究竟想要減輕運(yùn)動(dòng)過程中可能潛藏的膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)，該怎么做才對(duì)呢？對(duì)此，美國(guó)脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)博士（DoctorofChiropractic）張軒彬表示，關(guān)鍵就在于運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備。不過，其強(qiáng)調(diào)要想充分暖身成功、降低運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提升運(yùn)動(dòng)效率，民眾應(yīng)先搞懂什么是“靜態(tài)暖身”及“動(dòng)態(tài)暖身”，以及兩者間適宜的先后順序。

 

張軒彬博士指出，根據(jù)近期研究發(fā)現(xiàn)，過去民眾熟知的“運(yùn)動(dòng)前適度拉筋”，也就是著重于拉筋、伸展的坐姿體前彎、頸部、肩部伸展等“靜態(tài)暖身”動(dòng)作；不僅無助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及肌耐力，更會(huì)使人體的爆發(fā)力、敏捷度，以及肌力大幅減少。

 

因此，其建議民眾若想要充分暖身、減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，最好顛覆過去觀念，改為進(jìn)行“動(dòng)態(tài)暖身”，譬如，原地小跑步、開合跳、抬腳、各種變化形式的輕度跑跳...等方式。或是，針對(duì)稍后要從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)使用的部位，以小幅度的力道進(jìn)行動(dòng)作模擬。例如，打籃球者可進(jìn)行側(cè)邊移動(dòng)螃蟹走路、跑籃、投籃練習(xí)……；游泳者可以雙手模擬劃水動(dòng)作等，持續(xù)10～15分鐘，至身體微微出汗后，就是不錯(cuò)的熱身方式。

 

至于，著重拉筋、伸展的“靜態(tài)暖身”，張軒彬博士則建議民眾將其視為運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，針對(duì)使用部位進(jìn)行的收操動(dòng)作。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)后適度進(jìn)行肌肉伸展，不僅有助于避免肌肉僵硬發(fā)生，更能有加快身體乳酸的代謝，減輕運(yùn)動(dòng)后酸痛的不適。

 

有退化性關(guān)節(jié)炎的患者，切勿因疼痛而不愿活動(dòng)。事實(shí)上，只要經(jīng)由專業(yè)醫(yī)生協(xié)助矯正關(guān)節(jié)問題后，便能試著從最簡(jiǎn)單的散步，慢慢循序漸進(jìn)至快走、小跑步，來促進(jìn)關(guān)節(jié)滑囊液分泌。

 

除了教導(dǎo)大家如何正確暖身，張軒彬博士也特別針對(duì)，曾有過運(yùn)動(dòng)傷害，或是已確診罹患退化性關(guān)節(jié)炎的朋友提出呼吁。其指出，上述族群由于身體因關(guān)節(jié)、筋骨出問題的關(guān)系，相較于常人而言，對(duì)于肢體空間位置的敏感度本較差。所以，若患者于傷害急性期過后，未適度進(jìn)行本體感覺訓(xùn)練、提升軀干協(xié)調(diào)性；在肌肉、關(guān)節(jié)穩(wěn)定度不佳的情況下，貿(mào)然任意進(jìn)行鍛煉，恐使將來反復(fù)受傷的機(jī)會(huì)大幅提升。

 

因此，其提醒民眾若真不慎發(fā)生扭傷、拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害，一定要積極就醫(yī)治療，并按照醫(yī)囑完成所有的治療、復(fù)健程序；不要因?yàn)椴煌淳屯Ｖ怪委?，才不?huì)因此埋下關(guān)節(jié)、肌肉持續(xù)處于不穩(wěn)定狀態(tài)的危險(xiǎn)因子。

 

至于慢性關(guān)節(jié)炎患者，張軒彬博士則強(qiáng)調(diào)，患者切勿因疼痛而拒絕運(yùn)動(dòng)！事實(shí)上，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，由于關(guān)節(jié)軟骨沒有血管直接供應(yīng)養(yǎng)分與代謝，必須透過周邊關(guān)節(jié)液在關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的幫浦效應(yīng)產(chǎn)生的流動(dòng)，來讓軟骨組織吸收養(yǎng)分、排出廢物。一旦人體因疼痛不愿運(yùn)動(dòng)，便會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)液流動(dòng)停止，無法供給軟骨需要的養(yǎng)分。長(zhǎng)期下來，恐使周邊的肌肉僵硬、萎縮，甚至加速關(guān)節(jié)軟骨退化的進(jìn)程。

 

所以，其建議患有退化性關(guān)節(jié)炎的患者，除了先要積極尋求專業(yè)醫(yī)生協(xié)助矯正關(guān)節(jié)錯(cuò)位問題外，在加以治療后更要適度活動(dòng)才行！譬如，從最簡(jiǎn)單的散步開始，若狀況好，可慢慢循序漸進(jìn)至快走、小跑步。適度的活動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨本身就是很好的復(fù)健方式。