甩水桶腰、厚背寬臀　4招蘋果操，在家也能輕松瘦

2018-04-19 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：透過(guò)闊胸夾背及對(duì)側(cè)肘膝相碰動(dòng)作，有助于鍛煉腰部?jī)蓚?cè)腹外協(xié)肌、大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收長(zhǎng)肌，以及背部大小圓肌、闊背肌、腰方肌，還有臀部后側(cè)的臀大肌，能幫助改善虎背熊腰身型的“側(cè)身蘋果操”。

香甜芬芳的蘋果除了營(yíng)養(yǎng)美味，富含可溶性膳食纖維成分“果膠”，適度食用有助提升飽足感。專業(yè)有氧運(yùn)動(dòng)教練表示，其實(shí)重量十足、外觀渾圓、好抓取的蘋果，也是民眾居家自我鍛煉、訓(xùn)練肌力的良好輔助工具！在適度使用下，不僅能成為良好的加壓道具，更有輔助調(diào)整姿勢(shì)，讓動(dòng)作更到位、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的益處。

鍛煉肌力非得到健身房不可？善用居家小物也有效

為什么會(huì)突發(fā)奇想將蘋果結(jié)合各式伸展、肌力訓(xùn)練動(dòng)作，創(chuàng)作出一套獨(dú)特的“蘋果操”呢？對(duì)此，專業(yè)有氧運(yùn)動(dòng)教練暨舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），在其著作《5分鐘深層肌肉鍛煉術(shù)：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的“最強(qiáng)減脂蘋果操”！》一書(shū)中提到，這是因?yàn)橐话慵×τ?xùn)練、重量訓(xùn)練動(dòng)作往往有一定的難度，多需要靠“運(yùn)動(dòng)器材、輔助”來(lái)協(xié)助，而這些正規(guī)器材必需得到健身房才能取得。

但是，對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，在時(shí)間、空間難搭配下，往往無(wú)法天天準(zhǔn)時(shí)至健身房報(bào)到。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練斷斷續(xù)續(xù)、無(wú)法持久的情況下，自然會(huì)影響減肥、塑身成效。

因此，在上述考慮下，其發(fā)現(xiàn)其實(shí)除了上健身房使用專業(yè)器材外，居家生活中也有很多東西是進(jìn)行肌力及重量訓(xùn)練時(shí)很好的輔具，例如，礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具，搭配適度的伸展動(dòng)作，就是不受時(shí)間、空間限制，輕松自我鍛煉的好方法！

甩虎背熊腰巧做“側(cè)身蘋果操”鍛煉腰臀、背部肌肉

除了強(qiáng)調(diào)想要成功重訓(xùn)、鍛煉肌力，不一定非得局限健身器材外，小霓老師也特別設(shè)計(jì)4招，透過(guò)闊胸夾背及對(duì)側(cè)肘膝相碰動(dòng)作，有助于鍛煉腰部?jī)蓚?cè)腹外協(xié)肌、大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收長(zhǎng)肌，以及背部大小圓肌、闊背肌、腰方肌，還有臀部后側(cè)的臀大肌，能幫助改善虎背熊腰身型的“側(cè)身蘋果操”給大家參考：

【側(cè)身蘋果操——對(duì)邊肘膝碰碰樂(lè)】

作用：雙手打開(kāi)放在頸后，就有擴(kuò)胸夾背的舒張與緊實(shí)感。而搭配握住蘋果在頸后的動(dòng)作，則能幫助姿勢(shì)挺立，避免民眾于操作時(shí)不自覺(jué)低頭，讓動(dòng)作效果更到位、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

蘋果大小：中型或小型1顆。

練習(xí)次數(shù)：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒。

Step1／雙手握蘋果放頸后：挺胸收腹站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手握一顆蘋果置于頸后；雙肘向外張開(kāi)，于肩膀上呈水平、不要向內(nèi)拱，深吸氣。

Step2／右肩向左側(cè)彎腰，抬左膝碰右肘：吐氣，右肩向左側(cè)彎腰，左腿向上抬膝，讓右肘和左膝相碰。蘋果保持在頸后不動(dòng)。

Point：

頭眼也一起往該側(cè)轉(zhuǎn)。

肘膝動(dòng)作往身體中線相碰，讓核心保持直線不歪斜。

Step3／起身回位：吸氣，手腳回位。

Step4／左肩向右側(cè)彎腰，抬右膝碰左肘：慢慢吐氣，左肩向右側(cè)彎腰，右腿向上抬膝，讓左肘和右膝相碰。吸氣回正，再左右交替動(dòng)作。

Point：站立的單腳挺直，膝蓋不可彎曲。