動(dòng)1天痛3天？5大食物緩解肌肉酸痛，天天運(yùn)動(dòng)不喊累！

2018-04-19 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛有“急性酸痛”和“延遲性酸痛”2種類型。急性肌肉酸痛是指在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的酸痛，主要是因肌肉缺血、代謝產(chǎn)物堆積在肌肉，進(jìn)而刺激痛覺神經(jīng)末稍所導(dǎo)致，常伴隨肌肉僵硬的現(xiàn)象，且嚴(yán)重程度因人而異，嚴(yán)重時(shí)可能讓人無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

“昨天跑得腳好酸喔～讓我休息2天再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)！”許多人為了減重而許下天天運(yùn)動(dòng)的心愿，剛開始時(shí)興致勃勃，但常常幾天后就因?yàn)榧∪馑嵬炊a(chǎn)生惰性，出現(xiàn)“三分鐘熱度”或“動(dòng)一天，休三天”的情況。營(yíng)養(yǎng)師建議，運(yùn)動(dòng)后適度攝取5食物有助緩解肌肉酸痛，不讓酸痛打亂天天運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，減重自然也會(huì)更快達(dá)標(biāo)！

無論是新手或熟手，幾乎每個(gè)運(yùn)動(dòng)者都有肌肉酸痛的困擾，如果意志力不堅(jiān)定，被肌肉酸痛打敗的機(jī)率就會(huì)很高，一旦有了第一次的偷懶，第二次、第三次、第四次就會(huì)相繼發(fā)生，最后背棄了運(yùn)動(dòng)初衷。對(duì)減重族來說，肌肉酸痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運(yùn)動(dòng)減肥的借口之一。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛有2種，你是哪一種？

營(yíng)養(yǎng)師周寧表示，運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛有“急性酸痛”和“延遲性酸痛”2種類型。急性肌肉酸痛是指在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的酸痛，主要是因肌肉缺血、代謝產(chǎn)物堆積在肌肉，進(jìn)而刺激痛覺神經(jīng)末稍所導(dǎo)致，常伴隨肌肉僵硬的現(xiàn)象，且嚴(yán)重程度因人而異，嚴(yán)重時(shí)可能讓人無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

另一種延遲性肌肉酸痛，通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24至48小時(shí)之間，主要原因并非一般大眾誤以為的乳酸堆積，而是因運(yùn)動(dòng)量太大或驟增，導(dǎo)致肌肉纖維損傷所引發(fā)，每次酸痛大約持續(xù)1至3天左右。

運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛有“急性酸痛”和“延遲性酸痛”2種類型。

跟肌肉酸痛說byebye～

營(yíng)養(yǎng)師推薦5大減痛食物

運(yùn)動(dòng)，難免產(chǎn)生輕重不一的肌肉酸痛，如何快速和酸痛說byebye呢？除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運(yùn)動(dòng)后按摩之外，適量補(bǔ)充水分可以加速新陳代謝，以防飲水不足導(dǎo)致肌肉疲勞感和酸痛感加劇，甚至抽筋。另外，適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給也很重要，周寧營(yíng)養(yǎng)師建議，運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先攝取5大食物，有助受損肌肉的修復(fù)，緩解肌肉疲勞和酸痛不適。

1.牛奶：牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵、鋅等，可以快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過程中所流失的各種營(yíng)養(yǎng)素，幫助受損組織的修復(fù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和疲勞也有不錯(cuò)的緩解效果。尤其是鈣質(zhì)，醫(yī)學(xué)已證實(shí)有助維持肌肉正常收縮和神經(jīng)的感應(yīng)性，無論是否有天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，都是每個(gè)人生活里不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)素。

2.葡萄：葡萄富含花青素，不僅運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能預(yù)防組織的損傷，運(yùn)動(dòng)后適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉酸痛的作用。此外，葡萄另含有維生素B1，參與身體能量代謝，可幫助人體維持好精神；成分中的鉀，則有助肌肉正常收縮。

3.桑椹：人在運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)加速，會(huì)產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，讓人容易感覺疲累并加速機(jī)體衰老，而桑椹不但富含花青素，另含有豐富的維生素C和植物多酚，能加速清除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，保護(hù)細(xì)胞免于損傷，減輕肌肉疲勞酸痛的不適。

4.海蠣：海蠣富含蛋白質(zhì)和鋅，蛋白質(zhì)有助修補(bǔ)運(yùn)動(dòng)后受損的肌肉，而鋅為胰島素和多種酵素的成分，不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質(zhì)和核酸的正常代謝，對(duì)運(yùn)動(dòng)者更重要的是，鋅還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復(fù)速度。

5.核桃：多數(shù)人都知道核桃含有珍貴的Omega-3脂肪酸，可以抗發(fā)炎，但你可能不知道，核桃不只含有好油成分，小小一顆所蘊(yùn)藏的蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)也不少，尤其維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，也是合成膠原蛋白的原料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給控制熱量300大卡

周寧營(yíng)養(yǎng)師表示，根據(jù)海外的設(shè)計(jì)研究，運(yùn)動(dòng)后適量吃點(diǎn)東西，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例4：1或是3：1，對(duì)肌肉恢復(fù)有較好的效果。但為了避免吃太多而抵消運(yùn)動(dòng)減脂的效果，提醒每次運(yùn)動(dòng)后食物補(bǔ)給應(yīng)控制在300大卡熱量以內(nèi)，可以選擇一份蛋白質(zhì)（如：一杯牛奶或無糖豆?jié){、一顆水煮蛋），搭配碳水化合物食物（如：一根香蕉、一小條地瓜，或一個(gè)三角飯團(tuán)）的輕食，讓體力快速恢復(fù)；且注意避開高脂肪食物，例如：五花肉、奶油面包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。