這些常見的“補腦”食物真的有效嗎？

　　核桃

　　關(guān)于核桃補腦的說法，似乎早已深入人心。這種說法可能源于“以形補形”的理論。

　　乍一看，核桃的確跟大腦長得有些相似，但其實，一樣食物是否對人體有效，是需要經(jīng)過科學(xué)的研究論證的，如果只是簡單的類比和推論，往往不可信。

　　從營養(yǎng)上來說，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進大腦的生長發(fā)育；在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，并沒有證據(jù)表明，吃核桃能在短時間內(nèi)提高青少年學(xué)生的智力，或者對考試有什么大的幫助。

　　當然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營養(yǎng)素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所必須的。但這些營養(yǎng)成分并不是核桃所特有的，在很多堅果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過均衡飲食攝取這些營養(yǎng)，而不一定要專挑核桃吃。

　　另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物（曬干的核桃中超過一半是脂肪），如果為了補腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖，而肥胖對學(xué)習(xí)記憶能力可能有不利影響。

　　《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們平均每周吃50-70克（平均每天10克左右）堅果。對于核桃來說，每天吃2-3個較為適宜。

　　核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

　　魚頭

　　魚頭補腦的說法也比較流行，主要理由是魚頭中含有DHA（俗稱腦黃金）等n-3多不飽和脂肪酸。

　　DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸，對維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育，因此孕婦需要注意補充DHA。

　　但是，對于青少年學(xué)生來說，還沒有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績等。更重要的問題是，吃魚頭還要考慮下魚頭中的重金屬，特別是對于一些體型較大的捕獵性魚類，這些吃魚的好處可能會因此被抵消。

　　魚類受到生活水域的環(huán)境影響，可通過食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)。例如，汞污染水域后，可通過微生物的作用在魚類體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆?，甲基汞隨后在魚體內(nèi)形成生物蓄積。壽命越長及在食物鏈的位置越高的魚類（如體型較大的捕獵魚類），體內(nèi)積聚的甲基汞就會越多。

　　甲基汞對健康的主要影響是損害神經(jīng)發(fā)育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認知思維、記憶、注意力、語言，以及良好的運動和視覺空間技能都可能受到影響；幼童的腦部仍在發(fā)育中，甲基汞可導(dǎo)致其智力下降。

　　《中國居民膳食指南》（2016版）建議普通健康人群每周吃魚280-525克，即平均每天40-75克。

　　對于青少年學(xué)生來說，建議吃魚時盡量避免體型較大的捕獵魚類或其他汞含量較高的魚類，包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（如金槍魚，特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚）等。

　　豬腦

　　再一次強調(diào)，“吃腦補腦”的說法是毫無根據(jù)的。

　　雖然豬腦中含有一定量的蛋白質(zhì)（11%左右）、各種維生素（如維生素B1、維生素B2）和礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅）等，但它的脂肪含量不低（接近10%），膽固醇含量（為2571毫克/100克）也非常高，通常被認為是高膽固醇的豬肝（288毫克/100克）和雞蛋（585毫克/100克）所含的膽固醇含量也比豬腦的低。

　　雖說《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》已經(jīng)取消了對膳食膽固醇的限制。但對普通健康人來說，如果喜歡吃豬腦，也是不能多吃的，偶爾少量吃吃就好了，通常的建議食用量是每次最多50克，每個月不宜超過3次。有心、腦血管疾病的人則是不建議吃豬腦的。

　　牛奶、雞蛋、芝麻等

　　牛奶、雞蛋、芝麻等食物也是傳說中能“補腦”的食物，理由基本都是這種食物含有某些營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素對大腦健康有各種好處，比方說牛奶中的維生素B1對神經(jīng)細胞十分有益，雞蛋中的卵磷脂可增強記憶力，芝麻中的不飽和脂肪酸能健腦益智等。

　　首先，必須承認的是，想要維持大腦的健康，的確離不開充足的各種營養(yǎng)素，例如磷脂、維生素E、維生素B1、鋅等。

　　當我們長期缺乏某一種或多種營養(yǎng)素時，也確實會影響到大腦的正常功能，但如果額外補充這些營養(yǎng)素，卻未必使我們變得更聰明。

　　而且，這些營養(yǎng)素往往存在于多種食物中，這些食物并不是唯一來源。另外，僅靠單一的食物來“補腦”也是不現(xiàn)實的。如果想要更好地“補腦”，更關(guān)鍵的還是要做到合理膳食，保證營養(yǎng)全面均衡。

　　那么，補腦保健品有效嗎？

　　不少父母鐘情于給孩子買各種補腦保健品，希望孩子能在短時間內(nèi)提高智力，取得好成績。這其實是不靠譜的做法。因為孩子的大腦神經(jīng)系統(tǒng)在幼年時就已經(jīng)完成了發(fā)育，吃這些補品，并不會對智力有明顯的影響。

　　值得一提的是，國家食品藥品監(jiān)督管理局就曾經(jīng)提醒過消費者：“國家從來未批準過補腦、提高智商等功能的保健食品。國家批準的改善記憶、緩解體力疲勞、增強免疫力等功能的保健食品不適用于補腦、提高智商、緩解腦力疲勞”。

　　也就是說，這些所謂的“補腦”保健品本身就是忽悠人的。希望父母與其給孩子盲目進補，不如多關(guān)心下孩子的飲食、睡眠、運動、情緒等多方面的情況。

　　準備考試的孩子到底如何吃才更“補腦”？

　　孩子準備要考試了，父母表示也很緊張。其實，想要維持大腦的正常功能，只需要保證全面均衡的營養(yǎng)、充足的運動量、以及維持正常的體重等，也就是說，真正有效的“補腦”方式，是健康的飲食和生活方式。

　　在飲食方面，由于不同食物的營養(yǎng)各有特點，所以只有保持食物多樣化，才能保證營養(yǎng)的全面。因此，孩子的日常飲食應(yīng)包含五大類基本食物，包括谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物（包括畜、禽、魚、蛋、奶類）、大豆類和堅果類、純能量食物（如烹調(diào)油）。

　　三餐的具體建議如下：

　　早餐：應(yīng)至少包含淀粉類主食、高蛋白質(zhì)食物（蛋類/奶類/豆制品）和蔬菜水果這三大部分，加上堅果則更佳。例如，1碗燕麥牛奶粥、1個雞蛋、1盤果仁菠菜。

　　午餐：主食最好搭配一些雜糧雜豆，而且肉類、蛋類等食物不能少，一方面可以延緩餐后血糖上升速度，幫助維持精力，另一方面這些食物可以提供一些B族維生素，后者在保持思維活躍、穩(wěn)定情緒等方面有重要作用。另外是盡量不要太過于油膩，也不要吃太飽，以免因為消化負擔的加大而影響到正常用腦。

　　晚餐：主食同樣搭配一些雜糧雜豆，部分肉類可用豆制品代替，新鮮蔬菜水果不能少，另外也是不過于油膩，以免影響復(fù)習(xí)。

　　夜宵：可以選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較容易消化的食物。

　　零食：宜選用堅果、酸奶、水果等，盡量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，因為這些食物可能是由富含飽和脂肪的原料（如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等）制作而成。富含飽和脂肪酸的飲食可能會降低我們的認知功能，使大腦難以控制飲食。