工作好累！吃對6大抒壓食物，疲勞OUT！

2018-04-20 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：疲勞壓力會增加人體能量的代謝，而B群則是協(xié)助能量代謝的輔助因子，會增加B群的消耗，因此需要較高量的B群。富含B群的食物來源為全谷類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內(nèi)臟、蛋黃、乳制品及深綠色蔬菜。

好累喔～上班族工作忙碌，餐餐外食，身體吃不消，長期容易導(dǎo)致慢性疲勞，嚴(yán)重者甚至?xí)娴?ldquo;累死”。營養(yǎng)師建議，遠(yuǎn)離慢性疲勞，平日飲食可優(yōu)先攝取6大抒壓食物；如果遇到想靠吃抒壓的時候，也可以自己做低卡“神清氣爽蔬果優(yōu)格”，不用擔(dān)心吃了發(fā)胖，而且下廚本身就能抒壓！

上班族壓力大

NG飲食讓身體更疲勞

上班族工作忙碌、壓力大，常?？看蟪源蠛仁憬鈮毫?，尤其加班回家總會買點(diǎn)咸酥雞配啤酒，或是下班和同事到熱炒店邊吃邊吐苦水，長期不但有肥胖問題、疲勞感加劇，各項(xiàng)健康指標(biāo)也亮起紅燈！

上班族工作忙碌，餐餐外食，身體吃不消，長期容易導(dǎo)致慢性疲勞。

營養(yǎng)師曾妙如表示，現(xiàn)代人愛當(dāng)“老外族”，三餐飲食不正常，在飲食條件處處受限的情況下，經(jīng)常攝取甜食、高油、高鹽及精致食物，長期不僅會加重疲勞不適的產(chǎn)生，還會造成營養(yǎng)失衡。如果三酸甘油酯長期居高不下，可能提高罹患胰臟炎的風(fēng)險，同時也會引發(fā)腹痛、頭腦不清醒和循環(huán)方面的問題。

把疲勞吃光光～

優(yōu)先補(bǔ)充6大營養(yǎng)素

聰明吃才能消除疲勞，曾妙如營養(yǎng)師表示，每天在均衡飲食的前提下，應(yīng)特別優(yōu)先補(bǔ)充維生素B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸及色胺酸等6大營養(yǎng)素。

1.維生素B群：

疲勞壓力會增加人體能量的代謝，而B群則是協(xié)助能量代謝的輔助因子，會增加B群的消耗，因此需要較高量的B群。富含B群的食物來源為全谷類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內(nèi)臟、蛋黃、乳制品及深綠色蔬菜。

營養(yǎng)且均衡的食物，可以補(bǔ)充能量，對抗疲勞。

2.植物化合物：

疲勞壓力容易使體內(nèi)細(xì)胞受到自由基攻擊，造成氧化傷害，影響健康。多攝取新鮮的蔬果，如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、番石榴、草莓與奇異果等富含抗氧化營養(yǎng)素和植物化合物的蔬果，可保護(hù)身體免受損害，也有助長抗壓的效果。

3.鈣、鎂、鋅：

此類礦物質(zhì)可維持肌肉、神經(jīng)及心臟的正常功能，對于穩(wěn)定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚干、綠色蔬菜、堅果、脫水水果干及海鮮。

4.膳食纖維：

疲勞壓力大會造成交感神經(jīng)活躍，抑制腸道蠕動，長期容易發(fā)生便秘。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全谷類，且補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃?，可幫助腸道蠕動、預(yù)防便秘、消除疲勞。

5.Omega-3脂肪酸：

補(bǔ)充足夠的Omega-3脂肪酸，可穩(wěn)定情緒、促進(jìn)大腦發(fā)育、抗發(fā)炎、抗過敏、消除疲勞，建議一周吃2次藍(lán)背魚，其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚，都是不錯的選擇。素食者的Omega-3脂肪酸來源，則可用冷壓芝麻油、亞麻仁（亞麻籽）油、紫蘇油等替代。

6.色胺酸食物：

色胺酸可在腦中產(chǎn)生血清素，血清素為腦中“幸福分子”之一，可促進(jìn)積極正面的想法，食物來源包括香蕉、乳制品、豆腐皮、堅果類等。

下班抒壓美食

吃份蔬果優(yōu)格神清氣爽

至于上班族下班后的抒壓飲食，可先來一份“蔬果優(yōu)格”，營養(yǎng)豐富、清爽又低熱量，相較于油膩膩的大餐更有抒解壓力的作用，讓人越吃越快樂。

下班后用高纖蔬果色拉取代油膩膩的大餐或油炸食物，可以抒解壓力，也能讓人變快樂！

【神清氣爽蔬果優(yōu)格】

材料：柳橙1顆、小西紅柿5個、小藍(lán)莓1小把、蘋果半顆、香蕉半根、美生菜30克、高麗菜30克、小黃瓜1根、核桃5顆。

優(yōu)格醬：色拉醬3大匙、原味優(yōu)格3大匙、百香果1顆。

做法：

1.先備齊優(yōu)格醬的材料，并將其攪拌混合均勻。

2.將蔬果材料洗凈、擦干水分，并切成適當(dāng)大小。

3.將完成優(yōu)格醬淋于蔬果材料上，略為拌勻即可食用。

運(yùn)動有助于抒解壓力，增進(jìn)快樂感。

“累死人”不是假的！

三高族群要提高警覺

曾妙如營養(yǎng)師表示，近年來，有慢性疲勞困擾的人越來越多，典型癥狀包括：怎么睡也睡不飽、肌肉和關(guān)節(jié)酸痛、頭痛、記憶力減退和精神不集中等，更可怕的是，慢性疲勞真的可能會害死人！

尤其是患有高血壓、高血脂、高血糖等疾病的族群，若小看了過度疲勞，出現(xiàn)癥狀卻不及時緩解，長期疏忽不管的嚴(yán)重后果就是容易猝死。因此，遠(yuǎn)離疲勞，建立健康的生活習(xí)慣很重要，除了均衡飲食之外，建議也要學(xué)會自我管理時間、作息規(guī)律、不熬夜、適度排解壓力和養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。