足底筋膜炎冰敷有效嗎？必做2招推墻伸展操

2018-04-13 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：足底筋膜炎主要發(fā)生原因是在久站、久走或跑步等過程中，反復(fù)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生張力，造成一些微小創(chuàng)傷所致。剛開始可能不會(huì)有明顯癥狀，但在反復(fù)受傷與愈合的過程中，會(huì)導(dǎo)致慢性發(fā)炎造成疼痛產(chǎn)生。

足底筋膜炎上身，腳底像“針底劃”、一踩就痛，讓你動(dòng)也不敢動(dòng)？專家表示，想要改善足底筋膜炎問題，除了暫時(shí)減少活動(dòng)量，避免進(jìn)行籃球、跑步等運(yùn)動(dòng)，以及久站、久走；適度進(jìn)行規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)，更是緩解不適，不可缺少的自我保健妙招！

足底筋膜炎怎發(fā)生？近期研究：是一種足部退化

什么是足底筋膜炎，又是怎么發(fā)生的呢？醫(yī)院資深物理治療師陳昭瑩及臺(tái)大醫(yī)院物理治療中心物理治療師張逸平在其聯(lián)合著作《物理治療師教你：打球受傷怎么辦》一書中提到，足底筋膜炎主要發(fā)生原因是在久站、久走或跑步等過程中，反復(fù)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生張力，造成一些微小創(chuàng)傷所致。剛開始可能不會(huì)有明顯癥狀，但在反復(fù)受傷與愈合的過程中，會(huì)導(dǎo)致慢性發(fā)炎造成疼痛產(chǎn)生。

近期也有一些針對(duì)年紀(jì)較大，或是普遍屬于坐式生活族群者進(jìn)行的研究，發(fā)現(xiàn)足底筋膜炎者的患部，并沒有發(fā)現(xiàn)相關(guān)發(fā)炎物質(zhì)，而是有退化的情形。因此，近期認(rèn)為足底筋膜炎其實(shí)是一種退化所引起的不適現(xiàn)象。

足底筋膜炎上身，冰敷能解痛？專家：效果有限

除了說明足底筋膜炎的成因外，陳昭瑩與張逸平物理治療師也提到，由于近來的新研究認(rèn)為，足底筋膜炎其實(shí)并不是真的“發(fā)炎”，因此冰敷的改善效果不僅不大，甚至可能因此造成反效果。想要改善足底筋膜炎問題，首要目標(biāo)就在于降低疼痛、增加柔軟度與肌力、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)功能。一般來說，臨床上正確的處置方式是透過降低足部負(fù)擔(dān)、伸展運(yùn)動(dòng)，以及肌力訓(xùn)練等方式來達(dá)到上述目的。

足底筋膜炎上身，腳底像“針底劃”、一踩就痛，讓你動(dòng)也不敢動(dòng)？

甩足底筋膜炎威脅，要適度伸展！2推墻運(yùn)動(dòng)自我保養(yǎng)

其中，規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)在目前所有針對(duì)足底筋膜炎的治療中，是最簡單、容易執(zhí)行方式。研究證據(jù)也一致認(rèn)定透過這樣的治療方式，至少6、7成的人能在3個(gè)月之內(nèi)有明顯的改善。譬如，下列2招有助伸展后側(cè)小腿肌群的推墻運(yùn)動(dòng)，就是很好的居家自我保養(yǎng)方式：

【推墻伸展—后側(cè)小腿肌群伸展運(yùn)動(dòng)1】

做法：起始姿勢(shì)手扶墻、上半身直立、兩腳一前一后站（欲伸展的腳在后、另一腳在前），保持兩腳腳尖朝前、腳跟著地、后腳膝蓋保持伸直，將前腳膝蓋彎曲身體往前平移，并感覺小腿后側(cè)有緊繃感。

建議次數(shù)：動(dòng)作維持10秒，重復(fù)10下，每天3回。

【推墻伸展—后側(cè)小腿肌群伸展運(yùn)動(dòng)2】

做法：起始動(dòng)作如伸展運(yùn)動(dòng)1，但保持后腳膝蓋彎曲、腳跟著地，前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移，至小腿后側(cè)下半部至腳跟處有緊繃感。

建議次數(shù)：動(dòng)作維持10秒，重復(fù)10下，每天3回。

甩足底筋膜炎快就醫(yī)！預(yù)防惡化善用鞋墊、足部貼扎輔助

除了推薦上述合適的自我伸展運(yùn)動(dòng)外，陳昭瑩與張逸平物理治療師也提醒，由于多數(shù)的足底筋膜炎癥狀通常不會(huì)自行緩解。若民眾放著不管，很容易越來越嚴(yán)重，建議民眾若出現(xiàn)不適癥狀時(shí)，應(yīng)盡速就醫(yī)、尋求專家協(xié)助治療。且根據(jù)嚴(yán)重程度不同，恢復(fù)期可能長達(dá)數(shù)月，甚至超過1年的時(shí)間，因此持之以恒非常重要！

經(jīng)治療后，癥狀得到緩解就可以逐漸增加活動(dòng)量，基本上以不引起疼痛為范圍內(nèi)，來增加活動(dòng)程度。剛開始恢復(fù)跑跳等劇烈活動(dòng)時(shí)，建議可以穿著支持內(nèi)側(cè)足弓的鞋墊，或者做足部的貼扎，以減少足底筋膜被過度伸展的情形。

尤其是許多有足底筋膜炎的人，都有功能性扁平足的問題，就是在站立或走路時(shí)，足弓高度會(huì)過度塌陷，導(dǎo)致足底筋膜被過度拉扯。因此，建議這類因扁平足引起足底筋膜炎的朋友，不妨可透過穿著鞋墊來降低疼痛的狀況。例如，市售鞋墊或客制化的內(nèi)側(cè)加高鞋墊，有助支持內(nèi)側(cè)足弓，避免足底筋膜承受過度張力。