對于一些運(yùn)動零基礎(chǔ)的人來說，一想到健身運(yùn)動，他們腦海中閃現(xiàn)的就是各種器械、啞鈴及各種訓(xùn)練方式輔助道具。而一想到繁多的道具，很多有意鍛煉的小白往往會望而卻步，空有想鍛煉的心，卻偏偏生了一條怕麻煩的命……

　　然而，實(shí)際上健身入門只需要很好的掌握三個動作，就能起到很好的鍛煉作用。而這三個動作每個人都肯定十分熟悉，那就是下蹲、俯臥撐、以及引體向上。

　　這三個動作十分經(jīng)典，幾乎可以鍛煉全身所有肌肉群，而且難度可大可小完全看訓(xùn)練者自己的選擇，不僅可以做增肌訓(xùn)練，稍作改變也可以變成爆發(fā)力訓(xùn)練，也可以當(dāng)作體能訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練。

　　下蹲、深蹲

　　這個動作好在哪？

　　關(guān)于腿部練習(xí)，這是最有效的動作，也是你日后很多下肢參與動作的基礎(chǔ)，把空蹲練好了以后，其他動作只是在空蹲基礎(chǔ)上做的重量（阻力）的變化，或者姿勢的變化。

　　很多人想到下蹲或者深蹲的時候，都會本能的想起兩個情景，一個是負(fù)重杠鈴做下蹲，一個是被各種懲罰、體罰做蹲起或者蛙跳，但沒有掌握動作前做的這兩個都是錯的。

　　盡管只是一個簡單的下蹲動作，但是做錯了對關(guān)節(jié)傷害則是很大的，所以如果你開始下蹲，我會給你以下的建議：

　　不要著急負(fù)重，先把空蹲的動作做對了，也就是做身體自重的下蹲。

　　下蹲的時候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低于平行線。

　　剛開始做的時候，盡量慢一些，最好能保持幾秒再慢慢起來。

　　熱身的時候，可以先從半蹲開始，也就是完成深蹲動作幅度的一半，但是做一下關(guān)節(jié)的預(yù)熱，簡單的拉伸，不要直接開始下蹲。

　　下蹲的時候，站的寬一些和站的窄一些，對于腿部肌肉刺激有差別，但是動作要領(lǐng)并無本質(zhì)區(qū)別，腳略微外八一些就好。

　　如果沒有特殊要求，只做空蹲就好，不是必須做負(fù)重的。

　　常見下蹲錯誤

　　1、下蹲過程中，膝蓋應(yīng)該處于穩(wěn)定的狀態(tài)，而不是“扭動”，比如你下蹲到站起的過程中，膝蓋向內(nèi)夾著，則有可能是動作掌握不夠熟練，或者腿部肌肉力量不足，這種情況下可以選擇扶著一個物體做下蹲，分擔(dān)一些重量，保證動作正確、安全比負(fù)重更重要。

　　2、腿部力量可以，但是感覺按照標(biāo)準(zhǔn)動作根本蹲不下去，一般這樣的情況屬于腳踝關(guān)節(jié)的問題，有可能是腳踝關(guān)節(jié)柔韌性不好，活動范圍受限，或者是踝關(guān)節(jié)附近肌肉缺乏鍛煉無法很好的負(fù)重，前者可以增加一些腳踝關(guān)節(jié)柔韌性的拉伸，如下圖這樣。

　　但請注意，柔韌拉伸需要慢慢完成，如果你可以輕松完成這個看似簡單的動作，甚至可以在這個動作的基礎(chǔ)上仰面躺下去的話，那么說明你腳踝關(guān)節(jié)柔韌沒有問題。

　　有腳踝關(guān)節(jié)問題的人，在練習(xí)的時候也可以把腳后跟處墊高，比如放2個啞鈴片，這樣可以幫助下蹲的時候完成動作。

　　3、一些教練或者教程上會要求“膝蓋不超過腳尖”，實(shí)際上這是沒有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韌并沒法完成這個動作，但為了達(dá)到“膝蓋不超過腳尖”，身體自然的代償發(fā)力，結(jié)果導(dǎo)致上半身前傾過度，如果空蹲都這樣的話，負(fù)重則更為危險。

　　引體向上

　　這個動作好在哪？

　　引體向上基本上可以鍛煉到背部大部分肌肉群，很多人在能做引體向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸張的這么說，想讓背部看著不錯？你只做引體向上就可以。

　　引體向上除了可以鍛煉到背部肌群，對于手臂肌群的鍛煉也是很好的。

　　練習(xí)引體向上時通常會有這樣的問題

　　1、根本做不了

　　做不了通常原因只有兩個，一個是體重過大，另一個是缺乏力量，當(dāng)然還可能兩種情況都有，遇見這樣的問題就不要著急了，慢慢鍛煉，一些技巧方法我會在以后的文章詳細(xì)介紹。

　　2、正手、反手、還是對握？

　　都可以練習(xí)，只是側(cè)重不同。正手相對來說難度最大，對背部肌肉群刺激也最好，想把背部練得寬闊一些也可以多做正手寬握的引體向上（寬于肩膀）；對握手臂肌群也會更多的參與，也可以鍛煉背部肌肉的厚度；反手則對于手臂尤其是肱二頭肌有很好的鍛煉。

　　3、做的快一些還是慢一些？

　　一般來說把身體拉起的過程屬于發(fā)力階段，可以做的稍微快一些，下放身體階段盡量不要任由身體“自由落體”，這樣很容易出現(xiàn)肌肉拉傷，如果為了肌肉鍛煉，下放的時候也可以盡量慢一些，讓肌肉控制身體下放的速度，這樣對于肌肉鍛煉效率更高。