吃素容易貧血、脹氣？一次搞懂10大素食營(yíng)養(yǎng)問題

2018-04-15 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：素食飲食中含有較多能被腸道菌利用的醣類，以好的方面來說，這些醣類有利于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘及大腸癌發(fā)生。但相對(duì)的，其確實(shí)容易因腸道菌發(fā)酵引起產(chǎn)氣問題。

雖然吃素養(yǎng)生的觀念深植人心，不過對(duì)于茹素者來說，難免還是會(huì)擔(dān)憂，在不食用肉類、海鮮等食物的情況下，是否相較葷食者，容易有貧血、脹氣、營(yíng)養(yǎng)不良等不適癥狀？究竟素食者該怎么吃，才能吃的均衡營(yíng)養(yǎng)又健康？就讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家針對(duì)民眾常有的10大素食營(yíng)養(yǎng)Q&A，一次解說！

吃素人口多！您吃對(duì)了嗎？

營(yíng)養(yǎng)專家破解10大Q&A

隨著環(huán)保、愛地球等觀念的盛行，吃素的人口越來越多，更有逐年攀升的趨勢(shì)！根據(jù)亞太素食聯(lián)盟于2016年的估計(jì)，臺(tái)灣目前素食人口約為總?cè)丝跀?shù)的12%，相當(dāng)于接近280萬人。雖然臺(tái)灣素食人口眾多，可是，對(duì)于素食飲食卻仍存有不少疑惑與問題。

因此，臺(tái)灣素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)創(chuàng)會(huì)發(fā)起人謝馥如營(yíng)養(yǎng)師在其著作《日日蔬療！對(duì)癥素食抗病全書：營(yíng)養(yǎng)師特調(diào)！148道高效蔬食餐，吃對(duì)了，立即降三高、抗過敏，遠(yuǎn)離失眠、慢性病》一書中指出，想要健康吃素也暗藏學(xué)問！掌握正確的觀念、吃對(duì)食物，才能真正對(duì)健康帶來幫助。她特別針對(duì)民眾常見的10大素食與健康間的問題加以解說：

問題1：吃素有助減重嗎？

回答：大部分的天然植物含有豐富多元的復(fù)合醣類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)與植化素，能夠推遲熱量吸收，幫助新陳代謝、降低體脂肪堆積，有益體重控制。但值得注意的是，上述好處多是指食用原態(tài)食物，若素食者常吃油炸、精致淀粉、油膩、過咸，或是太甜、過度添加食品添加物的加工制品，一樣還是會(huì)導(dǎo)致體重不降反升。

問題2：吃素一定健康？

回答：天然植物食材含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，且多半具有高鉀、低鈉、多膳食纖維等特性，適度攝取有利平衡現(xiàn)代人常見的健康問題，有助預(yù)防疾病。如果民眾常吃的是“加工素”、“偏執(zhí)素”，就容易有營(yíng)養(yǎng)不夠均衡的問題。建議民眾若要吃素吃的健康，一定要慎選食材、適當(dāng)規(guī)劃飲食內(nèi)容，才能避免錯(cuò)誤烹調(diào)或，過度食用加工食品。

問題3：生病的人不宜吃素？

回答：生病的人不宜吃素？謝馥如營(yíng)養(yǎng)師指出，事實(shí)正好相反，其實(shí)經(jīng)過適當(dāng)規(guī)劃的素食，對(duì)于養(yǎng)生有一定益幫助。植物性食物除了具備能滿足人體所需的醣類、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素外，其同時(shí)也含有豐富的微量元素，在抗氧化、抗癌、免疫平衡、幫助新陳代謝上，都有顯著的好處。

問題4：孩子吃素，會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不足？

回答：其實(shí)，只要份量足夠、菜色種類多、餐點(diǎn)常變化，即便是素食也能滿足孩子發(fā)育期間的營(yíng)養(yǎng)需要。此外，在處理谷類、豆類、蔬菜時(shí)，可藉由泡水、催芽、汆燙、去除粗纖維等方式，來降低植酸、草酸與纖維質(zhì)干擾營(yíng)養(yǎng)消化與吸收的程度?；蚴?，善用營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)原則來提升營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。同時(shí)，鼓勵(lì)孩子細(xì)嚼慢咽，都有助于消化吸收。

問題5：吃素會(huì)不會(huì)硝酸鹽中毒？

回答：在均衡飲食的狀況下不至于有中毒的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，蔬菜中的硝酸鹽含量與品種、光照、種植方法等有關(guān)。品種以葉菜類含量最高、瓜豆類其次、根莖類較低、菇類與芽菜最低。

