骨質(zhì)疏松?。磕悴恢赖娜扁}危機(jī)

2018-04-11 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：如果長期血鈣失衡，不但會常常在運(yùn)動(dòng)時(shí)抽筋，也容易讓自己暴露在高血壓、代謝癥候群、糖尿病、肥胖和退化性關(guān)節(jié)炎等慢性病疾病的風(fēng)險(xiǎn)之下，所以依據(jù)自己年齡，天天攝取足夠的鈣質(zhì)很重要！

鈣能做什么？身體內(nèi)絕大部分的鈣質(zhì)都用于組成身體骨骼及牙齒，因此提到“補(bǔ)鈣”，一般人的想法不外乎為“幫助長高”、“預(yù)防骨質(zhì)疏松”，但營養(yǎng)師大呼：“鈣質(zhì)對身體的重要性遠(yuǎn)比大家想象的更大！”

低估鈣質(zhì)的重要性，小心慢性病上身！

別低估鈣質(zhì)對維持健康的重要性！蔡怡瑄營養(yǎng)師表示，雖然人體內(nèi)大約99％的鈣質(zhì)都作用在于骨骼和牙齒，但其余分散在各種組織和體液中的1％，卻身負(fù)重任，無論是心臟跳動(dòng)、肌肉收縮、細(xì)胞新陳代謝、神經(jīng)傳導(dǎo)和運(yùn)動(dòng)、血液凝結(jié)或荷爾蒙分泌，都扮演著關(guān)鍵且不可或缺的角色。

如果長期血鈣失衡，不但會常常在運(yùn)動(dòng)時(shí)抽筋，也容易讓自己暴露在高血壓、代謝癥候群、糖尿病、肥胖和退化性關(guān)節(jié)炎等慢性病疾病的風(fēng)險(xiǎn)之下，所以依據(jù)自己年齡，天天攝取足夠的鈣質(zhì)很重要！

9成國人鈣攝取不足營養(yǎng)師點(diǎn)名3族群注意補(bǔ)充

可惜的是，根據(jù)臺灣“國民健康署”2013年“國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查”結(jié)果發(fā)現(xiàn)，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達(dá)9成以上，尤其是13至18歲初中及高中生的鈣攝取近100％未達(dá)建議量，顯示臺灣人鈣質(zhì)普遍攝取不足。

事實(shí)上，各種年齡需要鈣質(zhì)的原因不同。兒童時(shí)期的骨鈣會每年汰換更新一次，時(shí)時(shí)足量補(bǔ)充是健康茁壯的關(guān)鍵；青春期中攝取的鈣，不僅能作為生理系統(tǒng)運(yùn)行的媒介，此時(shí)儲存足夠的鈣，還有類似“預(yù)備退休金”的作用，能因應(yīng)成年后骨質(zhì)流失速度加快所帶來的影響。

根據(jù)食品營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，每100公克小魚干的含鈣量2213毫克，含鈣量幾乎打敗所有食物。（圖片提供／聯(lián)華食品）

蔡怡瑄營養(yǎng)師提醒，兒童、青少年和成年人（尤其是婦女）需特別重視鈣質(zhì)的補(bǔ)充。嬰幼兒和兒童時(shí)期身體鈣質(zhì)吸收率非常高，高達(dá)60％至75％，但從成人后逐漸下降至25％，因此想補(bǔ)鈣就要趁年輕，尤其兒童和青少年時(shí)期的骨質(zhì)密度低，也會導(dǎo)致成年后骨質(zhì)密度偏低，并提高成人后骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

另外，現(xiàn)代上班族，絕大多數(shù)有三餐外食、久坐不動(dòng)又缺乏日曬的情況，長期也會影響鈣質(zhì)的吸收、合成和利用率，使原本就已經(jīng)處于加速逃離狀態(tài)的骨本更快說“再見”。如果不想讓自己成為“少鈣家族”的一員，平日需特別注意鈣質(zhì)補(bǔ)充。

鈣質(zhì)食物如何選？小魚干含鈣量勝牛奶20倍！

然而，含鈣食物種類多多，人的肚子容量卻有限，該如何選擇呢？其實(shí)，牛奶、小魚干、干酪、黑芝麻、傳統(tǒng)豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等食物，都是不錯(cuò)的鈣質(zhì)補(bǔ)充食材。而在這些食材中，特別值得一提的是小魚干，根據(jù)食品營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，每100公克小魚干的含鈣量2213毫克，含鈣量幾乎打敗所有食物，更比牛奶高出20倍！

蔡怡瑄營養(yǎng)師建議，民眾補(bǔ)鈣除了依據(jù)每日飲食指南建議喝1.5至2杯低脂牛奶，每天嚼15公克小魚干，對補(bǔ)鈣大計(jì)也有不少的幫助！需注意的是，在傳統(tǒng)市場購買小魚干時(shí)，最好挑選魚身形體保持完整、肚皮沒有破損的較好，如果摸起來黏黏的，代表可能有受潮的現(xiàn)象；而購買市面上各式各樣的小魚干零食產(chǎn)品時(shí)，更別忘了注意有沒有安心履歷，慎選有檢驗(yàn)報(bào)告的才放心。以市面上萬歲牌杏仁小魚為例，不但鈣健康鈣美味，也重視食品安全履歷，讓消費(fèi)者吃得有保障。

適當(dāng)日曬+負(fù)重運(yùn)動(dòng)留住骨本更給力

除了攝取充分鈣質(zhì)外，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和維生素Ｄ也能夠促進(jìn)鈣質(zhì)吸收；每天利用清晨或傍晚時(shí)段，在沒有擦防曬、撐傘或衣物遮蔽的情況曬太陽10至15分鐘，也可以讓身體產(chǎn)生有助提升鈣質(zhì)吸收率的維生素D，若再搭配負(fù)重運(yùn)動(dòng)，更能留住骨本，推遲骨質(zhì)流失。