孕期飲食，不僅關(guān)系胎兒的發(fā)育以及寶寶出生后的體質(zhì)和智力，同樣還會影響到孕媽們的健康和體型。如何科學飲食——吃什么?吃多少?才能既保證母子日常營養(yǎng)所需，又不至于營養(yǎng)過剩，是眾多孕媽的心頭難題。

　　孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師袁志敏表示，對于孕媽們來說，日常飲食，應(yīng)首先考慮安全性，其次才是營養(yǎng)的合理攝取。缺乏規(guī)劃，盲目地追求營養(yǎng)或胡亂忌口，對寶寶和自身都是不利的。

　　孕期營養(yǎng)攝取不合理的危害

•  營養(yǎng)過剩：可致孕媽生育性肥胖、妊娠糖尿病、肥胖代謝綜合征;
•  營養(yǎng)不良：可致寶寶營養(yǎng)缺乏病(呆小癥、神經(jīng)管畸形)、胎兒器官發(fā)育不全、生長受限、低出生體重、影響胎兒智力發(fā)育，嚴重時可導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)、死產(chǎn)、胎兒畸形。

　　助胎不肥人，孕期科學飲食5大原則

　　1.均衡飲食，食不過量

　　懷孕期間，飲食可參照《中國居民膳食寶塔推薦》之孕期營養(yǎng)，調(diào)整對烹調(diào)油(25克)、鹽(≤6克)、牛奶(300-500克)、大豆(15克)、堅果(10克);魚禽蛋肉(含動物內(nèi)臟)150-200-250克、蔬菜300-500克(有色蔬菜≥2/3)、水果200-400克;谷類200-250克、薯50克(全谷物和雜豆1/5-1/3)等食物的攝入，在保證基本所需的同時，做到不過量，避免營養(yǎng)過剩，出現(xiàn)負面影響。

　　圖一：孕期適宜體重增長值及增長速率(美國IOM)

　　2.多選粗糧，蔬果夠量

•  粗糧：粗細搭配

　　每天谷類200-250克，其中粗雜糧(如小米、玉米、黑米、紅米、糙米、燕麥、全麥粉、蕎麥)和雜豆(如紅豆、眉豆等)要占到1/5~1/3。此外，薯類每天攝入量為50克。

　　粗糧合理量的攝入，有助于補充膳食纖維，有利于控制體重，調(diào)節(jié)糖脂代謝，防止便秘。

　　粗糧--血糖指數(shù)(GI)低，有利于降血糖。

　　低升糖指數(shù)：如黑米(42.3)、通心粉(45)、燕麥(55)、甜玉米(55)、蕎麥面條(66.7)等;

　　高升糖指數(shù)：小麥面條(81.6)、大米飯(83.2)、糯米飯(87)、白面饅頭(88.1)、白面面包(100)等，具有高升糖指數(shù)的食物，要注意控制攝入，尤其是具有妊娠糖尿病的孕婦，要盡量減少或避免對高升糖指數(shù)食物的攝取。

　　注：低血糖指數(shù)：GI<55;中血糖指數(shù)：55≤GI<70;高血糖指數(shù)：GI≥70;

•  蔬果：餐餐有蔬菜，天天有水果

　　進食新鮮蔬菜的原則：

　　 多種類：至少5種，(葉菜、瓜茄、鮮豆類、根莖類、菌藻-海帶、紫菜)

　　多顏色：綠、紅、黃。通常來說，吃多種顏色的蔬菜，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)。

　　 每天300-500克，有色蔬菜占2/3。

　　提示： 孕中晚期維生素A的推薦攝入量(RNI)為770ugRAE

　　蔬菜中含維生素A較豐富的食物，如花椰菜(花菜)、菠菜、生菜、豌豆苗、茴香、芹菜葉、韭菜、油菜、南瓜、胡蘿卜等，含量以花椰菜(西蘭花)和胡蘿卜最豐富。

　　水果進食: 補充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、有機酸、植物化學物質(zhì)，與蔬菜所含營養(yǎng)元素類似，又互為補助。

　　每日推薦攝食水果200-400克;

　　多種類為佳，如葡萄、獼猴桃、火龍果、橙子、柑子、木瓜、柚子、鮮棗、桃、蘋果、龍眼等。

　　提示：為減少分娩遇到的危險，孕中晚期要注意對維生素c的攝入，攝入推薦量(RNI)為115mg.

　　常見水果中含維生素c豐富的水果，如鮮棗、草莓、橙子、桔子、葡萄、芒果、桃子、西瓜、梨、蘋果、香蕉等(按含量多少依次列舉)。

• 糖媽媽吃水果要注意哪些?

　　數(shù)量：每次150-200克;

　　時間：兩餐之間;

　　種類：選擇血糖指數(shù)(GI)低和糖份低的水果;

　　 常選：桃、櫻桃、李、梨、蘋果、柚子、橙子、奇異果;

　　 避免：棗、龍眼、提子、荔枝、榴蓮、甘蔗、芒果;

　　水果以熱溫帶，時令性水果為宜。吃水果后2小時應(yīng)注意監(jiān)測血糖。食用水果后，可減少對米飯的攝食，減量25克。

　　3.魚禽蛋肉，奶豆適量

　　魚蝦貝類、禽畜肉、蛋類，總量控制在150-250克。

　　動物性食物多選魚類：一是魚肉含優(yōu)質(zhì)蛋白;二是飽和脂肪極低，富含n-3多不飽和脂肪酸(DHA)。另外，每周保持2-3次深海魚(三文魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鳳尾魚)的攝入。

　　動物性肝臟：孕晚期容易發(fā)生貧血，每周1-2次豬肝(總量85克)或雞肝(總量40克)，不宜多吃，避免重金屬超標。

　　每天一個雞蛋，不多也不少。蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)、膽固醇、膽堿、卵磷脂的營養(yǎng)元素。

　　孕期每天需要鈣1000毫克：通過每天飲奶300-500毫升，首選孕婦奶粉，營養(yǎng)全面、有針對性;其次，每天大豆類15克=12克腐竹=15克大豆粉=豆干30克=北豆腐60克=南豆腐90克=豆?jié){(黃豆與水比例1:8)240毫升

　　4.少油鹽糖，戒煙忌酒

• 堅果好吃，但不過量

　　日常飲食除了要控制烹調(diào)油外，還要注意其他含油量高的食物，比如堅果。營養(yǎng)師建議，堅果好吃，但不能過量。堅果每天10克=核桃15克=花生米15克=葵花子(帶殼)25克=西瓜子(帶殼)40克

• 小心“甜蜜的陷進”

　　* 高糖攝入可導(dǎo)致肥胖、血甘油三酯升高;

　　* 飲食中添加糖每天不超過25克;

　　*小心隱形含糖甜食，如雪糕、冰淇淋、蜜餞、果脯等;

• 少鹽

　　每日飲食食鹽攝入量不超過6克，相當于榨菜55克，醬油40毫升，黃醬65克，腐乳75克，味精30克。

　　戒煙忌酒，避免濃茶和咖啡

　　如可樂、汽水、濃茶、冷飲、濃咖啡，都不要飲用。孕期最佳飲料是溫開水，每天8杯，每次200毫升。

　　5.適度運動，檢測體重

　　孕期適度的有氧運動，有助于改善孕期不適、胎兒發(fā)育及分娩。但也要注意不能進行激烈運動和重體力的勞動，避免增加腹部壓力影響胎兒。

　　此外，孕中、晚期應(yīng)每周測量體重。具體數(shù)值可參考圖一《孕期適宜體重增長值及增長速率圖表》。