只要下雨不搶購蔬菜、不偏食葉菜類，葉菜烹煮前先泡溫水，或烹煮時(shí)先汆燙，不吃蛤葉菜、少吃泡菜、醬瓜等。同時(shí)，多補(bǔ)充含有維生素C及E的新鮮食材，不僅有助將硝酸鹽代謝而出，更能避免致癌物產(chǎn)生。

問題6：女生吃素容易貧血？

回答：根據(jù)統(tǒng)計(jì)，臺(tái)灣女性貧血情形不只發(fā)生在素食者。臨床上常見的女性貧血原因，通常是食量太小、飲食種類不夠廣泛，或餐點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)成分質(zhì)量不佳所致。而女性素食者若擔(dān)憂貧血問題，則建議于日常飲食上多選擇富含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)與維生素B12等相關(guān)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食材，譬如，莧菜、紫菜、豌豆苗、火龍果等；少吃空有熱量、缺乏營(yíng)養(yǎng)素的甜點(diǎn)、零食也是好方法。

女性素食者若擔(dān)憂貧血問題，則建議于日常飲食上多選擇富含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)與維生素B12等相關(guān)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食材，譬如，莧菜、紫菜、豌豆苗、火龍果等。

問題7：豆制品吃太多容易造成痛風(fēng)？

回答：痛風(fēng)起因于身體的新陳代謝出了問題，造成尿酸堆積太多于體內(nèi)，并非單純只是飲食上吃了過多普林食物導(dǎo)致。且現(xiàn)今研究更發(fā)現(xiàn)，食用紅肉、內(nèi)臟更是立刻讓身體中的尿酸升高的關(guān)鍵。因此，臨床上，甚至?xí)ㄗh痛風(fēng)患者以低普林的豆制品取代肉類、海鮮，作為蛋白質(zhì)的獲取來源。

想要改善因腸道菌發(fā)酵引起產(chǎn)氣問題，不妨試著透過改變烹調(diào)方式、飲食順序來改善。

問題8：吃素會(huì)讓身體更虛寒？

回答：身體虛寒主要是能量不足、代謝變慢的表現(xiàn)，不僅會(huì)發(fā)生在素食者。其常見原因?yàn)?，熱量攝取不足、末稍血液循環(huán)不佳、自律神經(jīng)調(diào)節(jié)失衡；或是，貧血、生病所引起。改善方式為：注意保暖、多活動(dòng)、按摩、洗熱水澡、食用溫捕料理來加強(qiáng)血液循環(huán)；增加食量，攝取身體所需的足夠熱量與營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充能促進(jìn)末稍血液循環(huán)的微量元素。

問題9：長(zhǎng)期吃素，容易讓肚子脹氣？

回答：謝馥如營(yíng)養(yǎng)師指出，素食飲食中含有較多能被腸道菌利用的醣類，以好的方面來說，這些醣類有利于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘及大腸癌發(fā)生。但相對(duì)的，其確實(shí)容易因腸道菌發(fā)酵引起產(chǎn)氣問題。

不過，這樣的問題其實(shí)可以透過改變烹調(diào)方式、飲食順序來改善。譬如，豆類在料理前，可先泡水溶離出寡糖，再烹煮。同時(shí)，避免將易導(dǎo)致腸道產(chǎn)氣的地瓜、芋頭、玉米、十字花科蔬菜、豆類、偏甜水果等食物于晚餐食用，都有助于防止脹氣而影響睡眠。最重要得是，避免暴飲暴食、熬夜，以及食用油炸、過甜、冰品等食物，更是關(guān)鍵！

問題10：吃素要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡很難？

回答：其實(shí)只要按照飲食指南來調(diào)配比例，維持營(yíng)養(yǎng)均衡并不難。尤其是謹(jǐn)記每天主食至少1／3未經(jīng)精致的全谷根莖類，搭配各種豆類來達(dá)到增加蛋白質(zhì)攝取量，以及蔬菜至少3碟、多吃含有鈣、鐵的深色蔬菜，以及菇類、藻類。

同時(shí)，搭配含有維生素C的水果，以及適量堅(jiān)果種子，經(jīng)常變換使用各種烹調(diào)油，采低溫、低油烹調(diào)，減少糖、鹽攝取，遵照食物種類多變化，盡量粗食原味，減少加工制品等原則，就是吃出健康的好方法！