在我國(guó)，心腦血管疾病發(fā)病人數(shù)已經(jīng)超過(guò)了2.7億人。它是所有疾病死亡原因之首。除了高的致死率以外，還有致殘率，超過(guò)有50%以上的心腦血管疾病患者，生活無(wú)法自理。

　　由于人體的生理機(jī)制，稍不注意，只要一個(gè)行為或者動(dòng)作，就可以讓心腦血管瞬間崩潰！

　　國(guó)內(nèi)外專家共同提醒，下面10個(gè)動(dòng)作65歲以后盡量別做，尤其是第一件！

　　猛然回頭

　　“這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。”

　　中國(guó)健康教育中心專家沈雁英教授介紹，有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免。

　　這是因?yàn)?，轉(zhuǎn)頭時(shí)脖子也跟著動(dòng)，脖子雖細(xì)，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過(guò)頸部下行。

　　中老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，猛然回頭這一動(dòng)作，可能會(huì)成為令心腦血管崩潰的導(dǎo)火索。

　　彎腰夠腳面

　　“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見(jiàn)的熱身動(dòng)作，也總被我們用來(lái)衡量一個(gè)人的靈活性。”

　　但是，美國(guó)醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒，過(guò)了65歲再做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。

　　上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開(kāi)始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少，可以通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來(lái)代替。

　　仰臥起坐

　　如果你是年輕人，最好每晚堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐，但過(guò)了65歲，就別再堅(jiān)持了。

　　沈雁英說(shuō)，中老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：

　　一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡；

　　二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多中老年人頸椎、腰椎都有問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動(dòng)損傷；

　　三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

　　軀干扭轉(zhuǎn)

　　從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處。

　　但約翰·懷特表示，中老年人背部肌肉力量下降，活動(dòng)范圍也開(kāi)始受限，站著做這個(gè)動(dòng)作很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。

　　如果中老年人想做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。沈雁英提醒，大家一定要護(hù)好腰部，肉會(huì)減少3%~5%，身體平衡能力也變差。

　　爬樓梯

　　爬樓梯這個(gè)鍛煉方法有可能導(dǎo)致意外發(fā)生。

　　約翰·懷特說(shuō)，資料顯示，在65歲以上的老人跌倒中，超過(guò)51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年導(dǎo)致2萬(wàn)人死亡，乘電梯導(dǎo)致死亡的僅有27人。

　　沈雁英說(shuō)，絕大多數(shù)65歲以上的中老年人，關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時(shí)的3~5倍，這會(huì)加重關(guān)節(jié)老化。

　　她建議，中老年人最好不要選擇爬樓梯這個(gè)鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

　　站著穿褲子

　　中老年人的韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。

　　因此，中老年人穿褲子或鞋襪時(shí)，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)依靠在可以固定的地方。

　　倒著走路

　　很多人認(rèn)為倒著走路改變了平時(shí)一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。但其實(shí)，大腦支配對(duì)側(cè)的理論主要是針對(duì)左右兩側(cè)，并不適用於前后。

　　倒著走路，由於中老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，反而容易引發(fā)意外。如果聽(tīng)到意外聲響，中老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　她認(rèn)為，正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式，走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對(duì)刺激末梢回圈有好處。

　　如果堅(jiān)持要倒著走，也一定要找個(gè)人少、車(chē)少的安全地段，并最好有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn)。

　　猛起床

　　人的血壓并非一成不變，夜間和白天會(huì)有較大波動(dòng)，正因此，早上醒來(lái)后千萬(wàn)不能起床過(guò)猛，尤其對(duì)於中老年人來(lái)說(shuō)。

　　國(guó)家心血管病中心辦公室主任陳偉偉介紹，當(dāng)我們?cè)谝估锼X(jué)時(shí)，血壓比較低，剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。

　　此外，起床過(guò)猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會(huì)因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈。

　　65歲以后的中老年人起床時(shí)要遵循“221”原則，即：

　　醒來(lái)后睜眼在床上躺2分鐘；

　　起身后在床上坐2分鐘；

　　然后坐在床邊等1分鐘；

　　最后再站起來(lái)下地活動(dòng)。

　　彎腰取重物

　　生活中不少人都有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷。沈雁英說(shuō)，彎腰取重物是人人都要避免的動(dòng)作，65歲以上的中老年人尤其要注意。

　　這是因?yàn)樗麄兊难拷?jīng)過(guò)長(zhǎng)年累月的“服役”，已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題，彎腰直接提取重物，很可能導(dǎo)致意外發(fā)生。

　　取重物時(shí)要“三步走”：

　　第一步，先將身體向重物靠攏；

　　第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；

　　第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來(lái)了。

　　排便太用力

　　70歲的廈門(mén)人王大爺患高血壓10多年，最近出現(xiàn)便秘，有天早上好不容易來(lái)了“便意”，他一心急，排便時(shí)太過(guò)用力，沒(méi)想到突然頭暈?zāi)垦＃话l(fā)腦溢血，一頭栽倒在地上。

　　沈雁英解釋說(shuō)，高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時(shí)患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時(shí)用力過(guò)大，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。

　　中老年人排便時(shí)，一定別太著急，慢慢來(lái)。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，多吃蔬菜水果。