聽說過“輕食主義”嗎？絕對是愛健康的您一定要知道的一個詞兒

2018-03-30 來源：健康標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：“輕食”與之前“節(jié)食”風潮不同，它提倡在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強的食物。在人體每天攝入的各種營養(yǎng)元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質(zhì)也是非常重要的組成部分。

“輕食主義”是一個來源于歐洲的概念，指的是清淡、熱量低的食物及相應的飲食態(tài)度，開始輕食在國外指咖啡館用來搭配咖啡的小簡餐，后來常被解釋為餐飲店中快速、簡單的食物“Snack”。我們現(xiàn)在所說的“輕食”，更有類似隨身餐食和下午茶小點心的意味。

至于“輕食主義”絕對是愛健康的您一定要知道的一個詞兒，它的含義有兩層——

一是指清淡的熱量低的食物，吃這些食物可以保證您不會攝入過多的熱量;

二是“小餐”的意思，比如說下午茶，不用花太多時間就能吃飽的食物，頗有“少食多餐”的建議在里面。時尚的您可以如何將輕食主義帶給身邊的朋友，讓大家都不在為“身體里的垃圾”而煩惱呢?

近年來，有關(guān)慢生活、低碳環(huán)保、有機綠色等概念開始成為人們極力標榜的名詞，而輕食主義則意味著在日常生活中更加隨意，這也成為一種簡單的風尚。最主要的一點是輕食的概念范疇很廣，只要符合營養(yǎng)均衡、無負擔的原則，任何營養(yǎng)食譜都可以歸入輕食范疇。如下午茶簡餐或不用花太多時間就能吃飽的食物，都屬于輕食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都屬于健康的飲食態(tài)度。

為了健康少負擔，坊間正流行“輕食”主義，其實這一說法最早是從歐洲得來的。低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標準。但輕食和普通的節(jié)食不同之處在于，輕食是在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強的食物，因此也可以吃肉，只是跟正常的飲食相比要有所節(jié)制。

那么，何謂“輕食”?

在國外，首先在咖啡館興起，食物通常是搭配咖啡的小簡餐，后來常被解釋為快餐、簡單食物。輕食在歐洲和日本也有小吃的含義，是下午茶的一個重要部分。進入國內(nèi)之后，這個概念更接近于零食，少食多餐。由于超市、便利店、咖啡店提供便利，“輕食”的內(nèi)容不再局限餅干、糖果、巧克力，而是擴大到低熱量的熟食、下午茶小點心等。

“輕食”與之前“節(jié)食”風潮不同，它提倡在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強的食物。在人體每天攝入的各種營養(yǎng)元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質(zhì)也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質(zhì)能帶來更多的飽腹感，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類，是“輕食”中重要的一部分。在最少的熱量下吃飽，也就是邁出了減肥的第一步。也就是說，我們不用承受節(jié)食的痛苦，可以選擇的食品更加多，又有助于減肥。

輕食主義強調(diào)簡單、適量、健康和均衡，“輕食”食物要盡量符合“三低一高”原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維)，以低熱量的食材，取代大魚大肉。

然而，自從“輕食”一詞的出現(xiàn)，引申到“簡餐”的萌生。這些餐廳目前在大中城市比較流行，其中最大特點是環(huán)境清新，店面不大所以沒有嘈雜的人群，只有簡約的長桌、舒適的軟椅，簡單而又合口味的吃食。不用花太多時間就能吃完飯，吃食低鹽、低糖、低油、食物原料以蔬果為主。

但“輕食”和簡餐并不完全一樣。簡約而不簡單，注重飲食健康，是此類餐飲的最大特點。店內(nèi)不見富麗堂皇的大廳，餐桌少則十來張，多的也只三四十張。菜肴都是家常小菜，分量不大，味也清淡，講的就是個清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道，如此“粗糧菜”很受客人喜歡。

如何輕食

思想意識上有了輕食的概念，那么行動起來就有效得多。輕食主義強調(diào)的是簡單、適量、健康和均衡。

因為輕食主義者的最終目的在于健康而非減肥，所以要循序漸進，長期堅持。此外，還有一些減肥人士的經(jīng)驗也值得借鑒，比如飯前先喝湯或喝稀飯會提前產(chǎn)生飽腹感，有助于減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高淀粉食物的攝入，有助于防止暴飲暴食。放慢進食速度也有不錯的效果。在進食過程中，即使胃部已被食物裝滿，飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達我們的大腦，如果吃得太快，我們會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，是減少攝入多余食物的法寶。

選擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標準。輕食并不等于節(jié)食，飽腹感是輕食概念中非常重要的一點。

標準范圍體重人群各個年齡層階段的基礎(chǔ)代謝量(參考)：

18-29歲男性為6488千焦(1550千卡)，女性為5065千焦(1210千卡)

30-39歲男性為6279千焦(1500千卡)，女性為4898千焦(1170千卡)

40-49歲男性為5651千焦(1350千卡)，女性為4646千焦(1110千卡)

對于正常體重的人來說，在正常的飲食結(jié)構(gòu)上每天抽出一兩天時間體驗輕食，能讓身體更加健康，有利于排出體內(nèi)的毒素。對于超重和肥胖的人群，可以適當增加到三至四天，但并不推薦每天都進行輕食。而孕婦和未成年人在控制飲食時應謹慎。

另外，選擇食物也很重要。一般來說高纖維的粗糧、蒸煮的肉類以及新鮮蔬菜是每天菜譜里必備的原料。食用時應該注意搭配，每天選擇不同的食材，避免太過單調(diào)。像胡蘿卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鮮艷的蔬菜所含維生素較豐富，而根莖葉類的蔬菜則含有較多的纖維。再搭配一些乳制品和動植物蛋白，既能滿足人體每天需要的能量，又有效地控制總熱量的攝入。

所以，愛健康的您每天對自己說一句：“我要堅持輕食主義!”