大量的研究表明，合理的運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌癥、骨質(zhì)疏松、老年癡呆、精神抑郁等一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以延緩衰老，當(dāng)然還可以讓我們更加美麗。

　　何為合理的鍛煉？

　　ACSM依據(jù)循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，制定了運(yùn)動(dòng)指南：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合兩次全身大肌肉群力量訓(xùn)練。

　　何為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

　　如果我們靜止的代謝率作為一個(gè)基礎(chǔ)當(dāng)量，那么活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝增量與基礎(chǔ)當(dāng)量的比值，即為代謝當(dāng)量（MET）。中等強(qiáng)度的定義是4MET～6MET，如吸塵、快走。肌肉力量訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)定義為，以70%的最大力量啟動(dòng)抗阻力訓(xùn)練，每組10次，每個(gè)動(dòng)作3組。不難推算，ACSM推薦的每周運(yùn)動(dòng)量為600～900MET分鐘。這是最小的運(yùn)動(dòng)量，當(dāng)然，有比沒有強(qiáng)，好消息是，我們可以把150分鐘在一周內(nèi)隨意分配。

　　運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系如何？

　　曾有研究顯示，運(yùn)動(dòng)量與健康的確呈倒“J”型曲線，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低效果不斷增強(qiáng)，但超量運(yùn)動(dòng)，反而風(fēng)險(xiǎn)上升。這一超量概念比較模糊，需要科學(xué)依據(jù)予以定義。

　　多少運(yùn)動(dòng)量是上限？

　　《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一篇薈萃研究，分析了自2000年至今的170余篇有關(guān)運(yùn)動(dòng)與疾病風(fēng)險(xiǎn)的文章，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可降低心、腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、降低乳腺癌及結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并且，這一趨勢(shì)在600～4000MET分鐘／周的運(yùn)動(dòng)量范圍內(nèi)呈量效關(guān)系，即鍛煉的量越大，風(fēng)險(xiǎn)降低的效果越顯著，以2000～3600MET分鐘／周最顯著，甚至在8000～12000MET分鐘／周的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)仍有顯著量效效應(yīng)，的確是好消息。

　　如何實(shí)現(xiàn)較高強(qiáng)度鍛煉？

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的定義為7MET～10MET，如：超過(guò)8km／小時(shí)速度的跑步，9km／小時(shí)速度的劃船器訓(xùn)練；超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的定義為>11MET，如：超過(guò)11km／小時(shí)速度的跑步，拳擊訓(xùn)練，快速爬樓梯。不難推算，如果每周鍛煉150分鐘，按10MET的強(qiáng)度訓(xùn)練，周運(yùn)動(dòng)總量達(dá)到1500MET分鐘，如果按照15MET強(qiáng)度訓(xùn)練，周運(yùn)動(dòng)量將達(dá)到2250MET分鐘?？梢钥闯觯邚?qiáng)度，甚至超高強(qiáng)度的鍛煉，也在有益的運(yùn)動(dòng)量范圍內(nèi)，但要循序漸進(jìn)。

　　在ACSM大會(huì)上，中國(guó)發(fā)出了什么聲音？

　　來(lái)自張江高科技園區(qū)的數(shù)據(jù)引起了世界同行們的關(guān)注及興趣。2100余張江白領(lǐng)的體質(zhì)檢查報(bào)告顯示，50%的男性體重超標(biāo)，70%的女性雖體重正常，但60%的女性脂肪超標(biāo)，肌肉不足。而在回答生活方式的問題時(shí)，超過(guò)80%的人周運(yùn)動(dòng)量無(wú)法達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。同樣的現(xiàn)象發(fā)生在300余風(fēng)濕科醫(yī)生的體質(zhì)檢測(cè)研究。一個(gè)國(guó)際著名的學(xué)者對(duì)來(lái)自中國(guó)的數(shù)據(jù)給出一個(gè)精辟的診斷：正常體重的肥胖（normalweightobese），這在美國(guó)也不少見，但沒有很好的研究數(shù)據(jù)，其風(fēng)險(xiǎn)不亞于超重/肥胖。他期待看到來(lái)自中國(guó)的改變此狀態(tài)的干預(yù)性研究，為世界提供借鑒。

　　循證醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)優(yōu)于良藥，運(yùn)動(dòng)不僅讓我們遠(yuǎn)離疾病，保持機(jī)體健康，還可以讓我們精神愉快，讓我們生活工作更有動(dòng)力，更加精彩。

　　鍛煉對(duì)健康有益無(wú)需質(zhì)疑，但一定要防止運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，尊重科學(xué)規(guī)律，個(gè)性化遞增十分重要。