運(yùn)動(dòng)減肥，如何選擇適合自己的有氧？

2017-07-04 來(lái)源：運(yùn)動(dòng)減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：如果你在健身房的目的只是增加圍度或增肌，那么建議你盡可能減少有氧訓(xùn)練。單單想保持體形者，偶而做做有氧運(yùn)動(dòng)也可以受益多多，它可以燃燒熱量卡路里，提高新陳代謝，保障以免把過(guò)剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)。

　　有氧訓(xùn)練入門

　　低到中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)整體心血管健康，其它好處如降低血壓，減少患心臟病的危險(xiǎn)，改善呼吸和減少壓力，但大部分人做有氧訓(xùn)練是為了燃燒脂肪。健身者在減脂階段通常每周會(huì)安排3-5次有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘。

　　如果你在健身房的目的只是增加圍度或增肌，那么建議你盡可能減少有氧訓(xùn)練。單單想保持體形者，偶而做做有氧運(yùn)動(dòng)也可以受益多多，它可以燃燒熱量卡路里，提高新陳代謝，保障以免把過(guò)剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)。

　　選擇你的有氧運(yùn)動(dòng)

　　下一步要考慮的是什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)最適合你。一般應(yīng)選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%，（最大率=220-年齡）

　　也可以根據(jù)你的個(gè)人喜好來(lái)決定有氧運(yùn)動(dòng)類型。健身單車，跑步機(jī)，橢圓機(jī)都是最常見(jiàn)受歡迎的選擇，因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身房都會(huì)具備這幾種機(jī)器并且也可以調(diào)節(jié)其強(qiáng)度為低或低到中等強(qiáng)度。

　　脂肪燃燒

　　從你有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始大約10分鐘后便開(kāi)始燃燒體內(nèi)的脂肪多過(guò)于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪。做有氧訓(xùn)練時(shí)，熱身和放松都很重要，以慢速開(kāi)始，逐漸增加速度，直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時(shí)，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常。

　　為了最大限度地燃燒脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)可以安排在每天早上進(jìn)食前，進(jìn)食前。由于此時(shí)肝糖正處于最低的狀態(tài)，你的身體會(huì)更快的利用儲(chǔ)存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么建議做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻僮龈邚?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的安全性

　　當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心，避免受傷，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺(jué)頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)你的整體健康十分有利，再配合一個(gè)健康飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。

　　誤區(qū)之一：

　　只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽(tīng)易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：

　　空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

　　另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。

　　誤區(qū)之三：

　　每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥效果卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%。可見(jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15.5%。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100～124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。