運(yùn)動不一定要出門～學(xué)這3招，在家追劇也能練出馬甲線！

2018-03-27 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：“馬甲線”也就是所謂的“腹肌線”，亦也有人稱為“川字線”，重點(diǎn)的訓(xùn)練肌群在于軀干中的腹直肌。而這樣的生理構(gòu)造其實(shí)每一個人都有的，只是每個人因?yàn)橥鈱又颈壤牟煌?，顯現(xiàn)的狀態(tài)就不一樣，由此可知，脂肪的控制、維持與肌肉的鍛煉都是缺一不可的。

知易行難，每個人都知道“多動才會瘦”，然而，冬天冷颼颼，又會下雨，許多人還是只想賴在家里看電視追劇，幾天下來，就會發(fā)現(xiàn)肌膚漸漸松弛，人好像也胖了。其實(shí)，想要鍛煉身體不一定要往外跑，健身教練表示，在家里利用看電視的時間，一邊追劇，一邊練肌力訓(xùn)練，也能消除贅肉，打造迷人的馬甲線！

打造零死角的馬甲線，光練腹直肌還不夠

健身教練陳彥如表示，“馬甲線”也就是所謂的“腹肌線”，亦也有人稱為“川字線”，重點(diǎn)的訓(xùn)練肌群在于軀干中的腹直肌。而這樣的生理構(gòu)造其實(shí)每一個人都有的，只是每個人因?yàn)橥鈱又颈壤牟煌?，顯現(xiàn)的狀態(tài)就不一樣，由此可知，脂肪的控制、維持與肌肉的鍛煉都是缺一不可的。

若以外在審美觀而言，腹部的肌肉不只有縱向腹直肌，兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌及深層的腹橫肌等等肌肉也建議安排在訓(xùn)練菜單中，完整和不同角度的刺激不僅可以強(qiáng)化整體軀干力量，也有助擁有零死角的肌肉線條。

追劇≠發(fā)胖！學(xué)這3招，看電視也能練出馬甲線

以下提供3個適合邊看電視邊操作的訓(xùn)練招式作為參考。只是，陳彥如教練也提醒，在開始進(jìn)行馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃之前，民眾也需考量身體每個肌肉間的平衡性和功能度，同時搭配其他部位肌肉的訓(xùn)練。若一昧只瘋狂鍛煉前側(cè)的腹肌，可能造成肌力不平衡，容易下背疼痛或日常姿勢不標(biāo)準(zhǔn)的狀況，進(jìn)而影響整體健康！

【仰臥抬腿】

操作方式：

平躺于地面上或穩(wěn)定板凳上，雙手平放身體兩側(cè)，雙腳微彎并攏，利用下腹部力量同時提起至腳朝向天花板，停留3至5秒時間。

腹部持續(xù)維持緊繃，雙腿維持速度緩慢下擺，但要注意“不完全平放回地面上”，重復(fù)操作30秒或以次數(shù)計(jì)算每組約12至15下。

訓(xùn)練重點(diǎn)：

平躺時頸部切勿上后仰起，若平躺時頸部感覺不適，可以稍微墊高以減緩不適。

雙腿下放高度可依個人狀態(tài)調(diào)整，初學(xué)者可以回放至45度角為目標(biāo)，越接近地面狀態(tài)難度越高，核心控制挑戰(zhàn)越高，須注意此動作以腹肌離心收縮為重點(diǎn)，不應(yīng)以下背部代償。

訓(xùn)練強(qiáng)度可隨個人力量做調(diào)整，將每次訓(xùn)練時間延長或次數(shù)增加等。

訓(xùn)練過程維持呼吸，不可憋氣，以避免造成“努責(zé)現(xiàn)象”。努責(zé)現(xiàn)象是指運(yùn)動時閉氣太用力，所引起的頭暈或短暫性頭痛等不適癥狀。

【屈體卷腹】

操作方式：

雙手維持身體前側(cè)稍作平衡，臀部及下背不可貼放地上，使雙腳及上背部離開地面（像搖床動作）。