不出門懶人照樣瘦！2招蘋果操消滅脂肪

2018-04-04 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：“趴地人體天橋”動作，可謂傳動瑜珈“橋式”的變形，由于可扎實的運用到全身的肌肉，因此可謂懶人相當適用的減肥操。而透過蘋果的輔助，更有利保持脊椎于動作過程中不彎斜，讓動作更到位。

1顆蘋果動全身！

居家做瑜珈“趴地人體天橋”輕松鍛煉

對于忙碌的現(xiàn)代人來說，在時間、空間難搭配下，想要天天準時至健身房報到，真是難上加難。而在運動訓練斷斷續(xù)續(xù)、無法持久的情況下，自然也會使預期的塑身、鍛煉成效大打折扣。

因此，專業(yè)有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），在其著作《5分鐘深層肌肉鍛煉術(shù)：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的“最強減脂蘋果操”！》一書中，就特別針對忙碌現(xiàn)代人設(shè)計了一套利用蘋果這樣居家小道具，且不受時間、空間限制，在家輕易進行的“居家蘋果操”，提供作為自我鍛煉參考：

【居家蘋果操——趴地人體天橋】

蘋果大?。褐行?顆。

練習次數(shù)：30秒×5回，每回中間休息10秒。

★動作1：趴躺，手肘撐起上身，雙手拿蘋果盯著

趴躺地墊，雙肘彎曲放在肩膀下方撐起上身；雙手合握1顆蘋果，雙眼保持看著蘋果。雙腳打開與肩同寬，腳尖撐地撐起小腿，深吸氣。

Point：手肘彎曲呈90度，放在肩膀正下方，不要特意聳肩。

臀部夾緊，頭眼保持盯著蘋果、勿垂頭或仰頭。接著腹部用力、不要駝背，并讓身體與地面呈直角三角形。（圖片／蘋果屋出版社提供）

★動作2：撐起全身呈一線

吐氣，雙手用力撐起全身呈“天橋式”，脊椎呈一線。雙臂、腰腹、臀部、雙腿出力，維持動作30秒，保持呼吸順暢。吸氣慢慢降回位，再重復動作。熟練后，可加長時間。

Point：臀部夾緊，頭眼保持盯著蘋果、勿垂頭或仰頭。接著腹部用力、不要駝背，并讓身體與地面呈直角三角形。

作用：“趴地人體天橋”動作，可謂傳動瑜珈“橋式”的變形，由于可扎實的運用到全身的肌肉，因此可謂懶人相當適用的減肥操。而透過蘋果的輔助，更有利保持脊椎于動作過程中不彎斜，讓動作更到位。

想讓健身效果更加分？

3大NG事項別做錯！

小霓老師也提醒，雖然類似瑜伽“橋式”趴地版本的“趴地人體天橋”動作，確實有助于動到全身肌肉、輔助消除脂肪。但值得注意的是，如果動作、姿勢不確實，鍛煉效果也會跟著大打折扣。因此，叮嚀民眾在進行此動作時，有3大NG事項要特別注意：

一旦屁股翹起，動作便只有拉伸后腿肌的效果。因此建議初學者可以于動作時自我檢查，雙臂是否和地面垂直、臀部夾緊，來確保姿勢和施力正確。

NG事項1：不可翹屁股！

肌力還不夠的人，容易因為力氣不夠而無法撐起全身，所以會不自覺的將屁股翹起，藉此讓身體重量被分散掉?？墒且坏┢ü陕N起，動作便只有拉伸后腿肌的效果。因此建議初學者可以于動作時自我檢查，雙臂是否和地面垂直、臀部夾緊，來確保姿勢和施力正確。

動作時，如果只撐起雙腳，腹部卻沒有抬起來，還是和地面緊貼著，這樣等于是完全沒有運動到。（圖片／蘋果屋出版社提供）

NG事項2：腹部不可貼地！

動作時，如果只撐起雙腳，腹部卻沒有抬起來，還是和地面緊貼著，這樣等于是完全沒有運動到。所以動作時，切記留意肚子應(yīng)該離地，可以試著對照鏡子檢查身體和地面間有沒有呈一個“直角三角形”；如果操作時感覺很輕松、肌肉不需要用力，就要注意很有可能是做錯了。

如果在預備動作就做錯了，手臂沒有和地面垂直，那么向上撐起身體時，就容易向前傾，而會給雙手帶來過多的負擔，既無法撐久，鍛煉全身的效果也不佳。

NG事項3：手臂沒有和地面垂直！

如果在預備動作就做錯了，手臂沒有和地面垂直，那么向上撐起身體時，就容易向前傾，而會給雙手帶來過多的負擔，既無法撐久，鍛煉全身的效果也不佳。建議動作時，要留意雙眼是否能向下直視蘋果，或是只有雙臂感到特別酸痛，來檢查這個問題。只要善用蘋果這個小道具，就能幫你輕松檢查動作細節(jié)，讓鍛煉效果更到位。