量(生重)控制在2兩以內(nèi),也是先吃蔬菜后吃主食,這樣才能保證血糖相對(duì)穩(wěn)定。所以,糖友控糖,三餐之際在于晨。
 
 
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