金秋十月是最美的季節(jié)，登山遠(yuǎn)眺更是人們最喜愛的健身方式。然而，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)，各大醫(yī)院的骨科門診總是能看到很多關(guān)節(jié)受損的患者，有些嚴(yán)重者甚至需要手術(shù)。

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師姜軍、解放軍第309醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任黃振俊等專家提醒，作為一種積極的健身方式，登山能有效地鍛煉身體各個(gè)器官的功能，但在運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，充分地打開關(guān)節(jié)、舒展身體，讓人體迅速進(jìn)入“運(yùn)動(dòng)模式”。這樣，人的靈活性、柔韌性才能更好，運(yùn)動(dòng)損傷相對不易發(fā)生。

　　上山下山摩擦多膝蓋韌帶易受傷

　　登山看似運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是如果沒有適當(dāng)保護(hù)，而且動(dòng)作不正確的話，就會(huì)使關(guān)節(jié)不斷承受外力，反復(fù)摩擦，最終導(dǎo)致受傷。

　　膝關(guān)節(jié)是人體最大、構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)較多的關(guān)節(jié)。人在登山時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲會(huì)負(fù)擔(dān)全身的重量，尤其在下山時(shí)，軟骨面之間的受力強(qiáng)度可達(dá)自身體重的3至6倍。經(jīng)常進(jìn)行登山這樣需要屈膝的運(yùn)動(dòng)就可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來太大的壓力。

　　主任提醒，登山能有效地鍛煉身體各個(gè)器官的功能，但是年齡在40歲以上的人應(yīng)避免過多地登山或爬坡運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，防止膝關(guān)節(jié)半月板的損傷。

　　登山健身要選擇平、軟、輕便、彈性良好的鞋子。皮鞋、拖鞋、涼鞋等都是不可取的。

　　登山前，熱身時(shí)間要在10分鐘以上，動(dòng)作則包括壓腿、半蹲、彈跳等多種。

　　登山的時(shí)候一定要戴護(hù)膝，如果有登山杖最好也用上，登山杖可以緩沖膝關(guān)節(jié)30%沖擊。

　　下山對膝關(guān)節(jié)的傷害最大，因?yàn)橄律降臅r(shí)候往往都體力不支，走得又快，膝關(guān)節(jié)很容易受傷。

　　看景拍照不看路崴傷腳踝要當(dāng)心

　　登山過程中，有些人邊看景邊拍照，往往會(huì)忽略腳下的路，一不小心踩上小石子兒或是踏入坑洼，就可能崴傷腳踝。

　　崴腳醫(yī)學(xué)上稱為踝關(guān)節(jié)扭傷，一般由踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻造成外側(cè)副韌帶撕裂引起，外翻則不常見，這與人體腳踝結(jié)構(gòu)有關(guān)：外側(cè)韌帶和肌肉較薄弱；內(nèi)側(cè)較寬厚，纖細(xì)的踝關(guān)節(jié)承受了整個(gè)身體的重量，所以踝關(guān)節(jié)具有較差的穩(wěn)定性，是人體關(guān)節(jié)中最容易扭傷的關(guān)節(jié)之一。

　　專家提醒，一旦扭傷腳踝，可先按照國際公認(rèn)的“RICE四原則”進(jìn)行處理。但是，如果崴腳情況嚴(yán)重，做完緊急處理后應(yīng)立刻就醫(yī)，請經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生進(jìn)行檢查，再對癥治療。

　　制動(dòng)

　　腳扭傷后，可就勢坐下，不讓受傷部位用力或負(fù)重，保持患肢不動(dòng)，避免加重傷情。

　　冰敷

　　在24小時(shí)內(nèi)，將冰袋放在痛處進(jìn)行冷敷，每次敷20-30分鐘，2-3小時(shí)冰敷一次。

　　加壓

　　加壓包扎患處，但不要包扎得太緊，以免阻礙血液循環(huán)，影響恢復(fù)。

　　抬高術(shù)

　　抬高患肢，讓其高于心臟部位，便于踝部血液回流，減輕腫脹。

　　健身提示

　　身材標(biāo)準(zhǔn)或偏瘦的人適合爬山

　　有研究表明，較胖的人發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的概率是普通人的兩三倍。因此，這部分人群更適合在平地上活動(dòng)，同時(shí)選擇相對溫和的運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑、游泳，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

　　有骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)退損、關(guān)節(jié)疼痛等基礎(chǔ)疾病的人，最好事先聽取運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見，不要盲目跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。佩戴護(hù)具運(yùn)動(dòng)，可以對關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

　　一般的肌肉韌帶損傷不一定要馬上就醫(yī)，但要及時(shí)冷敷、充分休養(yǎng)，通常三五天后，紅腫消退，疼痛減輕，關(guān)節(jié)扭傷則要休養(yǎng)3周左右，其間不宜再參加劇烈的尤其是對抗性的運(yùn)動(dòng)。