俗話說：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人為了趕時間，長期不吃早飯；還有人早餐搭配不當(dāng)，不能給身體提供足夠的能量……雖然大家對早餐越來越重視，但多數(shù)人的早餐并沒有達(dá)標(biāo)。
調(diào)查顯示，我國居民早餐營養(yǎng)不充足的比例在80%以上，其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。
今天告訴你什么樣的早餐最健康，并為不同人群推薦“冠軍級”早餐！
吃早餐的4個“雷區(qū)”
1.把零食當(dāng)早餐
零食當(dāng)早餐，營養(yǎng)不足，長期下來造成體質(zhì)下降。許多學(xué)生、工作族早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑，其實這種吃法很傷腸胃。二附院消化內(nèi)科主任醫(yī)師杜芳騰介紹，零食大多含糖量高，會造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。
如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時增加營養(yǎng)攝入。
2.剩飯菜做早餐
許多人不舍得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。但要注意“剩葷不剩素”。
肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經(jīng)過反復(fù)加熱營養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。如果要將剩飯菜作為早餐，應(yīng)該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補(bǔ)充營養(yǎng)。
3.只吃“牛奶加雞蛋”
牛奶、雞蛋是營養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐，吃后會很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學(xué)習(xí)效率，對兒童的影響尤其大。
吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。
4.早餐吃得過于油膩
很多人意識到早餐的重要性，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅等，過于“營養(yǎng)”的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。
9類人的專屬早餐食譜
1.上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：防脂肪囤積、護(hù)眼、防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進(jìn)排便。
食譜推薦：
全麥面包+西紅柿+牛奶；
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；
湯面（最好用含豆類原料的面條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐干。
2.學(xué)生
吃夠主食提升腦力
為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。
同時，學(xué)生處于生長
發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。
食譜推薦：
全麥面包三明治+牛奶+果蔬；
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
3.老年人
燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。
老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，而且容易消化。另外，老年人容易
骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等。
食譜推薦：
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
蔬菜瘦肉面+豆干。
4.30歲以上女性
補(bǔ)足鈣質(zhì)控制熱量
這個年齡段的女性，既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營養(yǎng)，還要控制熱量。
酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)
血糖的作用，芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外，對更年期女性來說，豆?jié){不僅利于預(yù)防
心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。從這一年齡開始就要及時補(bǔ)鈣，提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。
食譜推薦：
豆?jié){燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。
增加膳食纖維
二附院營養(yǎng)科主治醫(yī)師萬燕介紹，減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時減少碳水化合物攝入。
食譜推薦：
少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。
6.健身愛好者
蛋白質(zhì)很必要
如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。
研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運動者的血液循環(huán)，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。
食譜推薦：
全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味）+1杯牛奶。
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