臺灣近來有不少名人發(fā)生意外跌倒，掀起“保命防跌”的熱門話題。尤其，罹患骨質(zhì)疏松癥的人最怕跌倒，容易釀成骨折。藥師提醒，預(yù)防骨質(zhì)疏松除了要有均衡的營養(yǎng)，還要靠適量的運動，尤其是懷孕與哺乳期的婦女，須注意鈣與維生素D等營養(yǎng)素的補充，兼顧五合一“骨鈣營養(yǎng)素”齊下，才能避免骨松惡化！
骨質(zhì)疏松易導(dǎo)致骨折
小心脊椎骨壓迫神經(jīng)
隨著醫(yī)療照護的進步，人類平均壽命延長，骨質(zhì)疏松已僅次于新血管疾病，是全球第二大流行病。臺灣預(yù)防保健協(xié)會理事長趙順榮藥師表示，骨質(zhì)疏松癥容易導(dǎo)致骨折，最容易發(fā)生骨折的部位為手腕、髖關(guān)節(jié)及脊椎骨。此外，骨質(zhì)疏松癥患者的身高會逐漸變矮，嚴重者甚至?xí)劚?、大小便困難等癥狀，脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經(jīng)，造成肌肉無力、疼痛。
懷孕與哺乳期
應(yīng)特別注意補充鈣及維生素D
臺灣停經(jīng)后的婦女骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率約為25%，隨年紀增加而增加機率。大約1/3的臺灣婦女，在一生之中會發(fā)生一次脊柱體、髖關(guān)節(jié)或者腕關(guān)節(jié)的骨折，男性也有1/5的風(fēng)險。
尤其，懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補充，維生素D3可以有效降低骨折風(fēng)險并提升骨密度。
臺大新陳代謝科蔡克嵩教授今年5月報導(dǎo)提出“產(chǎn)后骨松癥”新名詞，指出較瘦小媽媽懷孕時，未補充鈣，產(chǎn)后又喂母奶，可能發(fā)生背痛、駝背、身高變矮的骨松性脊椎骨折。
趙順榮藥師表示，依據(jù)美國醫(yī)學(xué)期刊指出，懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣，可增加腰椎骨密度，胎兒也可增加骨密度；并可降低0.65倍高血壓發(fā)生、0.45倍子癲前癥和0.76倍
早產(chǎn)發(fā)生。
容易“骨質(zhì)疏松”族群
年齡超過35歲者。
更年期后婦女、卵巢切除婦女。
吸煙、飲酒過量者。
時常飲用咖啡、茶者
缺乏運動者或長期臥床。
長期服用藥物,如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物者。
患有心臟病、肝病、腎病、腎結(jié)石、
糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。
如果符合上述任一選項，可能為骨質(zhì)疏松的高危選群，建議至醫(yī)院進一步檢查骨質(zhì)密度，并開啟“預(yù)防保健”的健康旅程。
預(yù)防骨質(zhì)疏松日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如奶酪類、小魚干、沙丁魚、發(fā)菜（地毛菜）、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。
預(yù)防骨質(zhì)疏松之2大重點！
均衡的營養(yǎng)：
日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如奶酪類、小魚干、沙丁魚、發(fā)菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時可適量服用鈣片補充。
適量的運動：
運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，并能改善身體的協(xié)調(diào)能力，減少跌倒發(fā)生的機會或傷害。適當(dāng)?shù)?ldquo;負重運動”，如散步、快走、騎單車、球類運動、
太極拳等；尤其是戶外運動，藉由陽光的照射可以活化維生素D，有助于鈣質(zhì)的吸收。
依據(jù)2015年臺灣骨質(zhì)疏松癥防治共識及指引建議，以下10點注意事有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松：
攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。
避免過度節(jié)食(BMI值不要太低)。
不食用太咸及含磷、蛋白質(zhì)、咖啡因過量的食物。
避免荷爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。
避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。
飲酒不過量。
不抽煙。
多運動以增加柔軟度及肌肉力量。
保持正確知識，改善身體的平衡度。
定期做骨密度檢查。
停經(jīng)婦女容易因骨松釀成骨折
骨松骨折好發(fā)族群為停經(jīng)婦女，不只補鈣，仍要補充維生素D3，因為維生素D3可幫助鈣吸收，且每日補充800-1000IU，可讓體內(nèi)維生素D達充足，有效預(yù)防骨質(zhì)與跌倒發(fā)生。
每天鈣的需要量，一般正常成年人800-1000毫克，更年期婦女1000毫克，吃鈣片時間最好在飯前1小時，或飯后2小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。每日鈣超過1,200~1,500毫克，則對身體無更大益處。
【趙藥師健康小知識】
預(yù)防骨質(zhì)疏松，光補“鈣”并不夠，趙順榮藥師提醒，關(guān)鍵在于五合一“骨鈣營養(yǎng)素”缺一不可：
1.鈣：
適度補充鈣，有助于造骨及減緩骨質(zhì)流失，有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助于肌肉與心臟的正常收縮及神經(jīng)的感應(yīng)性。
2.維生素D：
維生素D能增進鈣吸收，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，以及減低髖骨骨折風(fēng)險，有效降低骨折風(fēng)險并提升骨密度。
3.鎂：
鎂，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質(zhì)。依臨床證實，最適當(dāng)鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。
4.鋅：
鋅，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系統(tǒng)有助于維持正常味覺與食欲。
5.B群：
維生素B1-有助于維持能量正常代謝，幫助維持心臟、
神經(jīng)系統(tǒng)。維生素B6-增進神經(jīng)系統(tǒng)的健康。維生素B12-增進神經(jīng)系統(tǒng)的健康，并刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風(fēng)險
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