怎么減就是瘦不下來？營(yíng)養(yǎng)師教你超簡(jiǎn)單“2+1”秘訣

2018-04-15 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：運(yùn)動(dòng)不但在減重過程中扮演極其重要的角色，更能維持降低后的體重，避免發(fā)生“溜溜球效應(yīng)”。持續(xù)運(yùn)動(dòng)除了可以增加熱量的消耗，還能提高代謝率，對(duì)減重是非常有效的。

減肥的時(shí)候總是會(huì)聽到食物在呼喚我，要我把它們都吃光光！草莓蛋糕、巧克力、炸雞、披薩、薯?xiàng)l在我眼中看起來都好可口，就會(huì)忍不住對(duì)自己說：“吃一口應(yīng)該不會(huì)變胖”、“再吃一口就去跑步”這種自欺欺人的話，結(jié)果就是胖了一圈又一圈，始終都瘦不下來！

減肥的時(shí)候什么并非都不能吃，而是要選擇對(duì)的食物并搭配運(yùn)動(dòng)來幫助減肥更順利。有些人可能會(huì)有錯(cuò)誤的觀念，以為只要吃得很少甚至不吃就一定能瘦下來，雖然一開始體重的確會(huì)明顯下降，那是因?yàn)樗执罅苛魇Ш褪蒹w組織被耗損所致，但一段時(shí)間后體重便停滯無法再繼續(xù)減少了。此時(shí)，很容易會(huì)因?yàn)榇煺鄹卸謴?fù)原本的食量或飲食習(xí)慣，結(jié)果體重又回升甚至比之前還重！

錯(cuò)誤減重不止傷身

還會(huì)讓人“瘦”不了！

民間很多減肥方法，像是“單一食物減肥法”、“不吃早餐減肥法”、“極低熱量減肥法”等都是快速減重的節(jié)食法。其實(shí)，控制熱量固然重要，但也應(yīng)該考慮到營(yíng)養(yǎng)均衡的必要性。這些減重法除了會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，一般也無法持之以恒，使體重反反復(fù)復(fù)上升又下降，一而再再而三不斷循環(huán)，這個(gè)現(xiàn)象我們稱之為“溜溜球效應(yīng)”（Yo-Yosyndrome）。

溜溜球效應(yīng)其實(shí)會(huì)對(duì)人體健康造成傷害，除了會(huì)使腹部脂肪細(xì)胞變得肥大，增加上半身肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增大胰島素阻抗，形成高胰島素血癥，進(jìn)而引發(fā)代謝癥候群和心血管疾病等。此外，體重反復(fù)下降又反彈的情形也會(huì)增加體內(nèi)制造發(fā)炎物質(zhì)，如：細(xì)胞激素、C-反應(yīng)蛋白等，長(zhǎng)期之下對(duì)健康是非常不利的。

秘訣2+1到底是什么？

其實(shí)就是兩個(gè)飲食秘訣再加上規(guī)律運(yùn)動(dòng)，這個(gè)公式看似簡(jiǎn)單，但卻可以讓人對(duì)減重持之以恒并瘦得健康！

飲食秘訣1：蛋白質(zhì)食物是減重好幫手

為什么我會(huì)這么說呢？因?yàn)榈鞍踪|(zhì)食物對(duì)減重來說能帶來的好處實(shí)在是太多了！首先，蛋白質(zhì)有助于增加飽足感，幫助控制食欲，讓減重者在餐與餐之間的空檔，不容易感到饑餓。而且攝取足夠的蛋白質(zhì)食物有助于提高代謝率，因?yàn)楸绕鹛妓衔锖椭?，蛋白質(zhì)食物需要燃燒更多的熱量來進(jìn)行消化分解。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)具有較高的消化吸收率，能被人體有效利用。

此外，蛋白質(zhì)還有助于維持肌肉量，若肌肉量大，消耗的熱量也就比較多。建議飲食中可以選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像是雞蛋、牛奶、乳制品、豆腐、豆?jié){、雞肉、魚類等，具有較高的消化吸收率，能被人體有效利用。但必須提醒大家的是，任何食物都必須遵守不過量的原則，吃太多還是會(huì)變胖哦！

飲食秘訣2：選擇“對(duì)”的碳水化合物

很多人在減重的時(shí)候都對(duì)碳水化合物避而遠(yuǎn)之，有些人甚至完全不吃。其實(shí)這個(gè)觀念是錯(cuò)的！適量攝取碳水化合物反而對(duì)減重有一定的幫助。重點(diǎn)在于類型的挑選，只要選擇對(duì)的碳水化合物，除了有助于推遲胃排空，減少饑餓感，還能穩(wěn)定血糖、促進(jìn)排便、降低血膽固醇等。

糙米和白米相較之下，含有較多的膳食纖維。

建議大家盡量選擇復(fù)合性碳水化合物作為攝取來源，但什么是復(fù)合性碳水化合物呢？有個(gè)很簡(jiǎn)單的原則，只要不是過度精致并盡量保持食物原態(tài)的，如：地瓜、糙米、五谷飯、燕麥、新鮮蔬果等都是復(fù)合性碳水化合物。因含有豐富的膳食纖維或抗性淀粉，有利于減重。

減重秘訣：持續(xù)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不但在減重過程中扮演極其重要的角色，更能維持降低后的體重，避免發(fā)生“溜溜球效應(yīng)”。持續(xù)運(yùn)動(dòng)除了可以增加熱量的消耗，還能提高代謝率，對(duì)減重是非常有效的。此外，運(yùn)動(dòng)還可以提高胰島素敏感度、降低血脂、增加HDL，進(jìn)而避免代謝癥候群及心血管疾病，可說是好處多多！

無氧運(yùn)動(dòng)（重力訓(xùn)練）和有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、游泳、跳舞）交替進(jìn)行，燃脂效果更佳，減重更是事半功倍！