入夢(mèng)鄉(xiāng)免吃安眠藥！營養(yǎng)師助你一夜好眠

2018-04-16 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：鈣質(zhì)有助于肌肉放松是神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)、釋放時(shí)不可或缺的營養(yǎng)素，當(dāng)鈣質(zhì)不足時(shí)，容易造成神經(jīng)緊張、焦躁、情緒不穩(wěn)定，甚至因?yàn)闊o法放松而引起失眠；鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞的功能，與肌肉松弛有關(guān)，若鎂不足，神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)很容易受到刺激，情緒也就較易激動(dòng)，而腦細(xì)胞也會(huì)因接收過多訊息刺激而不容易入睡。

失眠幾乎是忙碌都市人的家常便飯，在臺(tái)灣每5個(gè)人就有1人有睡眠障礙問題，臺(tái)灣人服用的安眠藥每年更高達(dá)3.2億顆！不過，想要睡得好，不一定要靠安眠藥，除了調(diào)整生活作息、適時(shí)排解壓力外，我們平日吃進(jìn)去的食物也會(huì)大大影響睡眠質(zhì)量，就讓蔡怡瑄營養(yǎng)師、黃曉彤營養(yǎng)師告訴你怎么吃更好眠！

【3大助眠營養(yǎng)素】

1、鈣、鎂

鈣質(zhì)有助于肌肉放松是神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)、釋放時(shí)不可或缺的營養(yǎng)素，當(dāng)鈣質(zhì)不足時(shí)，容易造成神經(jīng)緊張、焦躁、情緒不穩(wěn)定，甚至因?yàn)闊o法放松而引起失眠；鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞的功能，與肌肉松弛有關(guān)，若鎂不足，神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)很容易受到刺激，情緒也就較易激動(dòng)，而腦細(xì)胞也會(huì)因接收過多訊息刺激而不容易入睡。

鈣主要食物來源：乳制品、小魚干、芝麻、豆制品。

鎂主要食物來源：黃豆、黑豆、可可、堅(jiān)果、深綠葉菜類。

2、色胺酸

色胺酸是合成“快樂荷爾蒙”－血清素的重要原料，血清素可以幫助情緒放松、維持好心情、好入眠。血清素經(jīng)酵素催化后會(huì)再轉(zhuǎn)變?yōu)橥屎诩に兀屎诩に厥侵髟咨眢w生理時(shí)鐘、帶來睡意的睡眠荷爾蒙，因此若色胺酸，也就是血清素、褪黑激素的原料攝取不足時(shí)，則會(huì)影響睡眠。

色胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中獲得。

色胺酸食物來源：牛奶、豆奶、黃豆制品、杏仁、香蕉、南瓜子。

3、維生素B群

前面提到色胺酸是合成血清素的重要原料，但只有原料可是不夠的，還需要維生素B群作為輔酶，催化色胺酸形成血清素，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為褪黑激素，幫助睡眠。另外，身體若缺乏B群可能導(dǎo)致神經(jīng)不穩(wěn)定、焦慮、煩躁、易怒，進(jìn)一步影響睡眠質(zhì)量。

維生素B群食物來源：動(dòng)物性蛋白質(zhì)、豆類、全谷類、土豆、菠菜、香蕉、堅(jiān)果類。

【3大妨礙睡眠食物】

1、辛辣、高脂食物

許多人放學(xué)、下班后都喜歡好好吃頓大餐慰勞自己一天的辛勞，不過美味大餐很少不是高油脂、高熱量，而且通常都會(huì)慢慢享受，吃飽喝足回家也差不多到了就寢時(shí)間，然而高脂、高熱量食物所需的消化吸收時(shí)間長(zhǎng)，以至于等到上床睡覺了腸胃還被迫繼續(xù)工作，消化剛剛攝取的高脂、高熱量食物。另外，麻辣鍋、韓式料理這種辛辣刺激的食物，也容易引起胃酸過多、胃食道逆流等癥狀，都可能是影響睡眠的原因喔！

2、酒精

酒精屬于一種中樞神經(jīng)抑制劑，可以幫助放松肌肉還可以讓你想睡覺，這樣聽起來好像是很好的助眠食品，不過當(dāng)你睡著以后，身體還是會(huì)強(qiáng)迫腸胃道消化剛剛喝下去的酒精，逼迫他們加班；而且酒精會(huì)阻礙我們進(jìn)入深層睡眠，淺眠的比例上升睡眠質(zhì)量自然變差，更容易半夜驚醒；除此之外，酒精還有利尿作用，會(huì)讓你一直想起床尿尿，自然無法一覺到天明。

3、咖啡因

咖啡、茶葉中的咖啡因?qū)儆谝环N中樞神經(jīng)興奮劑，可以讓神經(jīng)細(xì)胞更活躍、刺激腎上腺素分泌、提高大腦中的多巴胺，會(huì)引起心跳加快、血壓上升讓我們感到興奮達(dá)到提神效果。

咖啡因作用效果快，喝下去后透過腸胃進(jìn)入血液，約15分鐘后就可以產(chǎn)生效果，不過每個(gè)人代謝咖啡因的時(shí)間都不盡相同，因此有的人早上喝一杯咖啡到晚上還是睡不著，有的人則是想熬夜時(shí)拼命喝咖啡仍然敵不過睡意。因此如果想要一夜好眠，建議避免在晚上喝咖啡或茶。