這些常見的“補腦”食物真的有效嗎？

　　核桃

　　關(guān)于核桃補腦的說法，似乎早已深入人心。這種說法可能源于“以形補形”的理論。

　　乍一看，核桃的確跟大腦長得有些相似，但其實，一樣食物是否對人體有效，是需要經(jīng)過科學的研究論證的，如果只是簡單的類比和推論，往往不可信。

　　從營養(yǎng)上來說，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進大腦的生長發(fā)育；在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，并沒有證據(jù)表明，吃核桃能在短時間內(nèi)提高青少年學生的智力，或者對考試有什么大的幫助。

　　當然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營養(yǎng)素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所必須的。但這些營養(yǎng)成分并不是核桃所特有的，在很多堅果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過均衡飲食攝取這些營養(yǎng)，而不一定要專挑核桃吃。

　　另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物（曬干的核桃中超過一半是脂肪），如果為了補腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖，而肥胖對學習記憶能力可能有不利影響。

　　《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們平均每周吃50-70克（平均每天10克左右）堅果。對于核桃來說，每天吃2-3個較為適宜。

　　核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

　　魚頭

　　魚頭補腦的說法也比較流行，主要理由是魚頭中含有DHA（俗稱腦黃金）等n-3多不飽和脂肪酸。

　　DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸，對維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育，因此孕婦需要注意補充DHA。

　　但是，對于青少年學生來說，還沒有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績等。更重要的問題是，吃魚頭還要考慮下魚頭中的重金屬，特別是對于一些體型較大的捕獵性魚類，這些吃魚的好處可能會因此被抵消。

　　魚類受到生活水域的環(huán)境影響，可通過食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)。例如，汞污染水域后，可通過微生物的作用在魚類體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆?，甲基汞隨后在魚體內(nèi)形成生物蓄積。壽命越長及在食物鏈的位置越高的魚類（如體型較大的捕獵魚類），體內(nèi)積聚的甲基汞就會越多。

　　甲基汞對健康的主要影響是損害神經(jīng)發(fā)育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認知思維、記憶、注意力、語言，以及良好的運動和視覺空間技能都可能受到影響；幼童的腦部仍在發(fā)育中，甲基汞可導(dǎo)致其智力下降。

　　《中國居民膳食指南》（2016版）建議普通健康人群每周吃魚280-525克，即平均每天40-75克。

　　對于青少年學生來說，建議吃魚時盡量避免體型較大的捕獵魚類或其他汞含量較高的魚類，包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（如金槍魚，特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚）等。

　　豬腦

　　再一次強調(diào)，“吃腦補腦”的說法是毫無根據(jù)的。

　　雖然豬腦中含有一定量的蛋白質(zhì)（11%左右）、各種維生素（如維生素B1、維生素B2）和礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅）等，但它的脂肪含量不低（接近10%），膽固醇含量（為2571毫克/100克）也非常高，通常被認為是高膽固醇的豬肝（288毫克/100克）和雞蛋（585毫克/100克）所含的膽固醇含量也比豬腦的低。